In slabirea corporala exista lucruri efectiv nesemnificative carora oamenii le dau prea multa importanta. Apoi exista comorile esentiale dar omise, precum deficitul caloric.
Pune-ti o cafea mai lunga astazi, pentru ca pana la finalul acestui ghid vei sti:
Cea mai tare chestie despre deficitul caloric?
In ultimul secol de cercetari clinice, conceptul deficitului caloric este efectiv descoperirea stiintifica nr. #1 in slabire, schimband complet tiparele abordarii pentru reducerea greutatii corporale.
👤Wow! Mai, prea pare Sfantul Graal al slabirii. Face si cartofi prajiti?
Stiu... internetul este plin de afirmatii pompoase. Dar te asigur ca nu-i cazul aici. Peste 100 de studii stiintifice din ultimul secol confirma ca deficitul caloric este starea metabilica necesara reducerii greutatii corporale.
Deci Da!, putem spune ca este genul de solutie care "face si cartofi prajiti".
Asa ca ramai aproape pentru ca vom incepe rapid cu teoria, vom continua cu exemple si vom incheia cu formule si calcule practice ca sa te folosesti chiar de azi de magia unui deficit caloric pentru slabit.
COOL., let's dive in! 📖
Deficitul caloric este situatia in care in mod constant mancam si bem mai putine calorii decât organismul nostru consuma.
Caloriile vin din alimentele si bauturile pe care le ingeram. Acestea contin in cantitati variabile unul, mai multi sau toti macronutrientii cu care organismul nostru se hraneste:
Energia pe care acesti macronutrienti o ofera organismului se masoara in kilocalorii (cunoscute mai degraba ca si calorii, cu toate ca este o confuzie intre kilocalorii si calorii, dar nu ne vom complica in contextul acestei discutii)
📝 Deci caloria este o unitate de masura, nu ceva fizic.
👤Pfiuuu, credeam ca-ti dai aici Bacul' la fizica si biologie. Hai, zi mai repede!
O secunda, ca nu am terminat 🙂
In conjunctura cu functionarea organismului nostru caloria masoara 2 lucruri:
In situatia in care, pe termen lung si constant, energia care intra⬇️ in organism este mai putina decat energia consumata⬆️ de organism, atunci ne vom afla intr-o stare de balanta negativa de energie, cunoscuta indeosebi ca deficit caloric.
Iar daca situatia este pe plus atunci nu mai vorbim de un deficit caloric ci de un surplus caloric.
📝Deci, Deficitul Caloric = energia din mancare - numărul de calorii arse
👤Aha... Am acum mai multe intrebari decat raspunsuri. Mai concret, de ce pare asa important acest deficit caloric
Starea de deficit caloric in care se poate afla organismul uman este unica solutie viabila pentru a reusi sa slabim.
In fapt, deficitul caloric este alternativa stiintifica la dietele de revista, la intruzivele operatii bariatrice, la supa de varza a bunicii, sau la postul negru (intreruperea completa de la alimentatie).
In plus, te elibereaza de alte pretinse solutii limitative si deschide calea a nenumarate posibilitati, in timp ce slabesti!
Personal, am iesit dintr-o adolescenta de obez si am reusit sa slabesc DOAR dupa ce am inteles principiul deficitului caloric.
Deficitul caloric este esential pentru slabire deoarece doar in aceasta situatie corpul nostru va fi nevoit sa foloseasca surse de energie depozitate intern (in muschi, ficat si grasime corporala) pentru a suplini lipsa energiei suficiente din mancare si bautura.
Consumand aceste rezerve vom slabi.
In consecinta deficitul caloric este cheia oricarei diete de slabire.
In slabire totul se reduce la calorii, NU la calitatea mancarii sau cantitate.
👤Pai stai asa! Nu zice lumea sa mananci mai sanatos si mai putin ca sa slabesti? Au dat "cercetatorii englezi" drumul la prajituri si nu am aflat eu?
Sa-ti explic:
Toata lumea te incurajeaza sa incepi sa mananci sanatos ca sa slabesti.
Eu iti spun ca nu-i suficient.
Trebuie si sa te asiguri ca tii o dieta cu deficit caloric.
Asta deoarece si mancarea sanatoasa contine calorii. Prea mult din alimentele sanatoase si nu vei slabi. In cel mai bun caz, vei fi un supraponderal ceva mai sanatos.
