fbpx

Program Sala: Ghidul Esential (2021)

ilustratie ghid program sala

Acest ghid te va conduce pas cu pas catre alegerea acelui program sala adecvat pentru progres rapid in primii ani de antrenamente, catre optimizarea rutinei de antrenament cand ai putin timp disponibil si te va familiariza cu tehnici de antrenament menite sa produca rapid rezultate masurabile. 

ilustratie cuplu masurand progresul antrenamentului la sala

 Daca esti o persoana ocupata (precum majoritatea noastra dealtfel) cu studiile, jobul sau familia, plus nenumarate alte sarcini cotidiene, nu dorinta de a avea o conditie fizica mai buna este problema ci (aparenta) lipsa a timpului disponibil, a unui plan de actiune concret si a unei directii de urmat care sa produca rapid rezultate masurabile. Pentru ca nimeni nu are timp de pierdut.

Acest ghid este menit sa-ti dea un plan, plus un scop si o directie clara obiectivelor tale in ceea ce priveste conditia fizica din postura de casual lifter (pasionat de antrenamentele cu greutati).

Bun, let’s dive in!

Dar inainte, o scurta explicatie asupra continutului pe care urmeaza sa-l parcurgi. Deoarece vreau sa extragi de aici maximul de informatii utile pentru tine.

Capitolul 1

Vom detalia 4 Programe Sala recunoscute la nivel global ca fiind excelente pentru progres in primii ani de antrenamente. Primele 2 pentru Incepatori, urmatoarele 2 pentru nivel Intermediari. In plus, fiecare program poate fi descarcat in format PDF.

Capitolul 2

Vei parcurge un ghid pas cu pas pentru a optimiza un program de antrenament la sala in saptamanile cand ai mai putin timp disponibil

Capitolul 3

Te familiarizezi cu 3 tehnici de antrenament care (utilizate cu masura si ocazional) pot imbunatati dramatic eficienta si timpul petrecut in sala de antrenament.

Capitolul 4

Iti exemplific 7 moduri de a fi si mai productiv cu timpul petrecut la antrenamente

Capitolul 5

Pentru tocilari 🧐. Inveti cum sa stabilesti inteligent seriile, intensitatea si frecventa unui antrenament la sala pentru a obtine maximul din efortul (si timpul) depus, descoperind cum folosesc atletii de top informatiile cercetarilor stiintifice recente pentru a optimiza anumite aspecte ale antrenamentului.

Capitolul 1

desen cu un barbat dand sfaturi de antrenament la sala

4 Programe Sala pentru progres in primii ani de antrenamente

In acest capitol vom detalia 4 programe de antrenament la sala cunoscute (si recunoscute) la nivel global ca fiind eficiente.

Daca se intampla sa fii novice (sau pe acolo) cu antrenamentele la sala, alegerea unei rutine de antrenament poate da mari batai de cap.

ilustratie prezentand oameni antrenandu-se in sala de fitness

Ce sa alegi oare pentru a fi eficient cu timpul si efortul depus?

Varianta optima este sa inveti sa-ti creezi singur programul de antrenament insa acest lucru necesita cunostinte teoretice si practice temeinice.

Varianta safe poate fi insa un program de antrenament la sala dovedit in timp (la nivel international) ca find eficient pentru cei in etapa ta de experienta.

In acest capitol vom detalia 4 programe de antrenament cunoscute (si recunoscute) global ca fiind eficiente.

Ne vom concentra atentia asupra acelor programe de fitness cu un stil de antrenament orientat clar catre cresteri progresive in forta pentru principalele miscari compuse ale corpului. Cred ca aceasta este cel mai rapid mod de a deveni mai puternic (in mod natural – adica fara utilizarea de steroizi anabolizanti - ), mai mare, mai atletic si cu un fizic complet schimbat. Indiferent ca esti barbat sau femeie.

