fbpx

Program Sala: Ghidul Esential (2021)

ilustratie ghid program sala

Acest ghid te va conduce pas cu pas catre alegerea acelui program sala adecvat pentru progres rapid in primii ani de antrenamente, catre optimizarea rutinei de antrenament cand ai putin timp disponibil si te va familiariza cu tehnici de antrenament menite sa produca rapid rezultate masurabile. 

ilustratie cuplu masurand progresul antrenamentului la sala

 Daca esti o persoana ocupata (precum majoritatea noastra dealtfel) cu studiile, jobul sau familia, plus nenumarate alte sarcini cotidiene, nu dorinta de a avea o conditie fizica mai buna este problema ci (aparenta) lipsa a timpului disponibil, a unui plan de actiune concret si a unei directii de urmat care sa produca rapid rezultate masurabile. Pentru ca nimeni nu are timp de pierdut.

Acest ghid este menit sa-ti dea un plan, plus un scop si o directie clara obiectivelor tale in ceea ce priveste conditia fizica din postura de casual lifter (pasionat de antrenamentele cu greutati).

Bun, let’s dive in!

Dar inainte, o scurta explicatie asupra continutului pe care urmeaza sa-l parcurgi. Deoarece vreau sa extragi de aici maximul de informatii utile pentru tine.

Capitolul 1

Vom detalia 4 Programe Sala recunoscute la nivel global ca fiind excelente pentru progres in primii ani de antrenamente. Primele 2 pentru Incepatori, urmatoarele 2 pentru nivel Intermediari. In plus, fiecare program poate fi descarcat in format PDF.

Capitolul 2

Vei parcurge un ghid pas cu pas pentru a optimiza un program de antrenament la sala in saptamanile cand ai mai putin timp disponibil

Capitolul 3

Te familiarizezi cu 3 tehnici de antrenament care (utilizate cu masura si ocazional) pot imbunatati dramatic eficienta si timpul petrecut in sala de antrenament.

Capitolul 4

Iti exemplific 7 moduri de a fi si mai productiv cu timpul petrecut la antrenamente

Capitolul 5

Pentru tocilari 🧐. Inveti cum sa stabilesti inteligent seriile, intensitatea si frecventa unui antrenament la sala pentru a obtine maximul din efortul (si timpul) depus, descoperind cum folosesc atletii de top informatiile cercetarilor stiintifice recente pentru a optimiza anumite aspecte ale antrenamentului.

Capitolul 1

desen cu un barbat dand sfaturi de antrenament la sala

4 Programe Sala pentru progres in primii ani de antrenamente

In acest capitol vom detalia 4 programe de antrenament la sala cunoscute (si recunoscute) la nivel global ca fiind eficiente.

Daca se intampla sa fii novice (sau pe acolo) cu antrenamentele la sala, alegerea unei rutine de antrenament poate da mari batai de cap.

ilustratie prezentand oameni antrenandu-se in sala de fitness

Ce sa alegi oare pentru a fi eficient cu timpul si efortul depus?

Varianta optima este sa inveti sa-ti creezi singur programul de antrenament insa acest lucru necesita cunostinte teoretice si practice temeinice.

Varianta safe poate fi insa un program de antrenament la sala dovedit in timp (la nivel international) ca find eficient pentru cei in etapa ta de experienta.

In acest capitol vom detalia 4 programe de antrenament cunoscute (si recunoscute) global ca fiind eficiente.

Ne vom concentra atentia asupra acelor programe de fitness cu un stil de antrenament orientat clar catre cresteri progresive in forta pentru principalele miscari compuse ale corpului. Cred ca aceasta este cel mai rapid mod de a deveni mai puternic (in mod natural – adica fara utilizarea de steroizi anabolizanti - ), mai mare, mai atletic si cu un fizic complet schimbat. Indiferent ca esti barbat sau femeie.

Nota: Este important sa intelegi ca rutinele de antrenament ce urmeaza a fi detaliate in acest capitol nu se incadreaza in vreun “TOP definitiv al celor mai bune programe de antrenament”. Deoarece pur si simplu nu exista cel mai bun program de antrenament la sala pentru oricine. Eficienta lor tine mai degraba de alegerea acelui program care, in mod realist:

  • se imbina pragmatic cu stilul tau de viata
  • este gandit pentru genul de progres pe care ti-l doresti
  • te duce in mod consistient catre schimbarea urmarita

1. Program Antrenament Sala: Starting Strength

Scurt istoric despre Starting Strength

Este o rutina de antrenament iconica pentru comunitatea intrenationala din powerlifting si bodybuilding. Conceptul acestui program a fost realizat de Mark Rippetoe in 2005 prin intermediul unui manual de bune practici in antrenamentul cu greutati libere. Cartea este deja la a-3-a editie si este utila pentru oricine vrea sa inteleaga mecanica corpului uman, executia corecta a exercitiilor executate cu haltera si principiile cresterii in forta.

Pentru cine este potrivit

Nivel experienta: Incepator

Recomandat in special incepatorilor in antrenamentele cu greutati deoarece este:

  • Simplu si eficient
  • Axat pe a te invata executia corecta a exercitiilor
  • Potrivit pentru diferite obiective pe care le poti avea (cum ar fi slabirea, cresterea in masa musculara sau forta)

Caracteristici

  • Programul consta in 6 exercitii compuse/saptamana (practic sunt 4 pentru ca 2 se repeta)  iar focusul antrenamentului este pe a-ti imbunatati in timp recordurile personale in forta si greutati manevrate.
  • Vei executa minim 3 sesiuni de antrenament/saptamana. Datorita exercitiilor compuse existente in acest program toate grupele musculare vor fi implicate in fiecare dintre aceste sesiuni. Practic vor fi (cel putin) 3 antrenament full body pe saptamana.
  • Fiecare antrenament full body va fi construit in jurul a 3 exercitii compuse.
  • Pentru fiecare exercitiu vei executa 3 seturi a cate 5 repetari. Exceptie vor face indreptarile pentru care vei face doar un set de 5 repetari.

Rutina de antrenament

1. Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu x 3 repetari

2. Sesiunea (antrenamentul) A

Exercitiu

Youtube Demo

Seturi

Repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

3

5

Impins cu haltera pe vertical din stand

3

5

Indreptari cu haltera

1

5

3. Sesiunea (antrenamentul) B

Exercitiu

Youtube Demo

Seturi

Repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

3

5

Impins cu haltera la orizontala

3

5

Indreptari cu haltera

1

5

Orarul saptamanal al antrenamentelor

Dupa cum ai putut observa mai sus, sunt 2 sesiuni de antrenament (A si B) pe care trebuie sa le executi prin rotatie in minim 3 zile de antrenament saptamanale.

Exemplu:

  • In ziua 1  - Antrenamentul A
  • In ziua 2  - Antrenamentul B
  • In ziua 3  - iarasi Antrenamentul A

Pentru a evita pe cat posibil supraantrenamentul ar fi grozav sa ai macar o zi de pauza intre sesiunile de antrenament.

Principiul de progres

Daca vei mai multa masa musculara va trebui sa devii mai puternic(a). Si daca vrei sa fii mai puternic(a) intr-un final trebuie sa ai mai multa masa musculara.

La fiecare sesiune noua de antrenament vei creste greutatea cu 2,5 kg – 5 kg pentru fiecare exercitiu si vei cauta sa executi acelasi numar de repetari.

Nota: Este important de retinut ca acest program de antrenament este destinat in special celor ce-si doresc sa devina extrem de puternici si nu au un focus specific in a-si mentine greutatea sau a slabi. Deoarece vei ridica in timp greutati tot mai mari, la un anumit moment va fi necesar sa cresti in greutate corporala pentru a sustine acest progres.

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Cand pentru un exercitiu ai reusit sa faci 3 serii x 5 repetari, vei adauga 2,5 kg – 5 kg suplimentar pe bara pentru urmatoara data cand il vei executa. Cu aceasta noua greutate vei cauta sa faci din nou 3 serii x 5 repetari. Vei creste din nou greutatea doar cand cele 3 serii x 5 repetari le-ai putut face.

Exemplu:

  1. Ai resit sa executi corect 3 serii  genuflexiuni x 5 repetari cu 70 kg in Sesiunea A vei face genuflexiuni cu 75 kg in Sesiunea B, cautand sa indeplinesti obiectivul de  3 serii x 5 repetari.
  2. Cresti din nou greutatea doar cand reusesti iarasi cele 3 serii x 5 repetari (cu noua greutate evident).
  3. Daca ajungi in acel punct in care nu ai crescut greutatea la nici un exercitiu timp de 2 sesiuni la rand, atunci este timpul pentru o saptamana de antrenament mai usor care sa-ti permita sa te recuperezi eficient. Vei face asta in saptamana urmatoare executand doar 1 set/exercitiu cu o greutate echivalenta cu 90% din cea mai mare greutate pe care ai ridicat-o pana in prezent la acel exercitiu. Deci toata saptamana vei evea tot 3 sesiuni de antrenament dar doar cu 1 set/exercitiu la 90% (vs maxim) greutate.
  4. In  saptamana urmatoare, te intorci la rutina clasica continuand sa incerci sa adaugi greutate.

