Formula Deficit Caloric. TOP 5 formule de calcul. Si cum sa alegi intre ele

O formula deficit caloric este inestimabila in a te ajuta sa determini necesarul caloric pentru slabire. 

Insa NU toate formulele sunt la fel de precise in a estima cat mai corect rezultatele.

Ramai aproape pentru ca iti voi arata cele mai bune formule de calcul a deficitului caloric, ce plusuri si minusuri au fiecare pentru necesarul caloric in deficit, dar si care (si de ce) dintre formule ar fi cea mai potrivita pentru tine.

Cool, let's dive in! 📖

1. Se determina consumului caloric zilnic de energie

Acesta este numarului de calorii pe care corpul tau le consuma in medie zilnic.

Poti afla aici de unde rezulta cate calorii arzi zilnic.

Determinarea consumului caloric zilnic de energie se poate face prin diverse formule si ecuatii, variate in precizie si complexiate, fiecare luand in calcul partial sau intergral elemente precum metabolismul bazal, masa musculara, un factor de activitate, exercitii fizice, varsta, gen si altele.

2. Se aplica o reducere calorica in functie de severitatea dorita a deficitului caloric

Criteriul de reducere a caloriilor tine de severitatea planului caloric alimentar pentru slabire pe care o persoana il poate suporta suficient timp pentru a slabi.

Foloseste tabelul de mai jos pentru a evalua care este reducerea calorica potrivita pentru tine pentru a sustine suficient timp starea de deficit caloric.

TABEL DE SEVERITATE A DEFICITULUI CALORIC

Bun, acum stim reteta pentru necesarul caloric cu deficitul potrivit.

Mai departe vom invata cum sa alegem dintre cele mai bune formule de calcul care sunt folosite in prezent.

Diferenta dintre ele tine de complexitatea calculelor si de numarul de informatii pe care tu trebuie sa le stii pentru a formula un deficit caloric care sa produca rezultate.

Super! Sa incepem👇

Formula are 2 pasi simpli:

Consumul zilnic total de energie (CTE) este toata energia pe care organismul tau o cansuma in medie pe parcursul unei zile.

1️⃣ Estimam CTE

Cea mai rapida metoda pentru a estima CTE este sa inmultesti greutatea ta in kg cu 2.2, apoi rezultatul cu un numar intre 14 - 16.

➡️ Daca esti femeie, un barbat mai mic de statura si greutate, sau (indiferent de sex) sedentar, inmulteste cu 14 sau cel mult 15.

➡️ Daca esti barbat, o femeie cu o considerabila masa musculara, sau (indiferent de sex) foarte activ(a), inmulteste cu 15 sau 16.

2️⃣ Determinam un deficit caloric

Ulterior, pentru determinarea unui deficit caloric aplicam rezultatului de la punctul 1️⃣ o reducere procentuala folosind ca inspiratie tabelul de severitate a deficitului caloric.

Recomand un deficit caloric moderat. Iar pentru asta scadem 20% din rezultatul de la punctul 1️⃣. Pentru un deficit caloric mai mare sau mai mic mai inca o data implicatiile in tabelul recomandat.

🧮 Exemplu de calcul

Pentru o femeie de 68 de kg, statura mica-medie, sedentara, care isi doreste o slabire fara infometare acuta, calculul pentru un plan de calorii in deficit caloric ar arata cam asa👇

Pasul 1: (68 kg * 2.2) * 14 = 2094 calorii

Acesta rezultat estimeaza consumul ei mediu zilnic de calorii

Pasul 2:  2094 - 20% = 1675 calorii

Acesta rezultat estimeaza un plan de calorii cu un deficit caloric moderat (-20%)

Urmatoarea formula pentru deficit caloric face rezultatul si mai exact, dar mai complica un pic lucrurile.

Formula functioneaza astfel: 

Estimezi cate calorii consumi in repaos complet (metabolismul bazal), adaugi un multiplicator de activitate in functie de cat de activ(a)/sedentar(a) esti, iar in final scazi caloriile necesare punerii organismului intr-o stare de deficit caloric.