Nota: Este important sa intelegi ca rutinele de antrenament ce urmeaza a fi detaliate in acest capitol nu se incadreaza in vreun “TOP definitiv al celor mai bune programe de antrenament”. Deoarece pur si simplu nu exista cel mai bun program de antrenament la sala pentru oricine. Eficienta lor tine mai degraba de alegerea acelui program care, in mod realist:

  • se imbina pragmatic cu stilul tau de viata
  • este gandit pentru genul de progres pe care ti-l doresti
  • te duce in mod consistient catre schimbarea urmarita

1. Program Antrenament Sala: Starting Strength

Scurt istoric despre Starting Strength

Este o rutina de antrenament iconica pentru comunitatea intrenationala din powerlifting si bodybuilding. Conceptul acestui program a fost realizat de Mark Rippetoe in 2005 prin intermediul unui manual de bune practici in antrenamentul cu greutati libere. Cartea este deja la a-3-a editie si este utila pentru oricine vrea sa inteleaga mecanica corpului uman, executia corecta a exercitiilor executate cu haltera si principiile cresterii in forta.

Pentru cine este potrivit

Nivel experienta: Incepator

Recomandat in special incepatorilor in antrenamentele cu greutati deoarece este:

  • Simplu si eficient
  • Axat pe a te invata executia corecta a exercitiilor
  • Potrivit pentru diferite obiective pe care le poti avea (cum ar fi slabirea, cresterea in masa musculara sau forta)

Caracteristici

  • Programul consta in 6 exercitii compuse/saptamana (practic sunt 4 pentru ca 2 se repeta)  iar focusul antrenamentului este pe a-ti imbunatati in timp recordurile personale in forta si greutati manevrate.
  • Vei executa minim 3 sesiuni de antrenament/saptamana. Datorita exercitiilor compuse existente in acest program toate grupele musculare vor fi implicate in fiecare dintre aceste sesiuni. Practic vor fi (cel putin) 3 antrenamente full body pe saptamana.
  • Fiecare antrenament full body va fi construit in jurul a 3 exercitii compuse.
  • Pentru fiecare exercitiu vei executa 3 seturi a cate 5 repetari. Exceptie vor face indreptarile pentru care vei face doar un set de 5 repetari.

Rutina de antrenament

1. Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu x 3 repetari

2. Sesiunea (antrenamentul) A

Exercitiu

Youtube Demo

Seturi

Repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

3

5

Impins cu haltera pe vertical din stand

3

5

Indreptari cu haltera

1

5

3. Sesiunea (antrenamentul) B

Exercitiu

Youtube Demo

Seturi

Repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

3

5

Impins cu haltera la orizontala

3

5

Indreptari cu haltera

1

5

Orarul saptamanal al antrenamentelor

Dupa cum ai putut observa mai sus, sunt 2 sesiuni de antrenament (A si B) pe care trebuie sa le executi prin rotatie in minim 3 zile de antrenament saptamanale.

Exemplu:

  • In ziua 1  - Antrenamentul A
  • In ziua 2  - Antrenamentul B
  • In ziua 3  - iarasi Antrenamentul A

Pentru a evita pe cat posibil supraantrenamentul ar fi grozav sa ai macar o zi de pauza intre sesiunile de antrenament.

Principiul de progres

Daca vei mai multa masa musculara va trebui sa devii mai puternic(a). Si daca vrei sa fii mai puternic(a) intr-un final trebuie sa ai mai multa masa musculara.

La fiecare sesiune noua de antrenament vei creste greutatea cu 2,5 kg – 5 kg pentru fiecare exercitiu si vei cauta sa executi acelasi numar de repetari.

Nota: Este important de retinut ca acest program de antrenament este destinat in special celor ce-si doresc sa devina extrem de puternici si nu au un focus specific in a-si mentine greutatea sau a slabi. Deoarece vei ridica in timp greutati tot mai mari, la un anumit moment va fi necesar sa cresti in greutate corporala pentru a sustine acest progres.

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Cand pentru un exercitiu ai reusit sa faci 3 serii x 5 repetari, vei adauga 2,5 kg – 5 kg suplimentar pe bara pentru urmatoara data cand il vei executa. Cu aceasta noua greutate vei cauta sa faci din nou 3 serii x 5 repetari. Vei creste din nou greutatea doar cand cele 3 serii x 5 repetari le-ai putut face.

