Antrenamentele full body sunt fun și la indemana oricui. Sunt însa și eficiente?
Acest articol analizeaza ce beneficii poate aduce trecerea la un program de antrenament full body. Prefiguram cum și de ce un astfel de program poate fi un plus pentru noi.
More...
Reversul medaliei: Părțile bune pot veni la pachet cu unele dezavantaje.
So, let’s find out!
De ce vorbim de un antrenament full body
În ultimii ani, programele cu frecvență mare a antrenarii fiecărei grupe musculare au devenit o rutina de antrenament foarte populară atat printre amatorii de fitness cat si printre profesionisti. Tot mai mulți antrenori de top pentru sportivii naturali de culturism promovează acest stil de a programa antrenamentele.
Leonardo da Vinci a spus ca simplitatea este sofisticarea supremă.
Sunt total de acord.
Acum sa incercam o analogie a aceleiași idei:
Un simplu antrenament sala full body poate fi cea mai complexă (și completă) formă de antrenament de forță.
Cum iti suna din perspectiva unui plan de antrenament cât mai eficient? Un program ce mobilizează întregul corp, pe care îl vom repetam de cateva ori pe saptamana.
În viața lucrurile abordate simplu și la obiect sunt întotdeauna mai eficiente. Sanatatea, dieta și exercițiile fizice nu fac excepție.
Unii dintre noi suntem mereu în căutarea unei modalități mai viabile de a construi masa musculară. În acest context vom discuta 5 avantaje ale utilizarii unui antrenament full body. Însă pentru a contura o imagine mai clară ne vom referi ulterior și la 3 potențiale dezavantaje ce pot însoți utilizarea unui astfel de stil de antrenament.
5 avantaje pentru un antrenament full body
1. O frecvență mai mare a sintezei proteinelor in muschi
Primul avantaj pe care îl vad prin antrenarea mai frecventă a tuturor grupelor musculare este impactul pe care îl are asupra sintezei proteinelor in muschi (procesul prin care organismul repara și construiește noi celule musculare - MPS - ).
Teoretic acest lucru (MPS) se intampla de fiecare data cand antrenam o grupa musculara.
De-a lungul anilor MPS a fost conceptualizat ca fiind un proces ce durează până la o saptamana după antrenamentul inițial. De aici și ideea veche de când lumea de a împărți grupele musculare pe zile de-a lungul unei saptamani: de a da mușchiului cele 7 zile necesare de repaus pentru a se reface și crește.
Însă, se pare ca MPS nu durează de fapt atat de mult pe cat credeam. O serie de studii (acest studiu de Philips el al.-1997, apoi recent acesta și acesta de Damas et al., 2015-2016) au evidentiat ca MPS este activ în cazul începătorilor pentru doar ≈ 48 - 72 de ore după sesiunea de antrenament și de pana la 24 de ore în cazul sportivilor experimentați.
Transpuse într-o situație practică aceste studii ne spun că, dacă spre exemplu antrenam spatele în ziua de Luni, sinteza proteinelor in muschi va dura până la 72 de ore pentru un incepator și maxim 24 de ore pentru cineva experimentat cu antrenamentele. Asta înseamnă că (teoretic) incepatorul ar trebui sa antreneze iarăși spatele Joi pentru a stimula din nou MPS. Pentru un sportiv avansat ar fi necesare (tot teoretic) antrenamente zilnice pentru aceasi grupa musculara pentru a tine MPS activ.
Ce înseamnă asta pentru cineva care utilizează un model antrenament full body?
Inseamana ca de-a lungul saptamanilor de antrenament organismul se va afla mai mult timp într-o stare anabolica (de construcție musculară).
2. Un volum mai mare de antrenament
Am văzut deci ca frecventa este importantă și contribuie la o mai buna promovare a creșterilor musculare. Însă are limitari, așa cum o metaanaliza apărute ulterior (Ralston et al., 2018) ne-a arată ca stimularea MPS cu o frecvență mai mare de 2 antrenamente/grupa musculara/saptamana nu aduce beneficii exponențiale.
Mai exact se pare ca 2 antrenamente/grupa/saptamana sunt categoric mai benefice decat 1 antrenament/grupa/saptamana. De aici încolo însă marirea frecventei la 3,4,5,6 ori nu aduce niciun beneficiu suplimentar în îmbunătățirea rezultatelor.
Mai mult, se pare că volumul total executat este mai important pentru creșterea musculară decât frecventa cu care antrenam un muschi. O metaanaliza (Grgic et al, 2018) avea să arate printre subiecți rezultate similare in creștere musculară cand volumul de antrenament este egal pe o anumită perioada de timp, indiferent de frecvența aleasă.
