Calculator Deficit Caloric
Vrei sa slabesti dar nu stii de unde sa incepi? Foloseste acest calculator deficit caloric ca sa afli cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru slabire.
Cum sa folosesti eficient acest calculator
Calculatorul il gasesti mai jos in acesta pagina. Inainte insa, invata rapid cum sa-l folosesti pentru rezultate optime.
1️⃣ Pentru a pierde in greutate trebuie sa mananci si sa bei mai putine calorii decat consumi, constant in timp. Acesta este principiul de nestramutat al slabirii corporale, re-confirmat in sute de studii clinice.
Vei folosesi acest calculator caloric online ca sa-ti estimezi necesarul caloric in deficit, pentru a incepe sa slabesti imediat.
Functiile calculatorului:
2️⃣ In afara de introducerea datelor tale fiziologice in calculator, pentru a afla cu o cat mai mare acuratete cate calorii trebuie sa mananci pe zi ca sa slabesti vei avea de facut 2 alegeri:
Iata mai jos tabele explicative ca sa decizi usor ce vei alege in calculatorul deficitului caloric.
Clasificarea Activitatilor Zilnice
Misca tabelul ⬅️➡️ pentru a citi tot continutul.
ACTIVITATE | MULTIPLICATOR ACTIVITATE | EXPLICATII | ||
Sedentar | 1,2 | Fara activitate fizica.
Marea majoritate a zilei stai pe scaun la munca si/sau acasa, te deplasezi in masina. | ||
Putin Activ | 1,3 | 1 - 3 ore de exerciti saptamanal.
Sau intreprinzi zilnic munca ce presupune deplasare usoara. | ||
Activ | 1,5 | 4 - 5 ore de exercitii sau sport saptamanal.
Sau intreprinzi zilnic munca fizica sau care presupune mult mers pe jos | ||
Foarte Activ | 1,7 | 7 - 9 ore de exercitii sau sport saptamanal;
Sau intreprinzi zilnic munca grea fizic | ||
Clasificarea Severitatii Deficitului Caloric
Misca tabelul ⬅️➡️ pentru a citi tot continutul.
Procent Deficit | Severitate | Explicatii | Recomandare | ||
sub -15% | INPERCEPTIBIL | Un deficit caloric sub 15% tinde sa nu aduca rezultatele asteptate deoarece este prea aprope de marja de eroare pe care o putem avea cu estimarea caloriilor zilnice, ingerate pe de o parte si consumate de corp de cealalta parte | |||
-15% | USOR | Potrivit pentru cei care nu au mai incercat vreodata sa slabeasca sau cei care sunt deja slabi dar vor o definire extrema. | |||
-20% | MODERAT | Un deficit caloric de 20% este suficient de moderat pentru a putea fi sustinut de majoritatea, in timp ce produce rezultate cu slabirea corporala | |||
-25% | MODERAT-AGRESIV | Un deficit caloric de 25% este tot un deficit moderat dar mai potrivit celor care au o rezilienta mai mare la starile de foame | |||
≥ -30% | PREA AGRESIV | Un deficit caloric de 30% sau peste tinde sa fie o strategie agresiva de slabire si in consecinta creste riscul de abandon inainte ca rezultate notabile sa se produca. Poate fi solutia buna doar in unele cazuri extreme. | |||
3️⃣ OK, acum esti pregatit(a) sa-ti calculezi un necesar caloric in deficit.
Calculator Deficit Caloric
Cum sa utilizezi un calculator caloric ca sa iti atingi obiectivele de slabire
Cand trebuie sa slabesti, unul dintre primii pasi necesari este sa determini cate calorii ar trebui sa mananci in fiecare zi.
Un calculator caloric te poate ajuta sa-ti afli necesarul zilnic de calorii pe baza unor factori precum varsta, genul, greutatea, si nivelul de activitate.
Determina necesarul caloric zilnic
Primul pas în folosirea unui calculator caloric pentru a-ti atinge obiectivele de scadere în greutate este sa-ti determini necesarul caloric zilnic pentru mentinere. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea actuală.
Pentru a calcula acest lucru, va trebui să introduci vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate în calculatorul caloric.
Odată ce ai acest număr, îți poți ajusta aportul de calorii pentru a crea un deficit caloric și a începe să slăbești.