Exemplu:

  1. Ai resit sa executi corect 3 serii  genuflexiuni x 5 repetari cu 70 kg in Sesiunea A vei face genuflexiuni cu 75 kg in Sesiunea B, cautand sa indeplinesti obiectivul de  3 serii x 5 repetari.
  2. Cresti din nou greutatea doar cand reusesti iarasi cele 3 serii x 5 repetari (cu noua greutate evident).
  3. Daca ajungi in acel punct in care nu ai crescut greutatea la nici un exercitiu timp de 2 sesiuni la rand, atunci este timpul pentru o saptamana de antrenament mai usor care sa-ti permita sa te recuperezi eficient. Vei face asta in saptamana urmatoare executand doar 1 set/exercitiu cu o greutate echivalenta cu 90% din cea mai mare greutate pe care ai ridicat-o pana in prezent la acel exercitiu. Deci toata saptamana vei evea tot 3 sesiuni de antrenament dar doar cu 1 set/exercitiu la 90% (vs maxim) greutate.
  4. In  saptamana urmatoare, te intorci la rutina clasica continuand sa incerci sa adaugi greutate.

Avantajele Starting Strength

  • Este un program de sala excelent pentru incepatori deoarece este simplu de inteles si executat
  • Este foarte eficient in termen de timp alocat. Fiecare sesiune de antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 45 de minute
  • Duce in timp la dezvoltarea unei forte impresionante, fie ca esti barbat sau femeie
  • Vei deveni un maestru al acestor exercitii de forta

Dezavantajele Starting Strength

  • Volumul pentru partea inferioara a corpului este aproape dublu fata de partea superioara. Lucru care insa il transforma intr-un excelent program de antrenament pentru femei, pentru dezvoltarea picioarelor si feselor
  • Volumul pentru brate si spate poate fi prea mic chiar si pentru un nivel incepator
  • Daca esti foarte experimentat in antrenamentele la sala cu greutati probabil volumul total al acestui program va fi prea mic pentru a continua sa progresezi
  • Pentru unii incepatori prea entuziasti poate parea plictisitor si prea simplu

Recomandari finale

Daca nu te-ai atins vreoadata de o haltera dar te intrebi cum ar fi sa devii cu adevarat puternic(a), daca te simti coplesit de alte programe de antrenament, atunci nu mai sta pe ganduri: urmeaza planul de antrenament a lui Mark Rippetoe timp de 3 pana la 6 luni. Imi vei multumi mai tarziu ?. Totusi daca ridici in mod consistent (si corect) greutati de mai bine de un an, vei face progrese mai bune cu alte planuri de antrenament.

Resurse suplimentare Starting Strength

2. Program Antrenament Sala: Strong Lifts 5x5

Scurt istoric despre Strong Lifts

Acest program dateaza de prin 1976 si este la fel de actual si faimos in prezent.

A fost facut cunoscut de un tip pe nume Bill Starr (campion olimpic la haltere si ulterior antrenor), intr-o carte despre imbunatatirea performantelor atletice pentru jucatorii de forbal american. Pentru ca programul de antrenament propus s-a dovedit a fi foarte eficient in livrarea rezultatelor notabile in dezvoltarea musculaturii si fortei nu a trecut mult pana ce a fost adoptat de extrem de multi atleti profesionisti din diferite sporturi sau de casual lifters, ca mine si ca tine.

Pentru cine este potrivit

Nivel experienta: Incepator

Strong Lifts 5x5 este cumva o versiune upgradata a programului Starting Strenght (detaliat mai devreme). Principala diferenta este ca vei inlocui indreptarile din Sesiunea A cu ramat cu haltera si vei executa 5 seturi pentru fiecare exercitiu in loc de 3. In total Strong Lifts are un volum de munca mai mare decat Starting Strenght, lucru ce poate fi benefic pentru imbunatatirea castigurilor in masa musculara.

Acest gen de program simplu este aproape tot ce ai nevoie la inceput pentru a avea rezultate palpabile . Din pacate, estimez ca majoritatea incepatorilor inca nu au dedus ca tot ceea ce le trebuie pentru progres in forta si masa musculara este un program cat mai simplu, cu cat mai putine serii si o schema de incarcare progresiva a greutatii manevrate (n.b. -  in ecuatia cresterii in forta si masa trebuie evident luate in calcul si alte elemente cum ar fi potentialul genetic, punctul initial de plecare, timpul de recuperare, calitatea somnului, nutritia adecvata si altele). Multi incepatori considera in mod eronat ca in acest sport complexitatea genereaza automat eficienta si merg direct pe programe mult peste potentialul si nevoile lor reale. Apoi se simt coplesiti de efort, demotivati pentru lipsa rezultatelor si abandoneaza.