Apoi, toata lumea te incurajeaza sa nu mai mananaci dulciuri, prajeli, paine, etc. ca sa slabesti.
Eu iti spun ca asta nu e o garantie a slabirii deoarece poti manca din toate celelalte prea mult si nu vei slabi un gram. Vei avea doar un stil de viata mai sanatos. Dar tot supraponderal.
Apoi, toata lumea te incurajeaza sa mananci mai putin ca sa slabesti.
Insa nimeni nu-ti defineste clar ce inseamna "mai putin-ul" asta.
Deoarece cantitatea de mancare este un indiciu gresit al continutului caloric.
Exemplu de discrepanta intre volum si calorii::
🔹50 g de alune prăjite încap într-o jumătate de palma, au 310 cal. și le putem manca lejer în mai puțin de un minut.
🔹Prin comparatie de diferenta mare de volum: la o jumătate de kg de mere numărul de calorii este de 300 kcal.
Asadar, nimic din deciziile (potential bune) pe care le luam pentru a slabi nu pot fi de ajutor daca nu ne asiguram intai ca vom fi in deficit caloric.
👤OK gata, am pus sticker-e pe toate merele din camara : "Atentie calorii!"
Nu merele erau problema ci alunele. De fapt nici alea, ci numarul de calorii din ele.
Iata mai departe de unde rezulta cate calorii arde organismul uman, pentru ca apoi sa intelegem cum putem crea un deficit caloric raportat la caloriile consumate zilnic.
4 GRESELI FRECVENTE IN SLABIRE
Pe care probabil nu stii ca le faci
No Stress. E gratuit!
Cate calorii arzi zilnic reprezinta un total compus din rata metabolica bazala, activitati fizice, digestia alimentelor si activitatile reflexe.
O sa-i spunem sugestiv Consumul Total de Energie (CTE)
Pentru a intelege mai bine contextul, analizam rapid tot ce insumeaza aceste componente ale balantei de energie.
👤Pfff, mai bine nu intrebam...
Rata Metabolica Bazala se refera la sarcina organismului de a mentine functionale organele.
Pentru asta arde un anumit număr de calorii în repaus total, excluzand orice activitate fizică.
Metabolizmul Bazal (RMB) este cea mai de bază funcție a corpului tău (de acolo si numele...). Lucrurile la care nu trebuie să te gândești, dar care te mențin în viață.
Intra aici bătăile inimii, respirația, circulația etc. RMB face totul în fundal, fără să fim constienti. La urma urmei, nu ne-am descurca prea bine dacă ar trebui să ne spunem inimii să bată de fiecare dată când avem nevoie și de asta.
Deși nu avem prea mult control asupra RMB, este responsabil pentru majoritatea caloriilor noastre consumate pe parcursul unei zile. Poate arde de la 60% până la 70% din consumul zilnic total de energie.
Pe măsură ce slabesti insa, rata metabolică bazală va începe să scadă. Acest fapt nu este un lucru rău, însemnând doar că pierzi în greutate iar corpul tău are nevoie de mai puțină energie pentru a se menține in functiune.
Energia consumată în timpul oricărei activitati sportive reprezinta in general 5% - 10% din consumul energetic total al majorității oamenilor.
Este vorba de orele tale de gimnastică, antrenamente, alergări, sau orice altceva ar putea fi.
Poti lua de aici gratuit un program de antrenament la sala si indicatii nutritionale potrivit scopului pe care il ai (slabire, mentinere, masa musculara).
Când mănânci, corpul tău trebuie să descompună mâncarea și să o digere. Digerarea alimentelor consuma calorii și energie.
Efectul termogenic al digestiei alimentelor constituie aproximativ 5% - 10% din consumul energetic total al majorității oamenilor.
👤Ma pierzi cu toate abrevierile astea. Mai sunt multe? 😒
Mai e una, foarte importanta si ea👇
Termogeneza activitatilor reflexe cuprinde orice mișcare pe care o facem excluzand somnul, mâncatul și sportul.
Exemple:
Aceste activități le faci semi constient de zeci, sute de ori pe zi, consumand astfel energie si insumand aproximativ 10% - 30% din consumul energetic total al majorității oamenilor.
OK, aceste sunt elementele care contribuie zilnic la totalul de calorii consumate.
In concluzie:
📝 RMB + EAF + ETDA + TAR = toata energia organismului consumata intr-o zi (CTE).