Avantajele Starting Strength

  • Este un program de sala excelent pentru incepatori deoarece este simplu de inteles si executat
  • Este foarte eficient in termen de timp alocat. Fiecare sesiune de antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 45 de minute
  • Duce in timp la dezvoltarea unei forte impresionante, fie ca esti barbat sau femeie
  • Vei deveni un maestru al acestor exercitii de forta

Dezavantajele Starting Strength

  • Volumul pentru partea inferioara a corpului este aproape dublu fata de partea superioara. Lucru care insa il transforma intr-un excelent program de antrenament pentru femei, pentru dezvoltarea picioarelor si feselor
  • Volumul pentru brate si spate poate fi prea mic chiar si pentru un nivel incepator
  • Daca esti foarte experimentat in antrenamentele la sala cu greutati probabil volumul total al acestui program va fi prea mic pentru a continua sa progresezi
  • Pentru unii incepatori prea entuziasti poate parea plictisitor si prea simplu

Recomandari finale

Daca nu te-ai atins vreoadata de o haltera dar te intrebi cum ar fi sa devii cu adevarat puternic(a), daca te simti coplesit de alte programe de antrenament, atunci nu mai sta pe ganduri: urmeaza planul de antrenament a lui Mark Rippetoe timp de 3 pana la 6 luni. Imi vei multumi mai tarziu ?. Totusi daca ridici in mod consistent (si corect) greutati de mai bine de un an, vei face progrese mai bune cu alte planuri de antrenament.

Resurse suplimentare Starting Strength

2. Program Antrenament Sala: Strong Lifts 5x5

Scurt istoric despre Strong Lifts

Acest program dateaza de prin 1976 si este la fel de actual si faimos in prezent.

A fost facut cunoscut de un tip pe nume Bill Starr (campion olimpic la haltere si ulterior antrenor), intr-o carte despre imbunatatirea performantelor atletice pentru jucatorii de forbal american. Pentru ca programul de antrenament propus s-a dovedit a fi foarte eficient in livrarea rezultatelor notabile in dezvoltarea musculaturii si fortei nu a trecut mult pana ce a fost adoptat de extrem de multi atleti profesionisti din diferite sporturi sau de casual lifters, ca mine si ca tine.

Pentru cine este potrivit

Nivel experienta: Incepator

Strong Lifts 5x5 este cumva o versiune upgradata a programului Starting Strenght (detaliat mai devreme). Principala diferenta este ca vei inlocui indreptarile din Sesiunea A cu ramat cu haltera si vei executa 5 seturi pentru fiecare exercitiu in loc de 3. In total Strong Lifts are un volum de munca mai mare decat Starting Strenght, lucru ce poate fi benefic pentru imbunatatirea castigurilor in masa musculara.

Acest gen de program simplu este aproape tot ce ai nevoie la inceput pentru a avea rezultate palpabile . Din pacate, estimez ca majoritatea incepatorilor inca nu au dedus ca tot ceea ce le trebuie pentru progres in forta si masa musculara este un program cat mai simplu, cu cat mai putine serii si o schema de incarcare progresiva a greutatii manevrate (n.b. -  in ecuatia cresterii in forta si masa trebuie evident luate in calcul si alte elemente cum ar fi potentialul genetic, punctul initial de plecare, timpul de recuperare, calitatea somnului, nutritia adecvata si altele). Multi incepatori considera in mod eronat ca in acest sport complexitatea genereaza automat eficienta si merg direct pe programe mult peste potentialul si nevoile lor reale. Apoi se simt coplesiti de efort, demotivati pentru lipsa rezultatelor si abandoneaza.

Caracteristici

Programul se axeaza pe 5 exercitii compuse:

  • Impins cu haltera la banca orizontala
  • Genuflexiuni cu haltera pe spate
  • Impins cu haltera pe vertical din stand
  • Indreptari cu haltera
  • Ramat cu haltera la orizontala

Rutina de antrenament

1. Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al sesiunii x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al sesiunii x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al sesiunii x 3 repetari

2. Sesiunea (antrenamentul) A

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

5

5

Impins cu haltera la banca orizontala

5

5

Ramat cu haltera la orizontala

5

5

3. Sesiunea (antrenamentul) B

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Genuflexiuni cu haltera pe spate

5

5

Impins cu haltera pe vertical din stand

5

5

Indreptari cu haltera

5

5

Principiul de progres

Daca vei mai multa masa musculara va trebui sa devii mai puternic(a). Si daca vrei sa fii mai puternic(a) intr-un final trebuie sa ai mai multa masa musculara.

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Planul de progres este simplu: vei adauga 2,5 kg pe bara la fiecare noua executie a unui exercitiu la care ai reusit ultima data 5 serii x 5 repetari. Fiind incepator in manevrarea greutatilor libere abilitatea ta de a ridica tot mai mult la fiecare antrenament va dura undeva intre 5 si 12 luni.

Avantajele Strong Lifts 5x5

  • Ca incepator nu te va coplesi cu exercitii de tot felul, majoritatea inutile pentru nivelul tau de experienta.
  • Este foarte eficient in termen de timp alocat. Fiecare sesiune de antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 35 - 40 de minute
  • Duce in timp la dezvoltarea unei forte impresionante, fie ca esti barbat sau femeie
  • Este aproape imposibil sa incurci ceva la acest program. Exercitiu x 5 x 5 ...

Dezavantajele Strong Lifts 5x5

  • Volumul pentru partea inferioara a corpului este aproape dublu fata de partea superioara. Lucru care insa il transforma intr-un excelent program pentru femei, pentru dezvoltarea picioarelor si feselor
  • Volumul pentru brate si spate poate fi prea mic chiar si pentru un nivel incepator
  • Pentru unii incepatori prea entuziasti poate parea plictisitor si prea simplu

Recomandari finale

Strong Lifts 5x5 este perfect pentru incepatorii dedicati, dispusi sa-si petreaca ceva mai mult timp la sala pentru a obtine rezultate superioare antrenamentului Starting Strenght. Totusi, daca ai o experienta solida, de peste un an de antrenamente, nu vei mai putea sa faci progrese cu genul de abordare din acest plan.

Resurse suplimentare Strong Lifts 5x5

3. Program Antrenament Sala: Push Pull Legs (Impins – Tras – Picioare)

Scurt istoric despre Push Pull Legs

Probabil este cea mai cunoscuta modalitate de impartire a grupelor musculare pe antrenament. Motivul pentru care a trecut testul timpului tine de eficienta in a antrena tot corpul si a permite suficient timp pentru recuperare.

Pentru cine este potrivit

Nivel de experienta : Incepator, Intermediar

Nu poti gresi cu alegerea acestui model de program de sala. De fapt Push Pull Legs nu este un program in sine ci o modalitate de a alege impartirea grupelor/antrenament. Mai departe alegerea numarului zilelor de antrenament, a exercitiilor, a numarului de seturi si repetari tine de nivelul de dezvoltare in forta si masa musculara la care te afli. Daca esti incepatror vei avea nevoie de mai putine seturi pe saptamana pentru a progresa. Daca esti undeva la nivel intermediar vei avea nevoie sa cresti usor volumul cu mai multe seturi executate saptamanal. Pot fi create nenumarate variante de antrenament in stilul Push Pull Legs.

Iti voi exemplifica mai jos 2 astfel de antrenamente, unul pentru incepatori si unul mai potrivit pentru tranzitia catre intermediar.