Caracteristici

Programul se axeaza pe 5 exercitii compuse:

  • Impins cu haltera la banca orizontala
  • Genuflexiuni cu haltera pe spate
  • Impins cu haltera pe vertical din stand
  • Indreptari cu haltera
  • Ramat cu haltera la orizontala

Rutina de antrenament

1. Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al sesiunii x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al sesiunii x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al sesiunii x 3 repetari

2. Sesiunea (antrenamentul) A

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

5

5

Impins cu haltera la banca orizontala

5

5

Ramat cu haltera la orizontala

5

5

3. Sesiunea (antrenamentul) B

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

5

5

Impins cu haltera pe vertical din stand

5

5

Indreptari cu haltera

5

5

Principiul de progres

Daca vei mai multa masa musculara va trebui sa devii mai puternic(a). Si daca vrei sa fii mai puternic(a) intr-un final trebuie sa ai mai multa masa musculara.

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Planul de progres este simplu: vei adauga 2,5 kg pe bara la fiecare noua executie a unui exercitiu la care ai reusit ultima data 5 serii x 5 repetari. Fiind incepator in manevrarea greutatilor libere abilitatea ta de a ridica tot mai mult la fiecare antrenament va dura undeva intre 5 si 12 luni.

Avantajele Strong Lifts 5x5

  • Ca incepator nu te va coplesi cu exercitii de tot felul, majoritatea inutile pentru nivelul tau de experienta.
  • Este foarte eficient in termen de timp alocat. Fiecare sesiune de antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 35 - 40 de minute
  • Duce in timp la dezvoltarea unei forte impresionante, fie ca esti barbat sau femeie
  • Este aproape imposibil sa incurci ceva la acest program. Exercitiu x 5 x 5 ...

Dezavantajele Strong Lifts 5x5

  • Volumul pentru partea inferioara a corpului este aproape dublu fata de partea superioara. Lucru care insa il transforma intr-un excelent program pentru femei, pentru dezvoltarea picioarelor si feselor
  • Volumul pentru brate si spate poate fi prea mic chiar si pentru un nivel incepator
  • Pentru unii incepatori prea entuziasti poate parea plictisitor si prea simplu

Recomandari finale

Strong Lifts 5x5 este perfect pentru incepatorii dedicati, dispusi sa-si petreaca ceva mai mult timp la sala pentru a obtine rezultate superioare antrenamentului Starting Strenght. Totusi, daca ai o experienta solida, de peste un an de antrenamente, nu vei mai putea sa faci progrese cu genul de abordare din acest plan.

Resurse suplimentare Strong Lifts 5x5

3. Program Antrenament Sala: Push Pull Legs (Impins – Tras – Picioare)

Scurt istoric despre Push Pull Legs

Probabil este cea mai cunoscuta modalitate de impartire a grupelor musculare pe antrenament. Motivul pentru care a trecut testul timpului tine de eficienta in a antrena tot corpul si a permite suficient timp pentru recuperare.

Pentru cine este potrivit

Nivel de experienta : Incepator, Intermediar

Nu poti gresi cu alegerea acestui model de program de sala. De fapt Push Pull Legs nu este un program in sine ci o modalitate de a alege impartirea grupelor/antrenament. Mai departe alegerea numarului zilelor de antrenament, a exercitiilor, a numarului de seturi si repetari tine de nivelul de dezvoltare in forta si masa musculara la care te afli. Daca esti incepatror vei avea nevoie de mai putine seturi pe saptamana pentru a progresa. Daca esti undeva la nivel intermediar vei avea nevoie sa cresti usor volumul cu mai multe seturi executate saptamanal. Pot fi create nenumarate variante de antrenament in stilul Push Pull Legs.