Uite, am creat mai jos un grafic elocvent👇
👤M-am prins. Vrei sa te dai mare. Mai bine spune cum ajung efectiv sa fiu in deficit caloric
Simplu spus, deficitul caloric rezulta din lipsa unui anumit numar de calorii care sa acopere necesarul zilnic de calorii al organismului (CTE). Daca nu vei indeplini acesta conditie nu vei fi in deficit caloric si NU vei slabi.
👤Stai un pic, nu fii asa de drastic. Ca mai stim si noi chestii, gincobiloba☘️ si altele.
Unu, e Ginkgo Biloba. Si NU ajuta la slabire.
Doi, as vrea si eu sa nu fiu asa drastic, insa practica stiintifica a aratat mereu ca deficitul caloric este elementul esential in slabirea corporala. Indiferent ce alte metode sau substante incercam.
Iata mai departe cum rezulta o zi ca fiind una pe care o terminam in deficit caloric.
Pe parcursul unei zile alternanta intre energia care intra si cea pe care o consumi este permanenta.
Imagineaza-ti aceasta fluctuatie de energie care intra vs energie consumata exact precum in graficul pe care ti l-am facut mai jos:
La finalul zilei, vei fi in deficit caloric si in consecinta putin ma slab(a) doar daca daca consumul de energie a fost mai mare decat aportul de energie.
Exemplu deficit caloric:
Daca numarul de calorii consumate pe parcursul zilei va fi de 2000 de calorii, dar vei manca si bea de doar 1500 de calorii, vei fi la finalul zilei intr-un deficit caloric de 500 de calorii. Pe care corpul tau si le va lua totusi din rezervele interne (aflate in muschi, ficat si.... grasimea corporala).
👤Aha. Si treaba asta m-ar ajuta sa slabesc, corect?
Exact. Iata de ce👇
Starea de deficiti caloric pune organismul intr-o situatie in care este nevoit sa folosesca rezervele de grasime corporala pentru a-si satisface nevoie energetice.
Prin 3 situatii putem ajunge sa fim in deficit caloric si sa slabim:
👤Dar ajuta daca iau suplimente pentru slabit prin deficit caloric?
Exista unele substante care pot crea o mica crestere de 3% - 5% a consumului zilnic total de energie (metabolismul tau). Fac asta printr-o varietate de cai, precum cresterea dispozitiei la activitate fizica, cresterea termogenezei ori prin suprimarea apetitului ce poate duce ulterior la scaderea aportului caloric.
Atentie insa, aceste substante functioneaza DOAR in conjunctura cu o stare de deficit caloric.
Iata recomandarile mele pentru suplimente de slabire:
👤Pai si toate chestiile alea scumpe din farmacie, arzatoarele de grasimi, detox si toate cele?
Sunt o pierdere de timp si bani. Cele care mai au cat de cat o contriburie isi iau de fapt compusul de baza din chestii mult mai ieftin luate separat, precum fibrele solubile, cofeina sau ceaiul verde.
👤Bine, le duc inapoi... Spune-mi cum calculez deficitul caloric.
Numărul de calorii necesar a fi reduse pentru deficit caloric este variabil si tine in factorii subiectivi precum severitatatea pe care vrei (si poti) sa o aiba dieta in deficit caloric si/sau factori obiectivi precum varsta, compozitie corporala, inaltime, activitate.
Majoritatea recomandarilor pe internet indica pentru a intra in deficit caloric, ori reducerea a 500 de calorii din aportul zilnic ori un aport total drastic, gen 1200 de calorii/zi.
Nu sunt deacord cu nici una. Si nici tu nu ar trebui sa o faci.
Iata de ce👇
O cifra arbitrara precum "redu cu 500 de calorii aportul de calorii ca sa slabesti" nu are cum sa functioneze bine pentru toata lumea.
Spre exemplu Scenariul 1: pentru o femei grasuta, sedentara, mica de statura si cu foarte putina masa musculara, cele -500 de calorii o pot pune in situatia de a-si fi creat un deficit caloric urias de -30% din necesarul ei zilnic normal.
O asemenea infometare cu greu poate fi suportata suficient timp.
Pe de alta parte Scenariul 2: pentru un barbat grasut, activ, mare de statura si cu destul de multa masa musculara (evident pe sub grasime), cele -500 de calorii il pot pune in situatia de a nu sesiza vreo schimbare notabila in greutate pentru o gramada de timp.
Situatie care l-ar determina sa renunte dezamagit.