Caracteristici

Planul este simplu:

  • Vei avea zile in care te vei concentra pe antrenarea acelor grupele musculare din partea superioara a corpului care executa miscari de impingere (Push)
  • Vei avea zile in care te vei concentra pe antrenarea acelor grupele musculare din partea superioara a corpului care executa miscari de tragere (Pull)
  • Vei avea zile in care vei antrena doar partea inferioara a corpului (Legs)

Rutina de antrenament

Push Pul Legs pentru 3 zile/saptamana (exemplu antrenament incepator)
Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari

Ziua 1 (Push)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Impins cu haltera la banca orizontala

3

4 - 6

Impins cu haltera, priza scurta la banca orizontala

2

4 - 6

Impins cu haltera pe vertical din stand

2

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

2

8 - 10

Abdomene, la cablu

3

8 - 10

Ziua 2 (Pull)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Indreptari cu haltera

3

4 - 6

Ramat cu haltera la orizontala

3

4 - 6

Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga

3

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

3

4 - 6

Ramat la orizontal cu gantera

4

4 - 6

Ziua 3 (Legs)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Geno cu haltera pe spate

3

4 - 6

Geno cu haltera pe fata

3

4 - 6

Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga

3

4 - 6

Genoflexiuni bulgaresti

3

4 - 6

Extensia gambelor la presa de picioare

4

8 - 10

Push Pul Legs pentru 5 zile/saptamana (exemplu antrenament intermediar)

Nota: Programul exemplificat mai jos avantajeaza partea superioara a corpului prin volumul dublu saptamanal vs. partea inferioara. Daca ai carente in dezvoltarea zonei inferioare (si vrei sa o rezolvi) pur si simplu inlocuieste o zi de impins (Push) sau tras (Pull) cu inca un antrement de picioare (Legs - repeti antrenamentul a doua oara in aceasi saptamana). Vei pastra practic orarul programului de 5 zile/saptamana dar vei avea o chema de felul: Push 1 - Pull 1 - Legs - Push 2 (sau Pull 2) - Legs. Daca vrei sa pastrezi echilibrul adauga pur si simplu inca un antrenament de picioare dar evident acest lucru iti va transforma programul intr-unul de 6 zile/saptamana. Daca dispui de acest timp de investit suplimentar atunci suntem ok.

Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari

Ziua 1 (Push 1)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Impins cu haltera la banca orizontala

3

4 - 6

Impins cu haltera, priza scurta la banca orizontala

2

4 - 6

Impins cu haltera pe vertical din stand

2

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

2

8 - 10

Abdomene, la cablu

3

8 - 10

Ziua 2 (Pull 1)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Indreptari cu haltera

3

4 - 6

Ramat cu haltera la orizontala

3

4 - 6

Tractiuni la helcometru, cu priza mediu-larga

3

4 - 6

Ramat la orizontal cu gantera

4

4 - 6

Ziua 3 (Legs)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Geno cu haltera pe spate

3

4 - 6

Geno cu haltera pe fata

3

4 - 6

Genoflexiuni bulgaresti

3

4 - 6

Extensia gambelor la presa de picioare

4

8 - 10

Ziua 4 (Push 2)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Impins cu haltera la banca inclinata

3

4 - 6

Impins cu haltera pe vertical din sezand

2

4 - 6

Ramat cu haltera pe vertical

2

4 - 6

Fluturari in lateral cu gantelerele, din aplecat

2

8 - 10

Ziua 5 (Pull 2)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

Ramat cu haltera la orizontala

4

4 - 6

Tractiuni la bara (in supinatie)

3

4 - 6

Ramat la orizontal cu gantera

3

4 - 6

Flexii biceps cu haltera

3

4 - 6

Principiul de progres

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Pentru fiecare dintre exercitiile prezentate obiectivul este sa cresti numarul de repetari corecte incadrate in zona recomandata (4 -6 sau 8 - 10). Odata ce ai reusit sa executi numarul maxim de repetari in toate seriile unui exercitiu vei creste greutatea (la acel exercitiu) cu 2,5 gk - 5 kg si vei porni cu repetarile de la baza de repetari minima (4 sau 8 dupa caz) cu focus din nou pe cresterea repetarilor pana la plafonul maxim.

Avantajele Push Pull Legs

  • Este un program foarte flexibil. Pornind de la principiul impartirii grupelor musculare poti crea (sau adapta) programe de antrenament de 2 (da,2),3,4,5,6 zile. Totul in functie de necesitatile nivelului tau de antrenament.
  • Este una din rutinele de antrenament care au trecut cu succes testul timpului. Este intens folosita si in prezent in bodybuilding si powerlifting pentru a ajuta practicantii sa castige forta si masa musculara.
  • Antreneaza toate grupele musculare, in special pe cele din partea superioara (ceea ce banuiesc ca urmaresc majoritatea barbatilor).
  • Permite suficient timp pentru recuperare, ceea ce ajuta la ridicarea de greutati tot mai mari in timp.

Dezantajele Push Pull Legs

  • In forma sa clasica, de 3 zile antrenament/saptamana nu antreneaza probabil suficient de des fiecare grupa musculara. Progres va exista, dar intr-un ritm mai lent.

Recomandari finale

Push Pull Legs este unul dintre cele mai fiabile, mai adaptabile si simple stiluri de antrenament la sala pe care il poti folosi. Antreneaza fiecare grupa importanta de muschi, permite o perioada indelungata pentru recuperare si poate fi adaptat pentru cat dimp disponibil ai (vezi in Capitolul 2 cum sa adaptezi un program de antrenament).

4. Program Antrenament Sala: Metoda Texas

Scurt istoric despre Metoda Texas

Foarte putin cunoscuta in Romania, metoda Texas de antrenament a fost inventata de halterofilul olimpic Glenn Pendlay.

Pentru cine este potrivit

Acest stil de antrenament este in mod special util incepatorilor care au ajuns sa nu mai progreseze cu antrenamente simple, de genul Starting Strenght sau Strong Lifts 5x5. Practic este un program potrivit pentru a trece la un stil de antrenament de nivel intermediar. Programul este gandit pentru 3 antrenamente pe saptamana si depasirea recordurilor personale de forta, ceea ce il face ideal pentru cei care inca pot avansa intr-un ritm atat de rapid incat sa-si doboare recordurile de la o saptamana la alta.

Caracteristici

  • Vei face 3 antrenamente full body (pentru tot corpul) in fiecare saptamana
  • Vei executa 3 exercitii compuse in fiecare dintre aceste antrenamente
  • Toata rutina de antrenament saptamanal se va axa in total pe 6 exercitii compuse
  • Vei varia numarul de seturi de la un antrenament la altul
  • Vei roti ordinea exercitiilor de la o saptamana la alta

Abordarea unica pe care o are aceasta metoda de antrenament tine de faptul ca vrei alterna intre antrenamente cu volum mare, cu intensitate scazuta si apoi cu intensitate ridicata. Acest concept de antrenament poarta denumirea de periodizare ondulatorie a intensitatii si este o metoda foarte eficienta de a progresa in forta.

Rutina de antrenament

Metoda Texas va alterna de la o saptamana la alta doua rutine de antrenament. Vom avea Saptamana A cu programul sau de 3 zile urmata apoi de Saptamana B cu un program usor schimbat. Apoi din nou Saptamana A urmata de B si tot asa.

Incalzire

SET

EXERCITIU DE INCALZIRE

1

40% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

2

60% din greutatea primului exercitiu al zilei x 5 repetari

3

80% din greutatea primului exercitiu al zilei x 3 repetari

Saptamana A

Primul antrenament al saptamanii va fi unul cu volum mare si intensitate medie.

Ziua 1 (antrenamentul de volum)

% DIN 5RM - (RM: Repetari Maxime) reprezinta procentul din greutatea pe care urmeaza sa o folosesti, calculat in baza recordului tau personal la acel exercitiu la un set x 5 repetari. Daca spre exemplu la genoflexiuni cu haltera pe spate poti executa 5 repetari corecte cu maxim 100 kg atunci la antrenamentul de astazi vei folosi o greutate care reprezinta aproximativ 90% din acel maxim de 100 kg.

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

5

5

90%

Impins cu haltera la banca orizontala

5

5

90%

Indreptari cu haltera

1

5

90%

Al doilea antrenament al saptamanii va fi unul cu volum mai mic (mai putine seturi) si intensitate scazuta (greutati mai mici).

Ziua 2 (antrenamentul de intensitate mica)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

2

5

70%

Impins cu haltera pe vertical din stand

3

5

70%

Tractiuni la bara

3

cate poti

propria greutate

Hiperextensii

5

10

-

Al treilea antrenament al saptamanii va fi unul cu volum minim (un set/exercitiu) dar la o intensitate maxima (vei cauta practic sa atingi noi recorduri personale pentru cate un set de 5 repetari/exercitiu adaugand +2,5 kg fata de greutatea din acelasi antrenament al saptamanii trecute).

Ziua 3 (antrenamentul de intensitate ridicata)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

1

5

RP (record personal)

Impins cu haltera la banca orizontala

1

5

RP

Indreptari cu haltera

1

5

RP

Saptamana B

Primul antrenament al celei de-a doua saptamanii va fi din nou unul cu volum mare si intensitate medie insa vei avea o usoara schimbare de exercitii (Impins cu haltera pe vertical din stand in loc de Impins cu haltera la banza orizontala). 