Iti voi exemplifica mai jos 2 astfel de antrenamente, unul pentru incepatori si unul mai potrivit pentru tranzitia catre intermediar.

Caracteristici

Planul este simplu:

  • Vei avea zile in care te vei concentra pe antrenarea acelor grupele musculare din partea superioara a corpului care executa miscari de impingere (Push)
  • Vei avea zile in care te vei concentra pe antrenarea acelor grupele musculare din partea superioara a corpului care executa miscari de tragere (Pull)
  • Vei avea zile in care vei antrena doar partea inferioara a corpului (Legs)

Rutina de antrenament

Push Pul Legs pentru 3 zile/saptamana (exemplu antrenament incepator)
Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari

Ziua 1 (Push)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Impins cu haltera la banca orizontala

3

4 - 6

Impins cu haltera, priza scurta la banca orizontala

2

4 - 6

Impins cu haltera pe vertical din stand

2

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

2

8 - 10

Abdomene, la cablu

3

8 - 10

Ziua 2 (Pull)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Indreptari cu haltera

3

4 - 6

Ramat cu haltera la orizontala

3

4 - 6

Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga

3

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

3

4 - 6

Ramat la orizontal cu gantera

4

4 - 6

Ziua 3 (Legs)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Geno cu haltera pe spate

3

4 - 6

Geno cu haltera pe fata

3

4 - 6

Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga

3

4 - 6

Genoflexiuni bulgaresti

3

4 - 6

Extensia gambelor la presa de picioare

4

8 - 10

Push Pul Legs pentru 5 zile/saptamana (exemplu antrenament intermediar)

Nota: Programul exemplificat mai jos avantajeaza partea superioara a corpului prin volumul dublu saptamanal vs. partea inferioara. Daca ai carente in dezvoltarea zonei inferioare (si vrei sa o rezolvi) pur si simplu inlocuieste o zi de impins (Push) sau tras (Pull) cu inca un antrement de picioare (Legs - repeti antrenamentul a doua oara in aceasi saptamana). Vei pastra practic orarul programului de 5 zile/saptamana dar vei avea o chema de felul: Push 1 - Pull 1 - Legs - Push 2 (sau Pull 2) - Legs. Daca vrei sa pastrezi echilibrul adauga pur si simplu inca un antrenament de picioare dar evident acest lucru iti va transforma programul intr-unul de 6 zile/saptamana. Daca dispui de acest timp de investit suplimentar atunci suntem ok.

Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari

Ziua 1 (Push 1)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Impins cu haltera la banca orizontala

3

4 - 6

Impins cu haltera, priza scurta la banca orizontala

2

4 - 6

Impins cu haltera pe vertical din stand

2

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

2

8 - 10

Abdomene, la cablu

3

8 - 10

Ziua 2 (Pull 1)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Indreptari cu haltera

3

4 - 6

Ramat cu haltera la orizontala

3

4 - 6

Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga

3

4 - 6

Ramat la orizontal cu gantera

4

4 - 6

Ziua 3 (Legs)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Geno cu haltera pe spate

3

4 - 6

Geno cu haltera pe fata

3

4 - 6

Genoflexiuni bulgaresti

3

4 - 6

Extensia gambelor la presa de picioare

4

8 - 10

Ziua 4 (Push 2)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Impins cu haltera la banca inclinata

3

4 - 6

Impins cu haltera pe vertical din sezand

2

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

2

4 - 6

Fluturari in lateral cu gantelerele, din aplecat

2

8 - 10

Ziua 5 (Pull 2)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Ramat cu haltera la orizontala

4

4 - 6

Tractiuni la bara (in supinatie)

3

4 - 6

Ramat la orizontal cu gantera

3

4 - 6

Flexii biceps cu haltera

3

4 - 6

Principiul de progres

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Pentru fiecare dintre exercitiile prezentate obiectivul este sa cresti numarul de repetari corecte incadrate in zona recomandata (4 -6 sau 8 - 10). Odata ce ai reusit sa executi numarul maxim de repetari in toate seriile unui exercitiu vei creste greutatea (la acel exercitiu) cu 2,5 gk - 5 kg si vei porni cu repetarile de la baza de repetari minima (4 sau 8 dupa caz) cu focus din nou pe cresterea repetarilor pana la plafonul maxim.