Iarăși, ce înseamnă asta pentru cineva care utilizează un program de antrenament pentru tot corpul intr-o singura sesiune?
Îți voi explica.
Volumul se pare ca este în corelație cu hipertrofia musculară (creșterea masei musculare). Prin volum înțelegem număr de seturi executate. Prin corelație înțelegem ca mai mult volum de antrenament duce (pana la un punct) la o mai mare creștere a masei musculare. Deci mai mult volum de antrenament egal mai multă masa musculara.
Programele full body pot categoric face loc de mai mult volum pentru fiecare grupa musculara. Deci, dacă o frecvență mai mare a antrenarii grupelor musculare poate permite un volum mai mare de antrenament (vezi punctul 1), acest lucru poate crea un avantaj mare pentru cineva care utilizează un program de antrenament full body structurat într-o asemenea maniera.
3. O eficienta mai buna a volumului de antrenament
Un program de antrenament cu impact pe toate grupele musculare nu numai ca permite o frecvență și un volum mai mare dar permite de asemenea ca acel volum sa fie mai eficient.
Iti explic ce înțeleg prin volum eficient într-un astfel de program de antrenament full body.
Avand posibilitatea sa antrenam același muschi de 2 sau mai multe ori pe saptamana vom avea nevoie de maxim 1-2 exerciții/grupa musculara/antrenament. Ceea ce înseamnă ca ne vom simți mai odihniti si într-o forma mai buna de fiecare data cand atacăm din nou un muschi.
Într-un antrenament clasic în care am fi lucrat fiecare muschi doar o data pe saptamana am fi atacat acea grupa musculara cu 3-4 exerciții, totalizand cateva zeci de seturi.
Ceea ce știm amândoi este ca nivelul de energie nu mai e deloc același din primul exercițiu vs ultimul. Oricat de motivati am fi. Energia organismului este o resursa epuizabila și are nevoie de timp de incarcare. Ultimele exerciții vor fi abordate cu mai puțin aplomb fata de cum ar fi fost dacă erau primele executate.
Acum sa presupunem ca luăm cele 4 exerciții și le dispersam pe 2 sau 3 zile de antrenament. Vom avea 1, maxim 2 exerciții de executat iar nivelul de energie disponibil va fi categoric mai mare. Astfel, nu numai ca este foarte probabil sa fim în stare sa ridicăm greutăți mai mari la fiecare exercițiu in parte dar mental vom fi mai alerti si mai concentrati.
4. Mai putine seturi facute degeaba
In ultimi ani s-au acumulat tot mai multe evidente care contribuie la ideea ca exista un plafon maxim de seturi eficiente pentru creșterea musculară. Asta înseamnă ca într-un singur antrenament va exista un anumit număr de seturi în urma cărora va fi stimulata hipertrofia musculară. De aici încolo oricate seturi am mai face va fi timp și efort pierdut în zadar.
Nu este clar încă unde se situează acel plafon maxim deoarece este o chestiune individuala si tagentiala cu alți factori. Unele studii sugerează că acest plafon ar fi undeva pe la maxim 10 seturi eficiente/muschi pentru hipertrofie în fiecare antrenament. Teoretic asta înseamnă ca o data ce am depasit 10 seturi efectuate pentru o grupa musculara într-un antrenament ar fi mai safe ca orice alte exerciții/seturi planificate pentru acel muschi sa fie mutate într-o alta sesiune de antrenament.
De aceea, cu un program de antrenament full body putem foarte ușor sa împărțim toate seturile saptamanale alocate oricarei grupe musculare în mai multe sesiuni de antrenament vs. toate exercițiile/seturile într-o singura zi. O descriere amănunțită a felului în care putem manevra volumul saptamanal de seturi și exerciții gasesti cursul online Cool Gym Beginner.
5. Mai multă practică cu execuția exercițiilor
Exercitiile de ridicarea a greutatilor sunt o abilitate pe care cu cat o practicăm mai des cu atat avem tendința sa fim mai buni în ceea ce facem. În situația antrenamentelor în baza unui program full body vom antrena fiecare grupa musculara mult mai frecvent decat prin alt tip de programe. Ceea ce ne va face sportivi mai abili în timp și va aduce beneficii mai mari din efortul depus la sala.
3 dezavantaje (posibile) ale unui antrenament full body
1. Posibil prea puțin timp de recuperare între sesiuni
Cu un antrenament clasic am avea o saptamana timp (teoretic) de odihnă pentru o anumită grupă musculară pana am fi ajuns sa antrenam din nou direct.
În funcție de structura unui program de antrenament full body (2 zile/saptamana, 3 zile/saptamana, 4 zile/saptamana, etc.) frecvența zilelor de antrenament pentru aceleași grupe musculare este evident mai mare.