Stabileste un obiectiv realist de slabire
Înainte de a utiliza un calculator caloric pentru a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate, este important să stabilești un obiectiv realist. Pierderea a 0,5% - 1,5% din greutatea actuala pe săptămână este un obiectiv sigur și realizabil pentru majoritatea oamenilor.
Pentru a pierde 0,5% pe săptămână, va trebui trebui probabil sa creezi un deficit de calorii de -20% din calorii pe zi.
Pentru a pierde 1,5% pe săptămână, va trebui să creezi un deficit zilnic de calorii mult mai drastic.
Reține insa că pierderea în greutate prea rapidă poate fi nesănătoasă și nesustenabilă. Stabileste un obiectiv care să fie realizabil și durabil pentru tine.
Sau, cand crezi ca esti pregatit(a), te pot ajuta ~GRATUIT~ cu acest PROGRAM DE ANTRENAMENT SALA & GHID DE NUTRITIE
Creaza un deficit de calorii prin dieta si exercitii fizice
Odată ce ți-ai stabilit un obiectiv realist de pierdere în greutate, este timpul să creezi un deficit de calorii prin dietă și exerciții fizice.
Un calculator caloric te poate ajuta să determini câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi pentru ati atinge obiectivul. De acolo, poti ajusta dieta și rutina de exerciții pentru a crea un deficit de calorii.
Acest lucru poate implica reducerea aportului de calorii, creșterea activității fizice sau o combinație a ambelor.
Aminteste-ti să faci schimbări treptate și să-ti ascultați corpul pentru a te asigura că faci alegeri sănătoase.
Urmareste-ti progresul si ajusteaza dupa cum este necesar
Este important să-ti monitorizezi progresul în mod regulat pentru a te asigura că esti pe drumul cel bun catre o slabire concreta.
Utilizeaza un jurnal alimentar sau o aplicație precum MyFitnessPal pentru a urmări aportul de calorii și rutina de exerciții fizice.
Dacă descoperi că nu slăbești atât de repede pe cât ți-ai dori, poate fi necesar să-ți ajustezi aportul de calorii sau să-ți crești activitatea fizică.
Pe de altă parte, dacă slăbesti prea repede, poate fi necesar să creșteți aportul de calorii pentru a te asigura că obții suficienți nutrienți. Aminteste-ti să ai rabdare și consecvență și nu renuna dacă ai eșecuri pe parcurs.
Nu uita sa acorzi prioritate sanatatii si bunastarii generale
În timp ce folosirea unui calculator caloric poate fi un instrument util în atingerea obiectivelor de scădere în greutate, este important să reții că starea generala de sănătatea și starea de bine ar trebui să fie întotdeauna o prioritate maximă.
Asta înseamnă să te asiguri că mananci suficienți nutrienți, sa te hidratezi, să dormi suficient și să ramai permanent implicat în activități fizice care sa-ti aduca o stare generala de bine.
Nu te concentra doar ca acul cantarului sa arate tot mai putin, ci mai degrabă focuseaza-te si pe modul în care te simți și cum funcționează corpul tau.
Cât de multe calorii trebuie să consumi pentru a slăbi eficient?
Nu știi câte calorii ar trebui să consumi zilnic? Află acum povestea caloriilor și modul în care influențează pierderea în greutate.
Pentru a obține rezultate notabile, este important să înțelegi că fiecare organism este diferit și necesită o abordare personalizată în ceea ce privește consumul de calorii.
În acest articol gasesti câteva strategii simple pentru a-ți calcula necesarul caloric și a-l ajusta în funcție de scopul tău. Vom explora conceptul de deficit caloric și de ce este cheia pentru a slăbi.
De asemenea, vom discuta despre importanța alegerii alimentelor potrivite și impactul lor asupra nivelului de energie și performanța organismului în timpul procesului de slăbire.
Dacă îți dorești să obții rezultate eficiente și sănătoase în privința pierderii în greutate, asigură-te că consumi cantitatea potrivită de calorii în mod corespunzător. Vino împreună cu noi în această călătorie a slăbirii și descoperă cum poți adapta dieta ta pentru a atinge obiectivele tale de pierdere în greutate.