Formula se aplica in 3 pasi:

1️⃣ Estimam RMB

Rata metabolica bazala este este functia organismului de a mentine functiile vitale si arde un anumit număr de calorii în repaus total, excluzand orice activitate fizică.

Pentru a estima RMB inmultim greutatea actuala (in kg) cu 22. Rezultatul este o aproximare destul de ok a caloriilor arse de metabolismul nostru bazal.

2️⃣ Adaugam un coeficient de activitate

Mai departe, scopul este sa estimam un total de calorii zilnice pe care organismul le arde.

Pentru asta, rezultatul RMB-ului de la puntul 1️⃣ il vom inmulti cu un numar specific stilului nostru de viata si activitate fizica. 

Vom alege numarul (multiplicatorul de activitate) din tabelul de mai jos:

TABEL MULTIPLICATORI DE ACTIVITATE

RMB x [multiplicatorul de activitate potrivit] = CTE (consumul total de energie)

Rezultatul reprezinta o estimare a caloriilor pe care organismul tau le consuma zilnic prin metabolismul bazal, plus activitate.

3️⃣ Determinam un deficit caloric

Ulterior, pentru determinarea unui deficit caloric aplicam rezultatului de la punctul 2️⃣ o reducere procentuala folosind tot ca inspiratie tabelul de severitate a deficitului caloric.

Folosind aceasta formula, ceea ce am obtinut este necesarul caloric din mancare si bautura zilnic permis, in concordanta cu datele noastre fiziologice si severitatea aleasa a deficitului caloric.

🧮 Exemplu de calcul

Pentru o femeie de 68 de kg, statura mica-medie, sedentara, care isi doreste o slabire fara infometare acuta, calculul pentru un plan de calorii in deficit caloric ar arata cam asa👇

Pasul 1: 68 kg * 22 = 1496 calorii

Acesta rezultat estimeaza rata metabolismului ei bazal (RMB)

Pasul 2:  1496 * 1,2 = 1795 calorii

Acesta rezultat estimeaza consumul ei zilnic total de energie (CTE)

Pasul 3: 1795 - 20% = 1436 calorii

Acesta rezultat estimeaza un plan de calorii cu un deficit caloric moderat (-20%)

Ecuatia Harris - Benedict este cea mai cunoscuta global deoarece face mai usor sa se descopere rata metabolica a oamenilor. Nu este totusi foarte exacta, deoarece nu tine cont de grasimea corporala. Astfel, doua persoane cu aceeasi greutate, inaltime, varsta si sex pot avea rezultate diferite.

Asta deoarece muschii și grasimea necesita consum diferit de calorii pentru a fi menținute iar estimările ecuatiei nu vor fi exacte pentru situatiile unde greutatea, genul, varsta si inaltimea vor fi aceleasi dar nu si compozitia corporala.

Pentru a mai estompa din acest handicap al formulei, ecuatia a fost revizuita in 1984. Iar noua formula este cea pe care o folosim pana in ziua de astazi.

Pentru a determina un deficit caloric folosind acesta ecuatie sunt necesari 3 pasi:

1️⃣ Estimam RMB

Iata formula Harris Benedict pentru estimarea metabolismului bazal.. Sunt 2 de fapt, distincte pe gen.

Metabolismul bazal barbati

(88.4 + 13.4 x greutatea in kg) + (4.8 x inaltimea in cm) – (5.68 x varsta in ani)

Metabolismul bazal femei

(447.6 + 9.25 x greutatea in kg) + (3.10 x inaltimea in cm) – (4.33 x varsta in ani)

2️⃣ Adaugam un coeficient de activitate

Rezultatul RMB-ului de la punctul 1️⃣ il vom inmulti cu un numar specific stilului nostru de viata si activitate fizica potrivit, folosind ca orientare tabelul multiplicatorilor de activitate. 