Ziua 1 (antrenamentul de volum)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

5

5

90%

Impins cu haltera pe vertical din stand

5

5

90%

Indreptari cu haltera

1

5

90%

Al doilea antrenament al celei de-a doua saptamanii va fi unul cu volum mai mic (mai putine seturi) si intensitate scazuta insa vei avea o usoara schimbare de exercitii (Impins cu haltera la banza orizontala in loc de Impins cu haltera pe vertical din stand ). Practic este vorba de inversarea locurilor acestor exercitii intre zilele 1 & 2.

Ziua 2 (antrenamentul de intensitate mica)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

2

5

70%

Impins cu haltera la banca orizontala

3

5

70%

Tractiuni la bara

3

cate poti

propria greutate

Hiperextensii

5

10

-

Al treilea antrenament al celei de-a doua saptamanii va fi din nou ziua recordurilor personale saptamanale. Cu o singura diferenta: vei inlocui Impins cu haltera pe vertical din stand cu Impins cu haltera la banza orizontala. In acest fel pentru aceste 2 exercitii vei incerca recorduri personale odata la 2 saptamani si nu saptamanal asa cum vei avea tentative pentru genoflexiuni si indreptari. Motivul tine de faptul ca un nou recod de forta la aceste 2 exercii odata la 2 saptamani este un termen mai realist la nivel de experienta intermediar, decat asteptarea de a avea recorduri saptamanale.

Ziua 3 (antrenamentul de intensitate ridicata)

Exercitiu

youtube demo

serii

repetari

% din 5rm

Geno cu haltera pe spate

1

5

RP (record personal)

Impins cu haltera pe vertical din stand

1

5

RP

Indreptari cu haltera

1

5

RP

Principiul de progres

Cresterea fortei sta la baza cresterii masei musculare. De fapt castigul de masa musculara este un efect secundar al cresterii fortei iar un program sala inteligent conceput si aplicat poate realiza acest lucru. In orice moment al pasiunii tale pentru un fizic armonios, progresul cuantificabil trebuie sa fie obiectivul tau Nr.1!

Vei cauta sa progresezi de la o saptamana la alta, fata de la un antrenament la altul (asa cum ai fi facut cu Starting Strenght sau Strong Lifts spre exemplu).

Cand si cum adaugi greutate pe bara

Planul de progres este sa adaugi 2,5 kg in fiecare ultima zi de antrenament a saptamanii, la fiecare din seturile acelei zile.

Vei avea astfel la final de saptanamana noi recorduri de greutati manevrate intr-un set de 5 repetari. In baza acestor recorduri iti vei face calculele pentru antrenamentele din viitoarea saptamana (% din 5RM). In acest fel vei ridica in timp din ce in ce mai mult.

Cum spuneam mai devreme, obiectivul cu metoda Texax nu este sa progresezi de la un antrenament la altul ci de la o saptamana la alta.

In primul antrenament al urmatoarei saptamani daca nu reuseseti sa executi complet seriile si repetarile exercitiilor este cazul sa reduci volumul acestui prim antrenament de la 5 la 3 seturi/exercitiu cu o greutate reprezentand aproximativ 90% din 5RM la geno sau impins cu haltera la banca orizontala. Daca ai nevoie si mai mult sa reduci greutatea mergi la 80% din 5RM si serii de 3 in loc de 5.

Daca poti executa antrenamentul initial din Ziua 1 dar nu poti trece de cel cu recordurile din Ziua 3 atunci vei mari volumul la antrenamentele din urmatoarea Zi 1 (prin marirea numarului de repetari de la 5 la 8) sau prin marirea greutatii si pastrarea repetarilor. Acest lucru va compensa volumul neexecutat in Ziua 3 si te va pregati in timp pentru a reusi sa-ti depasesesti din nou recordurile.

Spre exemlu in loc sa executi in Ziua 1 5 serii x 5 cu 90% 5RM vei executa 5 serii x 8 rep. cu 90% 5RM.

Daca alegi sa cresti greutatea si nu repetarile atunci va fi cazul sa cresti seriile pentru a reusi asta.

Iti voi explica. Cand faceai genoflexiuni 5 serii x 5 repetari cu o greutate 5RM rezultau 25 de repetari in total. Poti mari incarcarea facand spre exemplu 8 serii x 3 repetari cu 95% RM, lucru ce va duce la un total de 24 repetari (suficient de apropiate de cele 5 x 5 cu 5RM).

Avantajele metodei Texas

  • Consider ca este una dintre cele mai bune moduri pentru a incepe sa tatonezi (si sa intelegi) metode mai avansate de antrenament la sala
  • Este una dintre cele mai bune solutii da a continua sa atingi recorduri personale de forta dupa perioada primelor luni de antrenament, in care bateai recod dupa record de la un antrenament la altul
  • Dureaza in principiu foarte putin. In jur de 45 de minute
  • Include mai multe seturi decat in programele de incepatori ceea ce va fi util (si necesar) pentru cei care au trecut de aceasta perioada

Dezantajele metodei Texas

  • Aloca prea mult volum pentru partea inferioara a corpului vs partea inferiaora. Acest lucru poate constitui insa un avantaj (si un motiv de a-l alege) pentru femei. Volumul din tractiuni, impins la banca si in impind pentru umeri nu va fi indeajuns pentru ca partea superioara sa tina pasul cresterilor in forta si masa cu partea inferioara
  • Metodele mai specifice de calcul  pentru greutatile folosite in antrenamente ii pot coplesi pe unii practicanti neobisnuiti sa fie metodici cu abordarea antrenamentelor
  • Dureaza in principiu foarte putin. In jur de 45 de minute
  • Tehnicile de progres promovate de aces program poti fi infomatii complet noi pentru unii si vor necesita un timp mai indelungat pentru a fi asimilate

Recomandari finale

Nu vei gresi daca decizi sa-ti “upgradezi” programul de sala trecand la Metoda Texas de la alte programe de incepatori cum ar si Starting Strenght sau 5x5, odata ce acestea nu te mai ajuta sa progresezi. Va fi o eleganta punte catre tehnici mai avansate de antrenament, necesare odata ce avansezi in experienta.

Resurse suplimentare despre Metoda Texas

  • Iti recomand un articol de pe website-ul oficial Starting Strenght, in care insasi creatorul programului Starting Strenght, Mark Rippetoe, recomanda si explica Metoda Texas ca fiind un upgrade excelent odata ce progresul cu programele de incepatori a incetat. Citeste-l integral aici (click!).
  • Plus un alt articol din zona pasionatilor de powerlifting, care aprofundeaza aplicabilitate si eficienta Metodei Texas. Citeste-l integral aici (click!).

Daca ai nevoie de o solutie mai personalizata

Daca inca nu te-ai decis in privinta programului de antrenament la sala si vrei o rutina mai personalizata, atat pe antrenament cat si pe nutritie/dieta, precum si daca esti frecvent in criza de timp iti pun la dispozitie (no stress, e gratuit) un Progam Rapid de Antrenament cu greutati, foarte eficient in doar 30 de minute/antrenament. In plus, vei primi si  un Ghid de Nutritie & Fitness potrivit scopului tau. Doar aceseaza linkul, urmeaza pasii necesari pentru mine de a intelege ce fel de program si sfaturi ai nevoie si vei primi apoi detaliile de antrenament si toate celelalte informatii pe email. Succes.

Capitolul 2

Animatie barbat la antrenament fitness
Animatie femeie la antrenament fitness

Cum sa fii flexibil cu programul de antrenament la sala

Ghidul pas cu pas pentru a optimiza programul de antrenament la sala in saptamanile cand ai mai putin timp disponibil

Animatie cu oameni alergand grabiti

Ai renuntat vreodata sa te antrenezi la sala pentru ca pur si simplu programul incarcat din saptamana respectiva parea ca nu-ti permite sa te tii de plan? In acest capitol iti va arata exact cum sa manevrezi eficient un program la sala cand ai saptamani cu mai putin timp disponibil.

Spre exemplu, cum sa schimbi „din mers”:

  • din 5 zile in 3 zile de program antrenament sala (antrenamente/saptamana)
  • din 4 zile in 2 zile program antrenament sala (antrenamente/saptamana)
  • etc...

! Totul fara sa reduci din exercitii sau seturi. Si fara sa stai ore intregi in sala de antrenament.

De fapt, sunt aceleasi tehnici pe care le folosesc eficient de multi ani pentru a a ma tine in fiecare saptamana de obiectivele de antrenament.

Si in aceasi masura, pentru a schimba rutina antrenamentelor astfel incat sa functioneze perfect in conjunctura cu o rutina mult mai importanta pentru mine: viata sociala.

Mike Tyson nu-i nici pe departe un filosof. Insa o declaratie din 2012, cumva amuzanta, mi-a ramas in minte:

"In ring, toti au un plan. Pana primesc un pumn in gura". Mike Tyson

Click to Tweet

Poate ca esti ca si mine, parinte, job full time, ai un hobby precum bodybuildingul (sau vrei doar un antrenament pentru slabit sau sa te mentii sanatos), plus o gramada de alte activitati neprevazute pe langa.