Metabolismul și necesarul caloric
Metabolismul este procesul prin care organismul nostru transformă alimentele și băuturile pe care le consumăm în energie. Acesta variază de la o persoană la alta și este influențat de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Acest deficit caloric duce la arderea grăsimilor și, implicit, la scăderea în greutate. Pentru a calcula câte calorii trebuie să consumăm zilnic pentru a pierde în greutate în mod eficient, putem utiliza formula Harris-Benedict, care ia în considerare factorii menționați anterior.
Formula Harris-Benedict pentru femei:
Necesar caloric = (655 + (9,6 x greutatea în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) - (4,7 x vârsta în ani)) x factor de activitateFormula Harris-Benedict pentru bărbați:
Necesar caloric = (66 + (13,7 x greutatea în kg) + (5 x înălțimea în cm) - (6,8 x vârsta în ani)) x factor de activitateFactorul de activitate este o valoare care reflectă nivelul de activitate fizică al unei persoane și poate varia între 1,2 (sedentar) și 2,5 (foarte activ). Pentru a pierde în greutate, putem reduce necesarul caloric cu aproximativ 500-1000 de calorii pe zi pentru a obține un deficit consistent și sigur.
Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate
Atunci când ne dorim să pierdem în greutate, este important să ne stabilim un obiectiv realist și să avem o abordare pe termen lung. Pierderea în greutate sănătoasă și eficientă nu înseamnă să renunțăm la toate alimentele preferate sau să trăim doar pe bază de salate.
Un obiectiv rezonabil ar fi să ne propunem să pierdem în greutate într-un ritm de 0,5-1 kg pe săptămână. Acesta este un ritm sigur și sustenabil, care ne va permite să ne menținem rezultatele pe termen lung. Pentru a atinge acest obiectiv, putem ajusta necesarul nostru caloric și să ne asigurăm că alegem alimente sănătoase și echilibrate.
Alimente bogate în calorii și alternative sănătoase
Atunci când ne dorim să pierdem în greutate, este important să fim conștienți de alimentele bogate în calorii și să le înlocuim cu alternative mai sănătoase. Astfel, putem reduce aportul caloric fără a renunța complet la anumite alimente sau grupuri de alimente.
Alimentele bogate în calorii și cu conținut scăzut de nutrienți valoroși, precum alimentele procesate, fast food-ul sau băuturile carbogazoase, pot contribui la creșterea în greutate și la stagnarea progresului în ceea ce privește pierderea în greutate. Înlocuirea acestor alimente cu alternative sănătoase, cum ar fi fructele și legumele proaspete, proteinele slabe și carbohidrații complecși, ne va ajuta să obținem un aport caloric mai scăzut și să ne simțim sătui și energici.
Importanța exercițiului fizic în procesul de slăbire
În combinație cu un deficit caloric, exercițiul fizic este o componentă cheie a procesului de slăbire. Acesta nu doar crește consumul de calorii, ci și îmbunătățește starea de sănătate generală, tonusul muscular și metabolismul.
Pentru a obține rezultate semnificative în pierderea în greutate, este recomandat să combinăm antrenamentele aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă sau înotul, cu antrenamentele de rezistență, care stimulează creșterea masei musculare și arderea caloriilor chiar și în repaus. De asemenea, este important să fim constanți și să ne adaptăm antrenamentele în funcție de nivelul nostru de fitness și preferințele personale.
Monitorizarea progresului și ajustarea dietei
Pentru a asigura pierderea în greutate eficientă și sănătoasă, este important să monitorizăm progresul și să ajustăm dieta în mod corespunzător. Acest lucru ne va permite să evaluăm dacă obiectivele noastre sunt atinse și să facem modificări în cazul în care stagnăm sau nu obținem rezultatele dorite.
Un mod eficient de a monitoriza progresul este să ne cântărim regulat și să ținem evidența măsurilor corporale. De asemenea, putem folosi o aplicație sau un jurnal alimentar pentru a înregistra caloriile consumate și a ne asigura că rămânem în deficit caloric.
Dacă observăm că pierderea în greutate este prea rapidă sau prea lentă, putem ajusta necesarul nostru caloric sau compoziția macro-nutrienților pentru a obține rezultatele dorite. Este important să avem răbdare și să ne adaptăm pe măsură ce învățăm mai multe despre nevoile noastre individuale.