La fel stau lucrurile pentru o abordare in care toata lumea urmeaza recomandare acuiasi numar de calorii, gen 1200 calorii/zi.
Pentru unii nici nu misca acul cantarului, iar pentru altii poate insemna cea mai mare infometare prin care au trecut in viata lor.
Solutia care functioneaza pe termen suficient de lung, probata in nenumarate studii clinice, este ca din totalul mediu de calorii consumate de fiecare dintre noi sa aplicam o reducere procentuala intre 15% si 30%.
Iata de ce:
O reducere calorica de mai putin de 15% tinde sa ascunda eventualele rezultate iar subiectii vor abandona de obicei dezamagiti.
O reducere calorica cu mai mult de 30% tinde sa creeze stari incontrolabile de foame si caderea in extrema cealalta, a mancatului compulsiv (efectul celebrelor YoYo diets)
👤OK si cum stiu cat sa reduc ca sa fie bine pentru mine?
Foloseste tabelul de mai jos ca sa alegi severitatea deficitului caloric in functie de experienta ta cu astfel de situatii. Daca nu ai mai slabit vreodata prin controlul deficitului caloric, nu te arunca la un deficit caloric agresiv pentru ca nu o sa rezisti suficient timp.
Misca tabelul ⬅️➡️ pentru a citi toate informatiile.
DEFICIT | RECOMANDAT | DOAR PENTRU | ||
Deficit Caloric Usor
(-15%) | cei care nu au mai incercat vreodata sa slabeasca sau cei care sunt deja slabi dar vor o definire extrema | |||
Deficit Caloric Moderat (-20%) | cei care stiu ca nu sunt rezistenti sa stari acute de foame | |||
Deficit Caloric Moderat-Agresiv (-25%) | cei cu experiente reusite in trecut in slabire si/sau cei rezilienti la regimurile calorice moderat-agresive | |||
Deficit Caloric Agresiv (-30%) | scurt timp si doar cei cu mare experienta la regimurile calorice agresive; pentru persoanele obeze in prima faza a regimului de slabire | |||
👤Bine, bine... Dar intrebarea de 1000 de puncte: Cum aflu cate calorii consum eu ca sa stiu apoi din ce sa reduc pentru deficit caloric?
Pentru acest lucru vom folosi formule. Iata mai departe👇
Este o idee buna sa folosesti formule pentru determinarea unui deficit caloric. Aceste formule trebuie sa estimeze in primul rand cate calorii pe zi ai nevoie iar apoi sa sustraga o parte din acest total zilnic de calorii pentru a te pune intr-o stare reala de deficit caloric.
Sunt multe modalitati validate de comunitatea internationala in a calcula decent un deficit caloric.
Iata un exemplu de formula pentru deficit caloric:
Totusi, daca vrei se iei lucrile mai in serios am super-detaliat in articolul de mai jos care este cea mai buna formula pentru deficit caloric.👇
O formula deficit caloric este inestimabila in a te ajuta sa determini necesarul caloric pentru slabire.
Insa NU toate formulele sunt la fel de precise in a estima cat mai corect rezultatele.
Ramai aproape pentru ca iti voi arata cele mai bune formule de calcul a deficitului caloric, ce plusuri si minusuri au fiecare pentru necesarul caloric in deficit, dar si care (si de ce) dintre formule ar fi cea mai potrivita pentru tine.
👤Formulele ma fac sa ma simt ca la scoala. Prefer calculele automate. Exista un calculator pentru deficit caloric?
Desigur. Iata mai jos linkul catre un excelent calculator deficit caloric pentru femei sau barbati👇
👤OK , dar tot nu stiu ce sa mananc... Unde gasesc un meniu alimentar in deficit caloric, pentru slabire?
Gasesti mai jos meniuri alimentare predefinite, pentru slabire.
Caloriile sunt calculate in baza datelor tale biologice si a unui deficit caloric moderat iar alimentele alese in aceste planuri alimentare sunt usor de procurat, ieftine si sanatoase.
Bon appétit!👇
Meniu alimentar predefinit, pentru slabire
Pune slabirea pe modul automat
Mananca exact cat trebuie ca sa slabesti, fara infometare. Primesti un plan alimentar predefinit in baza datelor tale biologice, care te va pune zilnic in deficit caloric si iti va aduce rezultatele dorite - la un pret mai mult decat accesibil.
In majoritatea situatiilor cand nu slabesti desi esti in deficit caloric, de fapt NU esti in deficit caloric.