Avantajele Push Pull Legs

  • Este un program foarte flexibil. Pornind de la principiul impartirii grupelor musculare poti crea (sau adapta) programe de antrenament de 2 (da,2),3,4,5,6 zile. Totul in functie de necesitatile nivelului tau de antrenament.
  • Este una din rutinele de antrenament care au trecut cu succes testul timpului. Este intens folosita si in prezent in bodybuilding si powerlifting pentru a ajuta practicantii sa castige forta si masa musculara.
  • Antreneaza toate grupele musculare, in special pe cele din partea superioara (ceea ce banuiesc ca urmaresc majoritatea barbatilor).
  • Permite suficient timp pentru recuperare, ceea ce ajuta la ridicarea de greutati tot mai mari in timp.

Dezantajele Push Pull Legs

  • In forma sa clasica, de 3 zile antrenament/saptamana nu antreneaza probabil suficient de des fiecare grupa musculara. Progres va exista, dar intr-un ritm mai lent.

Recomandari finale

Push Pull Legs este unul dintre cele mai fiabile, mai adaptabile si simple stiluri de antrenament la sala pe care il poti folosi. Antreneaza fiecare grupa importanta de muschi, permite o perioada indelungata pentru recuperare si poate fi adaptat pentru cat dimp disponibil ai (vezi in Capitolul 2 cum sa adaptezi un program de antrenament).

4. Program Antrenament Sala: Metoda Texas

Scurt istoric despre Metoda Texas

Foarte putin cunoscuta in Romania, metoda Texas de antrenament a fost inventata de halterofilul olimpic Glenn Pendlay.

Pentru cine este potrivit

Acest stil de antrenament este in mod special util incepatorilor care au ajuns sa nu mai progreseze cu antrenamente simple, de genul Starting Strenght sau Strong Lifts 5x5. Practic este un program potrivit pentru a trece la un stil de antrenament de nivel intermediar. Programul este gandit pentru 3 antrenamente pe saptamana si depasirea recordurilor personale de forta, ceea ce il face ideal pentru cei care inca pot avansa intr-un ritm atat de rapid incat sa-si doboare recordurile de la o saptamana la alta.

Caracteristici

  • Vei face 3 antrenamente full body (pentru tot corpul) in fiecare saptamana
  • Vei executa 3 exercitii compuse in fiecare dintre aceste antrenamente
  • Toata rutina de antrenament saptamanal se va axa in total pe 6 exercitii compuse
  • Vei varia numarul de seturi de la un antrenament la altul
  • Vei roti ordinea exercitiilor de la o saptamana la alta

Abordarea unica pe care o are aceasta metoda de antrenament tine de faptul ca vrei alterna intre antrenamente cu volum mare, cu intensitate scazuta si apoi cu intensitate ridicata. Acest concept de antrenament poarta denumirea de periodizare ondulatorie a intensitatii si este o metoda foarte eficienta de a progresa in forta.

Rutina de antrenament

Metoda Texas va alterna de la o saptamana la alta doua rutine de antrenament. Vom avea Saptamana A cu programul sau de 3 zile urmata apoi de Saptamana B cu un program usor schimbat. Apoi din nou Saptamana A urmata de B si tot asa.

Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari

Saptamana A

Primul antrenament al saptamanii va fi unul cu volum mare si intensitate medie.

Ziua 1 (antrenamentul de volum)

% DIN 5RM - (RM: Repetari Maxime) reprezinta procentul din greutatea pe care urmeaza sa o folosesti, calculat in baza recordului tau personal la acel exercitiu la un set x 5 repetari. Daca spre exemplu la genoflexiuni cu haltera pe spate poti executa 5 repetari corecte cu maxim 100 kg atunci la antrenamentul de astazi vei folosi o greutate care reprezinta aproximativ 90% din acel maxim de 100 kg.

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

5

5

90%

Impins cu haltera la banca orizontala

5

5

90%

Indreptari cu haltera

1

5

90%

Al doilea antrenament al saptamanii va fi unul cu volum mai mic (mai putine seturi) si intensitate scazuta (greutati mai mici).