Sfaturi pentru a pierde în greutate eficient și sănătos
În afară de calculul și monitorizarea caloriilor, există și alte sfaturi și trucuri care ne pot ajuta să pierdem în greutate în mod eficient și sănătos. Iată câteva dintre ele:
- Consumați alimente bogate în fibre: Cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele. Acestea ne vor ajuta să ne simțim sățui și să ne menținem nivelul de energie ridicat.
- Beți suficientă apă: Apa ne ajută să ne hidratăm și să ne menținem metabolismul în funcționare optim.
- Mâncați mai încet și savurați mâncarea: Să mâncăm mai încet ne ajută să ne săturăm mai repede și să fim mai conștienți de senzația de sațietate.
- Evitați alimentele procesate și băuturile zaharoase: Acestea conțin adesea cantități mari de calorii și zahăr și nu oferă nutrienți valoroși.
- Planificați-vă mesele și gustările: Planificarea mesei ne ajută să facem alegeri mai sănătoase și să ne menținem în deficit caloric.
- Aveți răbdare și fiți blânzi cu voi înșivă: Pierderea în greutate poate fi un proces lent și nu trebuie să ne descurajăm dacă nu vedem rezultatele imediat. Este important să fim blânzi cu noi înșine și să ne recompensăm pentru progresele mici.
Mituri comune despre pierderea în greutate
În căutarea unui mod eficient de a pierde în greutate, suntem adesea expuși la numeroase mituri și informații contradictorii. Iată câteva dintre cele mai comune mituri despre pierderea în greutate și adevărurile din spatele lor:
- "Trebuie să renunț complet la carbohidrați pentru a pierde în greutate." Adevărul este că carbohidrații sunt o sursă importantă de energie și pot fi incluși într-o dietă echilibrată pentru a ne menține performanța și sănătatea.
- "Trebuie să fac exerciții intense în fiecare zi pentru a pierde în greutate." Adevărul este că orice formă de activitate fizică este benefică pentru arderea caloriilor și pentru starea noastră de sănătate generală. Nu este necesar să facem exerciții intense în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
- "Trebuie să sar peste mese pentru a reduce numărul de calorii." Adevărul este că săritul peste mese ne poate face să ne simțim foame și poate duce la supraalimentare ulterioară. Este mai indicat să ne organizăm mesele și gustările în mod corespunzător și să alegem alimente sănătoase și sățioase.
ALTE CALCULATOARE UTILE
Intrebari Frecvente (FAQ)
Cum se face un calcul deficit caloric?
1. Se estimeaza initial metabolismul bazal
2. Se adauga un coeficient de activitate zilnica (specific fiecaruia dintre noi)
3. Ulterior, se aplica o reducere procentuala subiectiva pentru a determina caloriile unui plan alimentar in deficit caloric
Pentru a intelege mai bine cum se fac calculele iti recomand acest articol despre formula deficitului caloric.
O sa aflu exact din calculator cate calorii sa mananc ca sa slabesc?
Formulele de calcul din acest calculator iti dau o baza reala de pornire. Asigura-te ca mananci zilnic, pentru minim 2 saptamani, numarul de calorii recomandate.
Ulterior celor 2 saptamani, daca slabesti prea repede si iti este extrem de foame atunci poate ca numarul de calorii estimat este prea mic. Creste aportul zilnic cu inca 100 de calorii si evalueza in urmatoarele 2 saptamani daca starile de foame s-au mai ameliorat.
Daca slabesti prea incet, este posibil ca numarul de calorii estimat sa fie prea mare pentru tine. In acesta situatie mai taie 100 de calorii si evalueaza situatia dupa alte 2 saptamani
Caut specific un calcul deficit caloric femei. Acest calculator face asta?
Da Acesta este inclusiv un calculator deficit caloric pentru femei. Formula face un calcul deficit caloric pe particularitatile fiziologice de gen. In fapt, calculatorul foloseste ecuatii complet diferite pentru femei sau barbati in momentul in care selectezi genul.
Articole super utile pentru tine:
Invata cu aceste articole
TOTUL DESPRE SLABIRE
TOTUL DESPRE DEFICITUL CALORIC
Ai grija de tine!
Incepe cu
conditia fizica & nutritia
Indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui masa musculara, ia-ti acum Ghidul de Antrenament & Nutritie.
No worries, e GRATUIT!!