Posibile cauze:
Sunt totusi si situatii cand esti intradevar in deficit caloric dar pentru o perioada de timp acest lucru nu se vede pe cantar.
Posibile cauze:
Cat timp trebuie sa stai in deficit caloric depinde de cat de repede slabesti si cat de slab(a) vrei sa fii la sfarsit.
In principiu, rata de slabire a majoritatii se incadreaza intre 0,5% si 1,5% pe saptamana din totalul greutatii corporale. Calculeaza cate sute de grame sau kg inseamna pentru tine acest minim si maxim, impartind greutatea actuala la 100 apoi inmultind rezultatul cu 0,5 sau 1,5.
Exemplu: (greutate in kg / 100) x 0,5 = rata minima estimata de slabire saptamanala
Utilizeaza o aplicatie de telefon precum MyFitnessPal.
Este simplu: doar spui aplicatiei numarul maxim de calorii la care trebuie sa te limitezi zilnic pentru a fi in deficit caloric. Apoi scrii in aplicatie ce aliment ai si in ce cantitate iar aceasta iti memoreaza instant cate calorii ai mancat. In plus totul e gratuit, rapid si te va responsabiliza in ceea ce priveste caloriile consumate pe parcursul zilei.
In principal greutatea in scadere pe cantar este un indiciu bun. Dar nu imbatabil. Si nu prin comparatii pe perioade scurte, de genul 2 - 3 zile.
Sfatul meu pentru a stabili cu exactitate starea de deficit caloric este sa compari media greutatii tale de la o saptamana la alta si nu doar de la o zi la alta.
Vei aduna toate regulatele grautatii tale zilnice pe o saptamana si la final vei imparti la 7. Acea este media greutatii tale in saptamana respectiva.
Ulterior vei compara cu media saptamanii urmatoare. Si tot asa. Confirmarea existentei deficitului caloric va fi printr-o valoare mai mica a greutatii, versus media saptamanii precedente.
Deficitul caloric este un obiectiv in miscare. Adica va trebui ajustat periodic pentru a-l mentine.
Pe de alta parte, vei slabi in deficit caloric atata timp cat marimea deficitului va fi suficient de mare ca sa produca rezultate vizibile.
Ca idee, pe masura ce vei scadea in greutate caloriile necesare pentru homeostazia energetica (mentinerea greutatii) vor scadea.
In consecinta, daca se mentine acelasi numar de calorii ingerate zilnic, in cele din urma acestea vor tinde a fi egalate de totalul caloriilor zilnice consumate de organism. Iar slabirea se va opri deoarece organismul nu va mai fi in deficit caloric.
Solutia ar putea fi ca atunci cand slabirea incetineste dramatic, ori sa micsoram cu 10% aportul de calorii, ori sa crestem usor activitatea fizica si reflexa (EAF+TAR), ori o combinatie a celor 2.
Daca ne hotaram sa combinam cele 2 solutii atunci iti recomand ca micsorarea aportului de calorii sa fie de doar 5% deoarece altfel efortul pentru organism ar fi destul de sever.
Cu deficit caloric poti slabi exact cate kg ai nevoie. Atat timp cat iti mentii organismul in acesta stare. Viteza cu care vei slabi tine insa de marimea deficitului caloric.
Iata cateva estimari de slabire, in functie de marimea deficitului caloric:
Pentru a fi in deficit caloric poti manca orice doresti atata timp cat caloriile insumate din mancare si bautura vor fi sub nivelul caloriilor consumate de corpul tau, in aproximativ aceasi perioada de timp.
Totusi unele alimente iti vor face viata mai usoara in slabire, reducand senzatia de foame si/sau tinandu-te satul(a) si fericit(a) pentru mai mult timp.
Iata cateva sfaturi importante:
disclaimer
Este imperativ sa intelegi ca autorii continutului pot sa nu fie profesioniști și cu siguranta nu oferă sfaturi aplicabile oricarui cititor. Informațiile, procedurile și sugestiile oferite pe site au strict scop informativ și nu sunt adresate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii unor probleme de sănătate - și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile unui medic Orice aspect al sănătății tale necesită un consult cu un medic specialist. Tu, în calitate de cititor ești în totalitate responsabil pentru starea ta de sănătate.
Sesiunea a expirat
Te rog autentifică-te din nou. Pagina de autentificare se va deschide într-o fereastră nouă. După autentificare o poți închide și să revii la această pagină.