Daca cumva te-ai decis ca  cel mai bun program de antrenament la sala este, sa zicem, de 6 zile/saptamana, cu o medie de 1-2 ore/antrenament, as zice ca ai tendinta sa nu fii realist.


Toate programele de antrenament in bodybuilding incep prin a-ti spune impartirea pe zile a exercitiilor si seturilor necesar a fi executate. Eu iti spun sa privesti chestiunea acesta intr-o alta perspectiva. Deoarece de la o saptamana la alta orarul tau poate arata diferit. Poate intr-o saptamana ai 5 zile timp sa megi la sala iar in alta saptamana pleci intr-o delegatie si ai, sa zicem, doar 2 zile disponibile. Sau poate intr-o zi pur si simplu nu ai energia necesara pentru a-ti face antrenamentul.


De aceea, pana la finalul acestui capitol, vei sti cum sa adaptezi antrenamentul la nevoile tale, timpul disponibil si la energia de care dispui. Odata ce vei implementa sfaturile acestui ghid vei fi mai bine in controlul rezultatele tale in ceea ce priveste conditia fizica.


Fără alte comentarii, să trecem la editarea programului tau de antrenament.

Cum schimbi la nevoie programul la sala de la o saptamana la alta pastrand esentialul

NOTA:

Tehnicile acestui ghid functioneaza foarte bine pentru un program sala incepatori sau intermediari si mai putin pentru un program de antrenament avansat. N.B.: In bodybuilding, avansat este considerata acea persoana care deja a atins aproximativ 80% din potentialul sau (teoretic) de crestere musculara si/sau forta. Antrenamentele pentru avansati tind (si trebuie) sa aiba un volum cu mult mai mare de antrenament distribuit pe 5-6 zile. Este contraproductiv sa incerci comasarea tuturor seturilor unui astfel de program in doar 2 sau 3 zile. Solutia la indemana pentru situatia cand un avansat are o saptamana aglomerata este sa foloseasca zilele ramase disponibile facand doar un antrenament de mentinere, cu volumul scazut pana la o treime din volumul obisnuit dar partrand aceasi intensitate a seriilor si concentrandu-se pe exercitiile compuse. Spre exemplu, daca are doar o zi disponibila poate executa un antrenament full body bazat pe exercitii compuse, la intensitate mare (80% - 90% RM).

OK, sa parcurgem ghidul.

  1. 1
    Pasul 1:

    Renunta la a mai privi programul de antrenament ca fiind un plan rigid de X zile/saptamana in care Lunea este “ziua internationala pt pectorali”, Marti spate, etc.
  2. 2
    Pasul 2:

    Pune pe foaie toate grupele musculare pe care le lucrezi curent intr-o saptamana. Ca in acest exemplu:
Exemplu tabel grupe musculare
  1. 3
    Pasul 3:

    Aduna toate seturile saptamanale aferente fiecarei grupe musculare. Exact precum exemplul urmator al unor serii dintr-un program de antrenament nivel incepator.
exemplu tabel antrenament incepator

Click! imagine pentru marire

  1. 4
    Pasul 4:

    Adauga tabelului o coloana suplimentara si defineste fiecare grupa musculara dupa specificul miscarii si zona superioara sau inferioara unde este localizat muschiul in corp. Exact ca in tabelul de mai jos:
exemplu tabel grupe musculare definite dupa specificul miscarii

Click! @ imagine pentru marire

  1. 5
    Pasul 5:

    Singura contanta a antrenamentului vor ramane seturile saptamanale (totale si pe grupa musculara).
    In exemplul nostru avem 66 de serii intr-o saptamana pe care le-am divizat intre grupele musculare. In plus, am adaugat o caracteristica de „tip de miscare” si pozitia in corp a muschilor Acest lucru va da  o mare libertate in a manevra programul in functie de zilele disponibile din saptamana.

Consulta tabelul de mai jos pentru a alege modelul de antrenament in functie de cate zile disponibile ai intr-o anumita saptamana.

variante-antrenament-zile

Click! @ imagine pentru a mari

Cum pui in practica aceasta tehnica

In saptamana in care iti permiti un Program de Antrenament la Sala de 2 zile:

Ziua 1: Vei imparti intre cele doua zile toate seturile grupelor musculare. Nu si grupele musculare deoarece vei aplica regula antrenarii de 2 ori a fiecarei grupe. Deci, in prima zi toate grupele musculare, jumatate din seturile saptamanale/grupa.

Ziua 2: Vei antrena toate grupele musculare, a doua jumatate de seturi/grupa.

Exemplu Program Sala 2 zile:

exemplu de program de antrenament sala 2 zile pe saptamana

Click! @ imagine pentru a mari

In saptamana in care iti permiti un Program de Antrenament la Sala de 3 zile:

Ziua 1: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. 2/3 din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 6 seturi in acesta zi. Vor ramane 2 seturi pentru ziua „Full Body”.

Ziua 2: Vei antrena toate grupele care contin caracteristica „Partea Superioara”(inclusiv cele cu „Impins” sau „Tras”). 2/3 din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 6 seturi in acesta zi. Vor ramane 2 seturi pentru ziua „Full Body”.

Ziua 3: Vei antrena toate grupele musculare. Seturile fiecare grupe sunt cele ramase din Ziua 1&2.

Exemplu Program Sala 3 zile:

exemplu de program de antrenament sala 3 zile pe saptamana

Click! @ imagine pentru a mari

In saptamana in care iti permiti un Program de Antrenament la Sala de 4 zile:

Ziua 1: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. 50% din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 4 seturi in acesta zi. Vor ramane 4 seturi pentru a doua sesiune saptamanala de „Parte Inferioara”

Ziua 2: Vei antrena toate grupele care contin caracteristica „Partea Superioara”(inclusiv cele cu „Impins” sau „Tras”). 50% din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 4 seturi in acesta zi. Vor ramane 4 seturi pentru a doua sesiune saptamanala de „Parte Superioara”

Ziua 3: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. Celelalte 50% din seturile saptamanale/grupa ramase din prima sesiune de „Parte Inferioara”.

Ziua 4: Vei antrena toate grupele care contin caracteristica „Partea Superioara”(inclusiv cele cu „Impins” sau „Tras”). Celelalte 50% din seturile saptamanale/grupa ramase din prima sesiune de „Parte Superioara”

Exemplu Program Sala 4 zile:

exemplu de program de antrenament sala 4 zile pe saptamana

Click! @ imagine pentru a mari

In saptamana in care iti permiti un Program de Antrenament la Sala de 5 zile:

Ziua 1: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. 50% din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 4 seturi in acesta zi. Vor ramane 4 seturi pentru a doua sesiune saptamanala de „Parte Inferioara”.

Ziua 2: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Superioara - Impins”. 2/3 din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 6 seturi in acesta zi.

Ziua 3: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Superioara - Tras”. 2/3 din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 6 seturi in acesta zi.

Ziua 4: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. Celelalte 50% din seturile saptamanale/grupa ramase din prima sesiune de „Parte Inferioara”.

Ziua 4: Vei antrena toate grupele care contin caracteristica „Partea Superioara”(inclusiv cele cu „Impins” sau „Tras”). Seturile per grupa vor fi cele ramase din sesiunea de „Parte Inferioara - Impins” si sesiunea „Parte Superioara - Tras”.

Exemplu Program Sala 5 zile:

exemplu de program de antrenament sala 5 zile pe saptamana

Click! @ imagine pentru a mari

In saptamana in care iti permiti un Program de Antrenament la Sala de 6 zile:

Ziua 1: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. 50% din seturile saptamanale/grupa. Spre exemplu daca sunt 8 seturi totale saptamanale/grupa vei lucra 4 seturi in acesta zi. Vor ramane 4 seturi pentru a doua sesiune saptamanala de „Parte Inferioara”.

Ziua 2: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Superioara - Impins”. 50% din seturile saptamanale/grupa.

Ziua 3: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Superioara - Tras”. 50% din seturile saptamanale/grupa.

Ziua 4: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Inferioara”. Celelalte 50% din seturile saptamanale/grupa ramase din prima sesiune de „Parte Inferioara”.

Ziua 5: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Superioara - Impins”. Celelalte 50% din seturile saptamanale/grupa ramase din prima sesiune de „Parte Superioara - Impins”.

Ziua 6: Vei antrena toate grupele cu caracteristica „Partea Superioara - Tras”. Celelalte 50% din seturile saptamanale/grupa ramase din prima sesiune de „Parte Superioara - Tras”.