Ziua 2 (antrenamentul de intensitate mica)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

2

5

70%

Impins cu haltera pe vertical din stand

3

5

70%

Tractiuni la bara

3

cate poti

propria greutate

Hiperextensii

5

10

-

Al treilea antrenament al saptamanii va fi unul cu volum minim (un set/exercitiu) dar la o intensitate maxima (vei cauta practic sa atingi noi recorduri personale pentru cate un set de 5 repetari/exercitiu adaugand +2,5 kg fata de greutatea din acelasi antrenament al saptamanii trecute).

Ziua 3 (antrenamentul de intensitate ridicata)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

1

5

RP (record personal)

Impins cu haltera la banca orizontala

1

5

RP

Indreptari cu haltera

1

5

RP

Saptamana B

Primul antrenament al celei de-a doua saptamanii va fi din nou unul cu volum mare si intensitate medie insa vei avea o usoara schimbare de exercitii (Impins cu haltera pe vertical din stand in loc de Impins cu haltera la banza orizontala). 

Ziua 1 (antrenamentul de volum)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

5

5

90%

Impins cu haltera pe vertical din stand

5

5

90%

Indreptari cu haltera

1

5

90%

Al doilea antrenament al celei de-a doua saptamanii va fi unul cu volum mai mic (mai putine seturi) si intensitate scazuta insa vei avea o usoara schimbare de exercitii (Impins cu haltera la banza orizontala in loc de Impins cu haltera pe vertical din stand ). Practic este vorba de inversarea locurilor acestor exercitii intre zilele 1 & 2.

Ziua 2 (antrenamentul de intensitate mica)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

2

5

70%

Impins cu haltera la banca orizontala

3

5

70%

Tractiuni la bara

3

cate poti

propria greutate

Hiperextensii

5

10

-

Al treilea antrenament al celei de-a doua saptamanii va fi din nou ziua recordurilor personale saptamanale. Cu o singura diferenta: vei inlocui Impins cu haltera pe vertical din stand cu Impins cu haltera la banza orizontala. In acest fel pentru aceste 2 exercitii vei incerca recorduri personale odata la 2 saptamani si nu saptamanal asa cum vei avea tentative pentru genoflexiuni si indreptari. Motivul tine de faptul ca un nou recod de forta la aceste 2 exercii odata la 2 saptamani este un termen mai realist la nivel de experienta intermediar, decat asteptarea de a avea recorduri saptamanale.

Ziua 3 (antrenamentul de intensitate ridicata)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

1

5

RP (record personal)

Impins cu haltera pe vertical din stand

1

5

RP

Indreptari cu haltera

1

5

RP

Principiul de progres

Cresterea fortei sta la baza cresterii masei musculare. De fapt castigul de masa musculara este un efect secundar al cresterii fortei iar un program sala inteligent conceput si aplicat poate realiza acest lucru. In orice moment al pasiunii tale pentru un fizic armonios, progresul cuantificabil trebuie sa fie obiectivul tau Nr.1!

Vei cauta sa progresezi de la o saptamana la alta, fata de la un antrenament la altul (asa cum ai fi facut cu Starting Strenght sau Strong Lifts spre exemplu).

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Planul de progres este sa adaugi 2,5 kg in fiecare ultima zi de antrenament a saptamanii, la fiecare din seturile acelei zile.

Vei avea astfel la final de saptanamana noi recorduri de greutati manevrate intr-un set de 5 repetari. In baza acestor recorduri iti vei face calculele pentru antrenamentele din viitoarea saptamana (% din 5RM). In acest fel vei ridica in timp din ce in ce mai mult.

Cum spuneam mai devreme, obiectivul cu metoda Texax nu este sa progresezi de la un antrenament la altul ci de la o saptamana la alta.

In primul antrenament al urmatoarei saptamani daca nu reuseseti sa executi complet seriile si repetarile exercitiilor este cazul sa reduci volumul acestui prim antrenament de la 5 la 3 seturi/exercitiu cu o greutate reprezentand aproximativ 90% din 5RM la geno sau impins cu haltera la banca orizontala. Daca ai nevoie si mai mult sa reduci greutatea mergi la 80% din 5RM si serii de 3 in loc de 5.