3️⃣ Determinam un deficit caloric

In final, pentru determinarea unui deficit caloric aplicam rezultatului de la punctul 2️⃣ o reducere procentuala folosind ca inspiratie tabelul de severitate a deficitului caloric.

🧮 Exemplu de calcul

Pentru o femeie de 68 de kg, 32 de ani, statura 167 cm, sedentara, care isi doreste o slabire fara infometare acuta, calculul pentru un plan de calorii in deficit caloric folosind ecuatia Harris - Benedict ar arata cam asa👇

Pasul 1: (447.6 + 9.25 x 68 kg) + (3.10 x 167 cm) – (4.33 x 32 ani) = 1455 calorii

Acesta rezultat estimeaza rata metabolismului ei bazal (RMB)

Pasul 2:  1455 * 1,2 = 1746 calorii

Acesta rezultat estimeaza consumul ei zilnic total de energie (CTE)

Pasul 3: 1747 - 20% = 1397 calorii

Acesta rezultat estimeaza un plan de calorii cu un deficit caloric moderat (-20%)

👍 Avantajele formulei

E usor de folosit deoarece foloseste date pe care aproape toti oamenii si le cunosc: greutatea, inaltimea si varsta.

👎 Dezavantajele formulei

Cu cat ai mai putina grasime corporala cu atat rezultatele acestei formule vor fi mai imprecise.

Pentru a determina un deficit caloric folosind acesta ecuatie sunt necesari 3 pasi:

1️⃣ Estimam RMB

Si ecuatia Mifflin - St. Jeor are 2 formule distincte pe gen pentru calcularea metabolismului bazal.

Iata-le:

Metabolismul bazal barbati

(10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) - (5 × varsta in ani) + 5

Metabolismul bazal femei

(10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) - (5 × varsta in ani) - 161

2️⃣ Adaugam un coeficient de activitate

Rezultatul de la punctul 1️⃣ il vom inmulti cu un numar specific stilului nostru de viata si activitate fizica potrivit, folosind ca orientare tabelul multiplicatorilor de activitate. 

3️⃣ Determinam un deficit caloric

Pentru estimarea unui deficit caloric necesar slabirii aplicam rezultatului de la punctul 2️⃣ o reducere procentuala folosind ca inspiratie tabelul de severitate a deficitului caloric.

🧮 Exemplu de calcul

Pentru o femeie de 68 de kg, 32 de ani, statura 167 cm, sedentara, care isi doreste o slabire fara infometare acuta, calculul pentru un plan de calorii in deficit caloric folosind ecuatia Mifflin - St. Jeor ar arata cam asa👇

Pasul 1: (10 × 68 kg) + (6.25 × 167 cm) - (5 × 32 de ani) + 5 = 1403 calorii

Acesta rezultat estimeaza rata metabolismului ei bazal (RMB)

Pasul 2:  1403 * 1,2 = 1684 calorii

Acesta rezultat estimeaza consumul ei zilnic total de energie (CTE)

Pasul 3: 1684 - 20% = 1347 calorii

Acesta rezultat estimeaza un plan de calorii cu un deficit caloric moderat (-20%)

👍 Avantajele formulei

Daca nu iti cunosti procentul de masa corporala slaba ca sa-l introduci in calcule, ecuatia Mifflin - St. Jeor tinde sa aduca cele mai bine rezultate in acesta situatie. Folosind aceleasi date, este categoric mai precisa decat ecuatia Harris - Benedict.

👎 Dezavantajele formulei

Nu este atat de precisa precum ecuatia Katch - McArdle, (urmatoarea despre care vom vorbi) care ia in calcul si masa musculara.

Ecuatia Katch - McArdle dauga un criteriu suplimentar in calcule: masa slaba.

Masa corporala slaba = masa musculara + masa osoasa + organe

Acest criteriu face ecuatia mai putin accesibila pentru cei care nu stiu sa-si calculeze separat masa corporala slaba din totalul greutatii.