Exemplu Program Sala 6 zile:

exemplu de program de antrenament sala 6 zile pe saptamana

Click! @ imagine pentru a mari

Cum te folosesti de avantajele acestei tehnici

  1. 1
    Vei avea flexibilitatea necesara pentru a continua sa te tii serios de antrenamente in conditiile unei vieti sociale aglomerate.
  2. 2
    Vei mentine volumul optim saptamanal total si cel pe grupe musculare pentru a continua sa castigi forta si masa musculara.
  3. 3
    Vei antrena suficient de frecvent fiecare grupa musculara. Aceast lucru este un aspect important in ecuatia dezvoltarii fortei si masei. In partea a doua a articolului iti voi arata (si demonstra) de ce este important sa antrenezi (macar) de doua ori pe saptamana aceasi grupa de muschi.
  4. 4
    Vei avea antrenamente suficient de intense. Acesta aspect nu este exemplificat in tabel insa ii explic importanta in partea „de tocilari” a acestui ghid.

Capitolul 3

desen cu un barbat antrenandu-se in sala de fitness
desen exemplificand procesul de invatare prin acumularea de cunostinte

3 tehnici folosite de profesionistii din domeniu pentru a castiga timp cu antrenamentul la sala

Tehnicile pe care urmeaza sa ti le descriu vor scurta (si optimiza) programul de antrenament la sala in saptamanile cand ai mai putin timp disponibil

Tehnica 1: Superset pentru grupe musculare antagoniste

Ce este un Superset

Se refera la a executa, fara pauza (sau o pauza de cateva zeci de secunde), 2 exercitii pentru grupe musculare opuse. Ideal (dar nu obligatoriu) o grupa musculara din partea superioara cu una din partea inferioara.

Care este scopul unui Superset

Scopul este sa reducI timpul efectuarii seturilor exercitiului fara a scadea (semnificativ) volumul.

Care sunt avantajele executarii unui Superset

Avantajele superseturilor pentru grupe musculare antagoniste:

Totusi un studiu din 2014 ne arata ca, pentru a nu deveni contraproductive, superseturile pe grupe antagoniste ar trebuie sa aiba urmatoarele carcteristici:

  • Sa nu fie mai mult de 3 seturi in superset
  • Ideal un exercitiu compus sa fie lucrat in superset antagonist cu un un exercitiu de izolare, nu tot cu un exercitiu compus
  • Pauza sa fie de 1-2 minute pentru superseturile formate din 2 exercitii de izolare
  • Pauza sa fie de 2-3 minute pentru superseturile care au in componenta 1 sau 2 exercitii compuse

Ce sa nu faci: Superseturi pentru aceasi grupa musculara

Se refera la a executa, fara pauza, 2 exercitii pentru aceasi grupa musculara. Ideea din spatele acestui gen de exercitiu era sa scurteze antrenamentele si sa epuizeze pe cat de mult muschiul si astfel sa maximizeze cresterea musculara. Problema este insa ca nu functioneaza. Deoarece cresterea musculata (hipertrofie) este in mare masura o chestiune de volum executat si mai putin de intensitate. Iar superseturile pentru aceasi grupa musculara duc invariabil la mai putin volum executat chiar daca sunt mai intense.

Iata 2 exemple comparate:

Scenariul 1:

Iata mai jos volumul cumulat a 3 seturi  x 2 exercitii pentru pectorali, executate unul dupa altul si cu pauze clasice.

tabel exemplu exercitii pectorali cu seturi clasice

Click! @ imagine pentru marire

Scenariul 2:

Iata acum cum arata volumul cumulat al acelorasi 2 exercitii pentru pectorali executate in superset. Cel mai probabil, datorita epuizarii, numarul de repetari va scadea de la un set la altul

tabel exemplu exercitii pectorali executate in superset

Click! @ imagine pentru marire

Important: Chiar daca vei castiga timp executant 2 exercitii in superset pentru aceasi grupa musculata, cel mai probabil nu vei putea executa acelasi volum vs. aceleasi exercitii executate clasic (intai un exercitiu apoi celalalt). Insa cu superseturile pentru grupe antagoniste volumul poate fi egalat relativ lejer atingandu-se in acelasi timp si obiectivul reducerii timpului alocat.

Tehnica 2: Drop Seturile

Ce sunt Drop Seturile

Sunt acel tip de exercitiu in care, reducand greutatea folosita, continui sa faci repetari. Vei reusi sa faci mai putine repetari la fiecare reducere de greutate deoarece vei fi deja pre-epuizat de la setul anterior.

Care este scopul unui Drop Set

Scopul este sa reduci timpul efectuarii seturilor exercitiului fara a scadea (semnificativ) volumul.

Cum implementezi un Drop Set in programul tau de sala

Hai sa vedem un exemplu.

Sa presupunem ca pentru Ramat cu haltera avem de executat 3 serii x 5 repetari x 50 kg. Volum total 750 kg.

Iata mai jos seriile acestui exercitiu intr-o saptamana in care nu esti sub presiunea timpului.

tabel continand exemplul unor seturi clasice de ramat cu haltera

Click! @ imagine pentru marire

Targetul nostru este sa fim in aceasi zona de volum al greutatii totale, dar intr-un timp mai scurt.

Iata cum vom proceda. Seriile aceluiasi exercitiu de ramat cu haltera, executat in sistem Drop Sets:

tabel continand exemplul unor seturi de ramat cu haltera in sistem drop set

Click! @ imagine pentru marire

In termen de timp am economisit 58% (2 min 50') fara sa scadem volumul total.

Cat sunt de eficiente drop seturile

In termen de eficienta a timpului clar sunt un avantaj. Tocmai am demonstrat mai sus. Insa exista dovezi precum cele din acest studiu din 2018 care arata ca drop seturile sunt la fel de eficiente pentru crestere musculara precum cele clasice, cand sunt executate in special de cei mai putin avansati in bodybuilding si powerlifting. Insa tot acest studiu arata ca drop seturile ar trebui să fie utilizate în combinație cu seturile tradiționale și nu ca o strategie autonoma odata ce experienta ta creste.

Important: Drop Seturile taxeza mult rezitenta la efort. Foloseste-le cat mai rar posibil si ideal pentru exercitii de la finalul antrenamentului.

Tehnica 3: Seturile Odihna-Pauza

Ce sunt seturile Odihna-Pauza

Sunt cumva similare cu drop seturile dar nu includ schimbarea greutatii. Seturile odihna-pauza sunt o strategie de programare care implica mai multe seturi pana la esec cu mai puțin de 30 de secunde de repaus între seturi pana cand se atinge un numar ținta de repetari.

Care este scopul unor seturi Odihna-Pauza

Scopul este sa reducem timpul efectuarii seturilor exercitiului fara a scadea (semnificativ) volumul. Deasemenea un studiu recent publicat (Iulie 2019) in The Journal of Strength & Conditioning Research sugereaza ca incorporarea in antrenamente a seturilor odihna-pauza poate sa sporeasca hipertrofia si rezistenta in zona inferioara a corpului.

Cum implementezi un set Odihna-Pauza in programul tau de sala

Hai sa vedem un exemplu.

Sa presupunem ca pentru Ramat cu haltera avem de executat 3 serii x 5 repetari x 50 kg. Volum total 750 kg.

Iata mai jos seriile acestui exercitiu intr-o saptamana in care nu esti sub presiunea timpului.

tabel continand exemplul unor seturi clasice de ramat cu haltera

Click! @ imagine pentru marire

Targetul nostru este sa fim in aceasi zona de volum al greutatii totale, dar intr-un timp mai scurt.

Iata cum vom proceda. Seriile aceluiasi exercitiu de ramat cu haltera, executat in sistem Odihna-Pauza:

tabel continand exemplul unor seturi de ramat cu haltera in sistem odihna-pauza

Click! @ imagine pentru marire

In termen de timp am economisit 50% (2 min. 25') fara sa scadem volumul total.

Rezumatul celor 3 tehnici si beneficiile acestora

Ocazional, pentru reducerea timpului la sala, putem folosi una din urmatoarele tehnici:

Important: Simularile prezentate mai sus sunt doar... simulari. In realitate lucrurile pot sta diferit in functie de nivelul tau de rezistenta fizica, experienta si multi alti factori. Insa in general te poti astepta la injumatatirea timpului de executie al exercitiilor atunci cand implementezi superseturile antagoniste, drop seturile sau seturile odihna-pauza.