Ceea ce este bine așa cum am evidentiat în partea de avantaje.
În schimb se majorează timpul de recuperare. Veste buna este insa că, dacă antrenamentul este structurat corect, nici nu este nevoie de o saptamana timp de recuperare.
De ce?
Pentru că volumul/grupa musculara/sesiune de antrenament full body va fi cu mult mai mic decat intr-un antrenament în care lucrăm exclusiv o grupa musculara într-o sesiune de antrenament.
Spre exemplu:
Într-un antrenament clasic cu split de 3 zile/saptamana am lucra pectoralii, sa zicem, cu următoarele exerciții:
Luni
- Impins la orizontal cu haltera - 3 serii
- Impins la inclinat cu gantere - 3 serii
- Flotari la paralele - 3 serii
Marți: pauza
Miercuri: alta grupa (fara pectorali)
Joi: pauza
Vineri: alta grupa (fara pectorali)
Sambata: pauza
Duminica: pauza
Într-un program full body cu split de 3 zile/saptamana, antrenamentul pectoralilor (considerand fix aceleași serii ca în cel clasic) ar putea arăta astfel:
Luni: Împins la înclinat cu gantere - 3 seri
Marți: pauza
Miercuri: Împins la înclinat cu gantere - 3 serii
Joi: pauza
Vineri: Flotari la paralele - 3 serii
Sambata: pauza
Duminica: pauza
Deci, în principiu, cu programul full body luăm o zi clasică de antrenament pectorali și o divizam în bucăți mai mici distribuite pe mai multe zile. Desigur că putem face acest lucru cu toate celelalte grupe musculare.
În consecință, mai puțin volum de munca pentru o anumită grupă musculară într-o zi va necesita un timp mai scurt de recuperare.
Totuși, în realitate foarte mulți sportivi amatori au tendința sa pună prea mult volum de antrenament pe fiecare grupa musculara într-un antrenament full body. Dacă, spre exemplu, în trecut aveau doar o zi/grupa musculara/ săptămâna în care făceau 15 serii, cand trec sa incerce un trainingul full body au tendința sa se tina de același număr de serii de fiecare data cand lucreaza grupa musculara respectivă. Dacă au trecut de la a lucra pectoralii o data pe saptamana (15 serii) la de 3 ori pe saptamana (15 serii x 3 = 45 serii) categoric în scurt timp lucrurile nu vor sta bine pentru ei.
2. Șansele de supra antrenament sunt mai mari
Cum aratam mai sus, dacă volumul de antrenament crește brusc și nejustificat de mult odată cu trecerea la un program full body atunci timpul de recuperare între sesiunile de antrenament nu va fi suficient iar riscul de supra antrenament va fi mare.
Ca si idee generala, este ok sa ne antrenam avand o oarecare stare de oboseala atata timp cat acest lucru nu ne impiedica sa executam exercițiile în forma corecta si nu avem dureri sau un disconfort acut.
Dacă totuși acest lucru se intampla, înainte de a renunța complet la programul de antrenament full body, ar fi înțelept sa reducem volumul exercițiilor. Putem face asta renuntand la cateva seturi/grupa musculara. Ulterior ar trebui și sa dam timp efectului sa se produca analizand apoi daca starea noastra de oboseala la antrenamente s-a ameliorat.
3. Posibile dureri ale ligamentelor si incheieturilor
Un ultim potențial dezavantaj poate avea legatura cu stresul prea des aplicat ligamentelor si incheieturilor.
Cel mai practic mod de a evita astfel de probleme este felul în care alegem exercițiile. Acestea pot fi alese (pe cat posibil) astfel incat sa nu incarce încheieturile și ligamentele în același fel de la un antrenament la altul.
Spre exemplu dacă într-o zi executăm genuflexiuni cu haltera pe spate am putea sa minimizam stresul aplicat spatelui la următoarele sesiuni executand extensii ale picioarelor la aparat.
Un al mod de a preveni suprasolicitarea ligamentelor este printr-o încălzire adecvată înaintea fiecărui antrenament.
Antrenament full body incepatori. Considerente
Cat de eficient este
Nu exista urma de indoiala în ceea ce priveste eficienta pentru incepatori a antrenarii întregului corp într-o singura sesiune de antrenament.
De zeci de ani stau mărturie o multitudine de astfel de programe de antrenament. Rutine precum cele detaliate in cursul Cool Gym Beginner sunt considerate ca fiind extrem de eficiente în dezvoltarea masei musculare și a forței celor ce s-au apucat relativ recent de antrenamente la sala. Aceștia pot evolua foarte bine de la stadiul de complet incepator către intermediar cu astfel de programe.