Insa tocmai acest aspect duce ecuatia Katch - McArdle sa fie cea mai precisa metoda (ieftina) pentru metabolismul bazal.

Iata mai departe cum poti determina un deficit caloric folosind ecuatia. 

Inclusiv prin a-ti arata cum sa-ti afli masa corporala slaba.

Sunt necesari 4 pasi pentru a determina un deficit caloric folosind acesta ecuatie:

1️⃣ Estimam masa corporala slaba

Ecuatia Boer pentru masa corporala slaba este formulata in 2 variante distincte pe gen:

Iata-le:

Formula masa corporala slaba Barbati

0.407 × greutatea [kg] + 0.267 × inaltimea [cm] - 19.2

Formula masa corporala slaba Femei

0.252 × weight [kg] + 0.473 × height [cm] - 48.3

2️⃣ Estimam RMB

Mai departe calculam rata metabolismului bazal folosind formula Katch - McArdle.

Ecuatia este unica pentru ambele genuri:

370 x [ 21.6 x masa corporala slaba (1️⃣), in kg]

3️⃣ Adaugam un coeficient de activitate

Rezultatul RMB-ului de la punctul 2️⃣ il vom inmulti cu un numar specific stilului nostru de viata si activitate fizica potrivit, folosind ca orientare tabelul multiplicatorilor de activitate. 

4️⃣ Determinam un deficit caloric

Iar in final, pentru determinarea unui deficit caloric aplicam rezultatului de la punctul 3️⃣ o reducere procentuala folosind ca inspiratie tabelul de severitate a deficitului caloric.

🧮 Exemplu de calcul

Pentru o femeie de 68 de kg, 32 de ani, statura 167 cm, sedentara, care isi doreste o slabire fara infometare acuta, calculul pentru un plan de calorii in deficit caloric folosind ecuatia Katch - McArdle ar arata cam asa👇

Pasul 1: (0.252 × 68) + (0.473 × 167 cm) - 48.3 = 48 kg

Acesta rezultat estimeaza masa corporala slaba (masa musculara + masa osoasa + organe)

Pasul 2: 370 x ( 21.6 x 48 kg) = 1407 calorii

Acesta rezultat estimeaza rata metabolismului ei bazal (RMB)

Pasul 3:  1407 * 1,2 = 1688 calorii

Acesta rezultat estimeaza consumul ei zilnic total de energie (CTE)

Pasul 4: 1688 - 20% = 1350 calorii

Acesta rezultat estimeaza un plan de calorii cu un deficit caloric moderat (-20%)

👍 Avantajele formulei

Este cea mai precisa metoda simpla de calcul pentru metabolismul bazal. Mai exact de atat sunt necesare metode mai complexe, precum scanarile corporale DEXA.

👎 Dezavantajele formulei

Trebuie sa stii precis cate kg din total greutate este masa corporala grasa si cat masa corporala slaba.

In concluzie, iata ce optiuni ai ca sa determini caloriile unui plan alimentar in deficit:

☑️ Daca vrei un calcul rapid foloseste Formula simpla de calcul CTE - deficit

☑️ Tot pentru un rezultat rapid dar putin mai precis foloseste Formula simpla RMB + activitate - deficit

☑️ Daca iti stii doar inaltimea, greutatea si varsta dar vrei o formula deficit caloric enuntata stiintific foloseste Ecuatia Harris - Benedict, sau cel mai recomandat foloseste Ecuatia Mifflin - St. Jeor.

☑️ Daca vrei o formula deficit caloric foarte precisa si iti cunosti masa musculara (in kg)  atunci foloseste Ecuatia Katch - McArdle pentru a determina metabolismul bazal. 

Apoi, la rezultatul oricareia dintre cele 3 ecuatii adauga un coeficientul potrivit de activitate fizica si la final aplica o reducere a caloriilor in functie de cat de drastic vrei sa fie deficitul caloric

✅ Sau, si mai bine, foloseste acest fabulos Calculator Deficit Caloric care include la alegere toate aceste ecuatii👇