Capitolul 4

ilustratie prezentand clienti intr-o sala de fitness
desen cu un grup de femei antrenandu-se la sala

7 sfaturi simplu de aplicat pentru a optimiza si mai mult timpul petrecut la sala

In acest capitol urmeaza sa-ti exemplific cateva elemente pe care le poti introduce facil in rutina antrenamentului la sala pentru a castiga timp

  1. 1
    Elimina distragerile

    Folosesti smartphone-ul intre seturi pentru a verifica ce mai e nou pe Facebook, Insta’, Tweeter, etc.? Incepi sa citesti un articol nou si brusc te trezesti ca au trecut 5 minute si nu 2 asa cum planificasei pauza dintre seturi? Categoric ca da. Toti am devenit avizi de „informatie” instant. 1 – 2 minute adaugate fara rost pauzelor de antrenament pot mari lejer timpul petrecut la sala cu 30 – 40 de minute. Cel putin in zilele cand te grabesti alege sa sa nu folosesti telefonul. Vei fi uimit cat de eficient ai fost cu timpul tau.
  2. 2
    Limiteaza socializarea

    Toti legam prietenii la sala. Spre exemplu, daca esti parinte ca si mine, te simti tare bine cand mai discuti si altceva decat despre Avengers. Insa vad frecvent la sala cum un „small chat” se transforma rapid in adevarate dezbateri politice, sportive sau de orice alta natura. Unii nu se ating de aparate cu zecile de minute intre seturi, fiind prea prinsi sa explice originea universului. Lasand la o parte necesitatea de a tine muschii si mintea pe modul de antrenament pentru a fi eficient, pauzele atat de lungi indica cumva ca „posesorul” nu are un plan concret pe care il urmeaza la sala. In consecinta stii ca nici schimbari notabile nu vei vedea la el in saptamani, luni, ani. Unii raman forever entertainerii salii, fiind constant pusi pe sotii, povesti interminabile, flirtrat sau fataieala aiurea prin sala, gen macho.
  3. 3
    Asculta in casti muzica preferata

    De ce iti recomand sa asculti muzica in casti:
  • Pentru ca antrenamentul insotit de muzica preferata poate ajuta oamenii sa se antreneze mai intens, mai bine si mai rapid. Fie ca iti pare plauzibil sau nu, unii si-au dedicat resursele stiintifice pentru a studia acest astect. Referinte aici: A; B; C.
  • Pentru ca vei tine la distanta orice potential „povestitor” care te va face sa pierzi aiurea timpul
  1. 4
    Evita orele cand sala (si orasul) este foarte aglomerat(a)

    Stiu ca multi nu-si permit luxul de a alege orele la care pot merge la antrenament. Insa pe cat posibil incearca sa schimbi ora antrenamentului in zilele cand te grabesti. Chiar si cu o jumatate de ora inainte sau dupa „rush hour” lucrurile se pot schimba mult in bine pentru tine. Stii ca timpul total alocat pentru antrenament nu inseamna nicioadata numai cat stai efectiv in sala. Conteaza si drumul prin trafic pana la locatie si inapoi, cat de aglomerat este la vestiare si la dusuri, etc.
  2. 5
    Foloseste o aplicatie mobila (pt a vizualiza rapid programul si a fixa pauzele):

    Cu ce este utila o aplicatie mobila:
  • Salveaza timp pentru ca indica rapid ce exercitii si seturi aveai programate pentru ziua respectiva.
  • Iti monitorizeaza pauzele
  • Te scuteste de consumul psihic „de a te lumina” cu ce greutati si la ce aparate ai lucrat ultima data.

In plus, iti poti urmari de-a lungul timpului evolutia si poti trage concluzii pertinente daca lucrurile merg in directia corecta sau doar bati pasul pe loc.

Cred ca sunt sute de aplicatii de fitness gratuite in App Store si Google Play. Fiind mereu interesat sa inteleg cum isi autosaboteaza oamenii planurile in a ajunge intr-o forma fizica mai buna, una din principalele cauze am identificat-o ca fiind lipsa unui istoric al derularii in timp a antrenamentelor. Schimbarea felului in care arati, te simti si performezi este o chestiune de evolutie. De a fi un pic mai performant azi decat ieri si maine decat azi. Putini pot spune cu exactitate cat volum de antrenament aveau acum 6 luni sau un an. Sau daca (si cum)  au crescut in intensitate antrenamentele. Sau orice alt parametru masurabil care poate indica o forma de evolutie. Daca antrenamentul are fix aceleasi caracteristi ca acum un an, este un semn clar ca respectivii au cam taiat frunze la caini. Aici intervine utilitatea unei aplicatii mobile prin care iti poti monitoriza programul de antrenament si performata sportiva in timp.

Afla in pagina de Recomandari ce aplicatii folosesc (si de ce le recomand).

  1. 6
    Prioritizeaza exercitiile compuse

    Nu spun ca este ceva in neregula cu exercitiile de izolare. Cu siguranta isi au locul(si rostul) in orice program de antrenament. Daca insa cauti sa eficientizezi timpul petrecut la sala, un mod categoric mai eficient este sa antrenezi mai multe grupe musculare odata, prin exercitii compuse. Exercitiile compuse sunt acel tip de exercitiu in care sunt implicare 2 sau mai unghiuri de flexare ale corpului. In afara faptului ca poti salva timp antrenand mai multe grupe musculare odata, exercitiile compuse au si alte beneficii dovedite. Cum ar fi:
  1. 7
    Stai hidratat

    Beneficiile aportului suficient de apa:
  • Pentru a fi si a te simti performant trebuie sa fii bine hidratat. Nu este mare lucru. Bea suficienta apa pe timpul zilei si in timpul antrenamentului.
  • Aportul suficient de apa contribuie la imbunatatirea rezistentei la oboseala acumulata in timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, dovedit stiintific: daca esti bine hidratat vei obosi mai greu.

Capitolul 5

ilustratie corpul anatomic al unui barbat
ilustratie doctori analizand rezultate stiintifice

Cum folosesc atletii de top informatiile din studiile stiintifice recente pentru a optimiza un plan de antrenament la sala

In acest capitol (pentru tocilari) urmeaza sa-ti spun cum sa stabilesti inteligent seriile, intensitatea si frecventa unui antrenament la sala pentru a obtine maximul din efortul (si timpul) depus.

In termeni generali, indiferent de scopul urmarit prin antrenamentele cu greutati, volumul, frecventa si intensitatea pun bazele esentiale ale oricarui program de antrenament eficient

  • Volumul reprezinta totalul de munca depusa intr-un antrenament
  • Frecventa defineste de cate ori ai antrenat o grupa musculara in decurs de o saptamana. N.B.: etalarea la o saptamana este o conventie comuna in domeniul bodybuildingului. Putem insa la fel de bine sa ne referim la o frecventa masurata la 5 sau 10 zile.
  • Intensitatea este definita de greutatea pe care o folosesti sau de efortul perceput.
ilustratie femeie executand exercitii fizice

Avem la ora actuala suficiente informatii stiintifice si practica a mii de atleti din toata lumea pentru a regla eficient elementele de mai sus si a obtine un program de antrenament la sala adaptat scupului nostru, nivelului de conditie fizica sau orarului disponibil.

Este posibil sa-ti prezint informatii ce contravin intrucatva credintelor tale. Insa daca inca te chinui sa progresezi in sala de antrenament cred ca iti va fi extrem de util sa asculti si punctul meu de vedere.

Albert Einstein: "Nu poti rezolva o problema cu acelasi nivel de gandire cu care ai creat-o." Clever guy! ?

Click to Tweet

Deci, pune mana pe pix si noteaza:

Volumul, Intensitatea si Frecventa recomandate pentru un program de antrenament cu greutati

1. Volumul antrenamentului

In acest sub-capitol urmeaza sa-ti spun cate serii este recomandat sa faci saptamanal pentru fiecare grupa musculara. Si de ce.

Ce este volumul antrenamentului

Defineste de obicei cate kg cumulate ai manevrat intr-un antrenament. Poate fi calculat: (serii x repetari) x greutate = volum total/exercitiu. Apoi suma volumelor tuturor exercitiilor determina volumul antrenamentului.

De ce este important volumul antrenamentului
  1. 1
    Pentru ca volumul de antrenament pe care il faci determina intr-o mare masura si timpul pe care in petreci in sala de antrenament. Nu ai vrea sa stai (si sa muncesti) aiurea mai mult decat este necesar. In aceasi ordine de idei nu ai vrea sa pleci de la antrenament inainte de a sti ca ai facut tot ceea ce era necesar petru a continua sa progresezi in masa si forta.
  2. 2
    Pentru ca poti sa bati pasul pe loc daca faci prea putine serii pentru nivelul la care te aflii. Sau te supra antrenezi si iti sabotezi progresul daca ai un program cu prea multe serii. Ai nevoie sa stii care este volumul potrivit pentru nivelul tau. Exact asta urmeaza sa-ti spun.