Cu toate acestea, există destul de multe variabile care determină eficacitatea.
De exemplu:
Tipul de exerciții alese este important
În esență un antrenament al tuturor grupelor musculare este despre eficienta. În termen de timp și energie utilizata. Avem limitări in ceea ce privește capacitatea de a ne antrena la un nivel intens pentru o anumită perioada de timp. Nu ne putem antrena a la long cu 100% (sau pe aprope) din capacitatea noastra de efort. Care, ține cont, este la un nivel destul de redus cand suntem incepatori.
Pentru a fi eficienti cu un stil de program full body saptamanal este necesar sa folosim preponderent exerciții compuse în dauna exercițiilor simple.
Exercițiile compuse sunt acel tip de exercițiu în care sunt implicate 2 sau mai unghiuri de fixare ale corpului, precum și mai multe grupe musculare. Exemple de astfel de exerciții sunt genuflexiunile, indreptarile, împins la piept sau presa militară.
Volumul și intensitatea sunt esentiale
Volumul reprezinta totalul de munca depusa intr-un antrenament.
Intensitatea este definită de greutatea pe care o folosim sau de efortul perceput.
Volumul poate fi conceptualizat ca serii x repetări x greutate folosită. De-a lungul anilor o serie de studii au arătat că volumul necesar unui incepator pentru a promova creșterea musculară și/sau creștere în forță este destul de de mic.
Dr. Eric Helms indica în una din cărțile sale că 10 - 12 seturi/grupa musculara saptamanal sunt în zona optimă de volum de antrenament pentru un incepatori. Mai putin de atat poate fi suboptimal (adica nu scoti tot ce poti din antrenament), iar mai mult decat atat poate fi pierdere de timp și efort suplimentar în zadar. Sau mai rău, poate duce la supraantrenament, potrivit studiilor pe subiect efectuate de Dr. Helms.
Dr. James Krieger apreciază vis a vis de acest subiect că 2 -3 seturi/grupa musculara/antrenament sunt suficiente pentru incepatori.
Dr. Brad Schoenfeld, unul dintre cei mai apreciati cercetători în domeniul hipertrofiei musculare, apreciază pentru incepatori un volum maxim de 10 seturi/grupa musculara/saptamana.
Deasemenea Dr. Schoenfeld arată ca studiile sale (și nu numai) indică intradevar o corelație directă între creșterea volumului de antrenament și stimularea hipertrofica dar pana la un punct.
Mai pe românește, potrivit Dr. Schoenfeld, cu cat executăm un volum mai mare de antrenament cu atat mai mult vom stimula creșterea musculară, însă doar până la un anumit nivel. Eventual, dacă vom continua sa adaugam volum antrenamentelor noastre vom plafona progresul. Sau mai rău putem progresa pierzand forța (și chiar masa musculara).
Probabil important de retinut:
Ca incepator, un program full body ar trebuie sa nu aiba mai mult de 10 -12 seturi/grupa musculara într-o saptamana. Și undeva la doar 3 seturi/grupa musculara într-un antrenament.
Antrenament full body avansați. Considerente
Cat de eficient este
În ultimii ani au apărut informatii noi aduse de o serie de studii științifice care arată ca antrenamentele full body pot fi benefice și pentru sportivii aflați la un nivel avansat al dezvoltării forței și masei musculare.
Sportivii avansați se recupereaza mai repede decat incepatorii sau intermediarii, ceea ce face logica antrenarea mai frecventă a acelorași grupe musculare.
Deasemenea sinteza proteinelor (procesul prin care sunt construite noi celule musculare) durează doar pana la 24h în cazul sportivilor avansați vs. ≈72h pentru un incepator.
Un alt aspect în favoarea utilizarii rutinelor full body de către avansați este chestiunea manevrarii volumului saptamanal necesar continuarii progresului în masa și forța. Cum masa musculara si forta sunt efecte ale unei adaptări la un stres fizic provocat de antrenament, cu cat crestem mai mult în masa și/sau forța cu atat volumul de muncă depus este necesar a fi mai mare pentru a continua sa provocam organismul sa se adapteze. Cand ne aflăm în acest stadiu o rutina full body poate fi o excelentă alternativa pentru a administra mai bine volumul de seturi/grupa musculara saptamanal.
OK, este randul tau
Tu ce crezi despre un antrenament full body? Îl consideri eficient tinand cont de stilul tău de viața și obiectivele pe care le ai? Ai încercat un astfel de antrenament la sala? Ai ceva neclarități asupra cărora as putea incerca explicații? Ne auzim in secțiunea de comentarii.