Daca poti executa antrenamentul initial din Ziua 1 dar nu poti trece de cel cu recordurile din Ziua 3 atunci vei mari volumul la antrenamentele din urmatoarea Zi 1 (prin marirea numarului de repetari de la 5 la 8) sau prin marirea greutatii si pastrarea repetarilor. Acest lucru va compensa volumul neexecutat in Ziua 3 si te va pregati in timp pentru a reusi sa-ti depasesesti din nou recordurile.

Spre exemlu in loc sa executi in Ziua 1 5 serii x 5 cu 90% 5RM vei executa 5 serii x 8 rep. cu 90% 5RM.

Daca alegi sa cresti greutatea si nu repetarile atunci va fi cazul sa cresti seriile pentru a reusi asta.

Iti voi explica. Cand faceai genoflexiuni 5 serii x 5 repetari cu o greutate 5RM rezultau 25 de repetari in total. Poti mari incarcarea facand spre exemplu 8 serii x 3 repetari cu 95% RM, lucru ce va duce la un total de 24 repetari (suficient de apropiate de cele 5 x 5 cu 5RM).

Avantajele metodei Texas

  • Consider ca este una dintre cele mai bune moduri pentru a incepe sa tatonezi (si sa intelegi) metode mai avansate de antrenament la sala
  • Este una dintre cele mai bune solutii da a continua sa atingi recorduri personale de forta dupa perioada primelor luni de antrenament, in care bateai recod dupa record de la un antrenament la altul
  • Dureaza in principiu foarte putin. In jur de 45 de minute
  • Include mai multe seturi decat in programele de incepatori ceea ce va fi util (si necesar) pentru cei care au trecut de aceasta perioada

Dezantajele metodei Texas

  • Aloca prea mult volum pentru partea inferioara a corpului vs partea inferiaora. Acest lucru poate constitui insa un avantaj (si un motiv de a-l alege) pentru femei. Volumul din tractiuni, impins la banca si in impind pentru umeri nu va fi indeajuns pentru ca partea superioara sa tina pasul cresterilor in forta si masa cu partea inferioara
  • Metodele mai specifice de calcul  pentru greutatile folosite in antrenamente ii pot coplesi pe unii practicanti neobisnuiti sa fie metodici cu abordarea antrenamentelor
  • Dureaza in principiu foarte putin. In jur de 45 de minute
  • Tehnicile de progres promovate de aces program poti fi infomatii complet noi pentru unii si vor necesita un timp mai indelungat pentru a fi asimilate

Recomandari finale

Nu vei gresi daca decizi sa-ti “upgradezi” programul de sala trecand la Metoda Texas de la alte programe de incepatori cum ar si Starting Strenght sau 5x5, odata ce acestea nu te mai ajuta sa progresezi. Va fi o eleganta punte catre tehnici mai avansate de antrenament, necesare odata ce avansezi in experienta.

Resurse suplimentare despre Metoda Texas

  • Iti recomand un articol de pe website-ul oficial Starting Strenght, in care insasi creatorul programului Starting Strenght, Mark Rippetoe, recomanda si explica Metoda Texas ca fiind un upgrade excelent odata ce progresul cu programele de incepatori a incetat. Citeste-l integral aici (click!).
  • Plus un alt articol din zona pasionatilor de powerlifting, care aprofundeaza aplicabilitate si eficienta Metodei Texas. Citeste-l integral aici (click!).

Daca ai nevoie de o solutie mai personalizata

Daca inca nu te-ai decis in privinta programului de antrenament la sala si vrei o rutina mai personalizata, atat pe antrenament cat si pe nutritie/dieta, precum si daca esti frecvent in criza de timp iti pun la dispozitie (no stress, e gratuit) un Progam Rapid de Antrenament cu greutati, foarte eficient in doar 30 de minute/antrenament. In plus, vei primi si  un Ghid de Nutritie & Fitness potrivit scopului tau. Doar aceseaza linkul, urmeaza pasii necesari pentru mine de a intelege ce fel de program si sfaturi ai nevoie si vei primi apoi detaliile de antrenament si toate celelalte informatii pe email. Succes.

Capitolul 2

Animatie barbat la antrenament fitness
Animatie femeie la antrenament fitness