Orice program de antrenament cu greutati la sala are evident un anumit volum de exercitii, seturi si repetari. Stim acum din studii recente ca, atat pentru cresterea fortei cat si a masei musculare (hipertrofie), exista o doza de raspuns direct din volumul de exercitii executat. Adica mai mult volum rezulta direct in cresterea fortei si a masei musculare. Pana la un punct. Prag peste care cresterea volumului devine complet ineficient pentru continuarea cresterii in forta si/sau hipertrofie. De fapt are chiar consecinte negative potrivit evidentelor unui alt studiu.

In baza a 2 meta-analize (studii care cumuleaza evidentele altor studii pe acelasi subiect; cea mai complexa forma de evidenta stiintifica) publicate in 2017, privind volumul de antrenament optim saptamanal/grupa musculara pentru cresterea fortei si masei musculare avem urmatoarea recomandare:

tabel cu recomandari generale privind volumul optim de antrenament cu greutati la sala

Click! @ imagine pentru a mari

Vreau sa privesti acesta recomandare intr-un sens general, potrivit pentru a incadra majoritatea oamenilor. De la « casual lifters » cum esti tu si eu, pana la bodybuilderi si powerlifteri de cel mai inalt nivel.

Iata cum putem defini mai bine volumul potrivit pentru un nivel de progres specific:

tabel cu recomandari privind volumul potrivit de antrenament cu greutati in functie de experienta sportivului

Click! @ imagine pentru a mari

Poate iti par putine seturi pentru fiecare grupa musculara. Motivul este ca organismul nu „gandeste” miscarile exercitiilor in termen exclusiv de muschiul X sau muschiul Y. Daca iei in calcul si seturile unde grupe secundare sunt implicate vor rezulta teoretic (dar si practic) cu mult mai multe seturi. Impins la piept nu antreneaza doar pectoralii, tractiunile la bara nu implica doar dorsalii, etc. Spre exemplu 3 seturi x Impins orizontal la piept pot foarte bine fi contorizate atat pentru Pectorali cat si pentru Deltoid Anterior si Triceps.

Iata mai jos un tabel al tuturor miscarilor pe care le executam in sala de antrenamente, plus grupele principale si secundare implicate.

tabel al tuturor miscarilor pe care le executam in sala de antrenamente, plus grupele principale si secundare implicate

Click! @ imagine pentru a mari

Pentru a identifica facil grupele musculare din tabelul de mai sus iata un grafic cu principalii muschi ai organismului uman:

grafic cu principalii muschi ai organismului uman

Important: O simpla evidenta a numărului de seturi efectuate poate fi utilizată pentru a cuantifica volumul de antrenament în scop de crestere musculara si/sau forta. 14 studii revizuite intr-o meta analiza in 2018 au determinat ca putem prezice cu mare exactitate cresterea musculara doar prin tinerea in evidenta  a seturilor efectuate

Deci concluzia a fost ca simpla numararea seturilor poate prezice cresterea musculara, cu 3 conditii insa:

  • Numarul de seturi sa fie acelasi cu cel pe care il faci de obicei
  • Numarul de repetari/set sa fie de cel putin 6 repetari
  • Intensitatea seturilor sa fie in zona moderat-greu ( ≥ 7 RPE – iti explic in urmatorul subcapitol ce inseamna - )
Care poate fi aplicabilitatea cercetarilor privind volumul antrenamentului.

Concluziile acestor studii mi se par extraordinare din postura de casual lifter aflat mereu sub presiunea timpului disponibil. Gandeste-te putin: putem promova aceasi crestere musculara in organism executand 2 antrenamente identice in exercitii si seturi dar diferite in numarul de repetari/set.

Spre exemplu:

Induc aceasi crestere musculara daca intr-o zi, cand ma grabesc, fac la un exercitiu 3 serii x 6 repetari @ 7RPE  fata de 3 serii x 10 repetari @ 7RPE cat faceam de obicei. Voi castiga minute bune. Iar daca aplic acest principiu la tot antrenamentul acelei zile voi castiga si mai mult timp. Conteaza insa  sa respect acele 3 conditii de mai sus:

  • nu mai putin de 6 repetari/set
  • acelasi numar de seturi
  • intensitatea nu mai jos de 7RPE

Scrie-mi in sectiunea de comentarii daca lucrurile sunt totusi neclare si voi incerca sa-ti aduc lamuririle necesare. Dar inainte citeste urmatorul subcapitol despre Intensitatea Antrenamentului.

2. Intensitatea Antrenamentului

In acest sub-capitol urmeaza sa-ti spun ce recomandari sunt vis a vis de intensitatea executarii unui antrenament. Practic cat de grea ar trebui sa percepem ca a fost sesiunea de training. Si de ce.

Ce este intensitatea antrenamentului cu greutati

Defineste cat de greu sau usor este de executat un antrenament, in functie de greutatea folosita sau de efortul perceput.

De ce este important nivelul de intensitate al unui antrenament cu greutati

Sa efectuezi pana la epuizare toate seriile unui antrenament este o idee proasta. Poate duce la accidentari, la suprasolicitare, la sabotarea urmatoarelor antrenamente si a progresului. Deasemenea tine cont ca stresul aplicat de antrenamente nu este sigurul la care esti supus(a). Nu e ca si cum te-ai antrena si apoi ai merge acasa se te odihnesti si sa te hranesti corespunzator tot restul zilelor pana la urmatorul antrenament. Realitatea este ca organismul are parte de multi stresori de-a lungul unei zile. Cum ar fi somnul insuficient, alimentatia deficientara sau stres social (job, copii, etc.). Daca mergi de fiecare data la sala si te antrenezi pe principiul “totul sau nimic” te vei supra antrena rapid. Daca nu cumva esti deja in acesta situatie dar nu ai realizat inca.

Iata cate simptome ale suprasolicitarii:

  • Constanta lipsa de energie pentru a duce relativ lejer antrenamentul pana la capat
  • Anemie si lipsa de chef inca dinainte de a incepe efectiv antrenamentul
  • Lipsa progresului de-a lungul a mai multe saptamani sau luni. Prin "progres" inteleg cresterea in timp a greutatilor pe care le folosesti in aceasi arie de repetari si serii
De ce sa te antrenezi submaximal si nu atat de mult pe cat poti duce de fapt

In sprijinul ideilor expuse aici, iata ce are de spus Firas Zahabi despre a te antrena inteligent, intr-un interviu in podcastul lui Joe Rogan. Firas Zahabi este fost antrenor in arte martiale si conditionare fizica pentru cunoscutul multiplu campion UFC George St-Pierre. George, pe langa extraordinarele abilitati de lupta, a uimit si printr-o ireala conditie fizica, exacerbata prin forta si rezistenta uimitoare.

Ai prins ideea expunerii lui Zahabi? Geniala gandire, adoptata dealtfel al aceasta ora de majoritatea antrenorilor atletilor de elita, indiferent de sport. In prezent aproape nimeni (dintre cei care au rezultate), nu isi mai bazaza antrenamentele pe sesiuni extrem de intense de efort.

De ce functioneaza antrenamentul la o intensitate submaximala

La acest moment poate inca te intrebi: “De ce totusi sa nu execut seria pana la maximul a cat pot duce in termen de repetari? Nu epuizarea este cea care asigura activarea tuturor fibrelor musculare promovand astfel adaptarea musculara?

Raspunsul foarte, foarte scurt este ca, pentru a avea ca rezultat adaptarea musculara prin hipertrofie si cresterea fortei ,NU ESTE NEVOIE sa executam toate seriile pana la epuizare. De fapt putem sa nu executam nici o serie la maximul de intensitate pentru a avea rezultate. Probabil cel mai recent argument in acest sens este o meta-analiza din 2016 care nu a gasit un avantaj real in a ne antrena pana la epuizare.

De asemenea, un studiu recent, din 2019, a comparat antrenamentul cu seturi pana la epuizare vs. antrenamentul cu seturi submaximale (genul de set in care te opresti cu 1 -3 repetari inainte de maximul repetarilor pe care le-ai fi putut de fapt executa). Rezultatele au arata ca hipertrofia musculara a fost similara la ambele grupuri de test atata timp cat seturile submaximale nu au fost prea usoare (practic aproape de epuizare dar totusi nu pana la a o atinge).

Ideal ar fi sa folosim doar ocazional (si strategic) executia unui set final, sau unor seturi de final, pana la epuizare pentru a ne maximiza rezultatele. Si aproape niciodata in exercitiile compuse deoarece greutatea folosita poate fi prea mare si acest lucru poate conduce la accidentari grave. Cu mult mai des insa in exercitiile de izolare (care folosesc un sigur unghi de miscare - cum ar fi extensia/flexarea bratelor sau picioarelor la aparate specifice).

Cum sa folosesti Principiul Reglarii Intensitatii

Obiectiv, intensitatea poate fi privita in 2 feluri cand vrei sa-ti setezi un nivel specific de efort pentru antrenamentul tau: