Nu este un secret : conditiile existente pentru sport acasa sunt limitate. Problema este insa ca, daca tot o fac, oamenii nu aleg aproape niciodata stilul de exercitiu aerobic care sa le maximizeze rezultatele in functie de timpul de care dispun si scopul pe care il au.
More...
Vom alege impreuna cele mai bune, simple si eficiente exercitii, studiind cercetarile stiintifice recente pe care eu le-am gasit a fi relevante in a sti cum sa executam aerobic acasa (sau cel putin in afara unei sali de antrenament).
De obicei alegem sa facem exercitii de aerobic acasa cand:
Voi lamuri totusi inainte (din proprie perspectiva evident) cateva intrebari pe care e posibil sa le ai.
Putem slabi cu ajutorul exercitiilor aerobice?
Da si Nu. Slabirea a fost, este si va ramane o chestiune de creare a unui deficit caloric (situatia in care consumam mai multe calorii decat ingeram) intr-o anumita perioada.
Daca exercitiile aerobice efectuate ne ajuta sa avem acel deficit caloric atunci DA, putem considera ca au ajutat la slabire. Daca insa, la finalul unei zile in care am facut cardio spre exemplu, totalul caloriilor din mancare si bautura depaseste (sau este egal) cu caloriile consumate de organism (inclusiv prin exercitii aerobice) atunci cu certitudine nu vom slabi nici macar un gram. Acest concept poarta numele de balanta de energie a organismului si este o lege universala aplicata tuturor fiintelor vii.
Daca obiectivul tau este sa arati mai bine (si sa te simti mai bine), atunci cardio in exces nu este intotdeauna mai bine. Bazarea exclusiva pe exercitiile aerobice nu garanteaza slabirea. Cum spuneam, necesar si esential este un regim alimentar care sa asigure o balanta de energie negativa (situatia in care consumam mai putine calorii decat mancam). Exercitiile aerobice (sau de orice fel) sunt doar un ajutor aditional (pe langa dieta alimentara) in crearea unui deficit caloric.
Evident ai putea spune:
„OK, dar eu vreau sa creez acel deficient caloric prin exercitii aerobice pentru ca nu-mi place sa sufar de foame”.
Daca in teorie suna bine in practica iata de ce lucrurile nu vor functiona:
4 GRESELI FRECVENTE IN SLABIRE
Pe care probabil nu stii ca le faci
No Stress. E gratuit!
Creaza exercitiile aerobice tonifiere musculara?
OK, sa luamurim ceva: Putem avea cea mai „tonifiata” musculatura de pe scara blocului. Daca este insa acoperita cu un strat (generos) de grasime nimeni nu va sti vreodata ce frumosi suntem „la interior”.
Potrivit DEX, a tonifia - a întări, a fortifica un țesut, un organ, un organism. Putem deci aprecia ca atunci cand un individ doreste o tonifiere musculara se refera la o alura ferma, tare a musculaturii si a tesutului adipos. Pana aici toate bune. Insa grasimea nu poate fi tonifiata (intarita) deoarece nu are o structura interna asupra careia sa intervenim pentru a o rigidiza. Cu cat este mai multa cu atat mai rau atarna?♂️. Legea gravitatiei... Exercitiile aerobice, fiind o forma de conditionare fizica, pot desigur sa constribuie la antrenarea musculaturii, insa daca stratul de grasime este prea generos gravitatia isi va spune cuvantul. Aspectul de „tonifiat” este intotdeauna dat de un strat (cat mai) subtire de grasime peste muschii corpului. Daca esti femeie si ai celulita acest lucru nu se datoreaza lipsei de activitate sportiva.
Imbunatatesc exercitiile aerobice conditia fizica?
Facute cu masura si stategic DA, vor contribui la o conditie fizica generala mai buna.
Din pacate de prea multe ori oamenii trec de la o stare semi-statica a vietii lor la „all-in” cu exercitiile aerobice. Dupa o scurta perioada, nemaisuportand calvarul, abandoneaza si redevin sedentari pentru mult timp.
Imbunatatirea conditiei fizice trebuie abordata gradual. In primul rand pentru ca barierele limitarilor noastre fizice si cardiovasculare trebuie fortate cate un pic, in trepte, pentru a nu ne supra-antrena sau accidenta. In al doilea rand pentru a face exercitiul fizic o activitate placuta, suportabila si parte din programul nostru zilnic.
Sa-ti mai spun ca este important ca activitatea fizica sa aiba alocata o „felie” in fiecare zi din viata noastra? Indiferent ca suntem ocupati fiind familisti, corporatisti, pesimisti sau tristi. Fie ca facem un sport sau doar exercitii aerobice acasa, sau aievea.
Priveste-te pentru o clipa in oglinda. Ce vezi la corpul tau? Niste picioare si brate lungi de pana la 50% din lungimea corpului. Suntem construiti pentru miscare alerta. Este un element cheie al supravietuituirii acestei specii. Fiintele care supravietuiesc stand ascunse sau miscandu-se foarte putin pentru a-si conserva energia nu au de obicei astfel de membre lungi si musculoase.
Ce fel de exercitii aerobice putem face acasa
Urmeaza sa-ti detaliez cateva exercitii extrem, extrem de simple, dar foarte potrivite pentru aerobic acasa deoarece sunt eficiente dar necesita timp, spatiu si instrumente minime.
As aprecia insa daca ai fi de acord sa nu enumeram anapoda exercitii aerobice intr-o lista de miscari sau aparate pe care le-ai putea utiliza. Este mai util pentru noi sa clasificam exercitiile aerobice in aceeasi maniera in care profesionistii din sport o fac: dupa scop - efortul depus – timp de executie – calorii consumate. Ne asiguram astfel ca nu ne antrenam dupa ureche si alegem cat mai exact acel exercitiu aerobic care serveste obiectivului pe care l-am putea avea vs. timpul de care dispunem.
Asa ca, impreuna cu exercitiile, hai sa ne familiarizam rapid si cu cele 3 categorii majore de activitate aerobica, clasificate dupa nivelul de intensitate.
Don't worry. there's no sugar! In pofida denumirilor pompoase aceste tipuri de activitati aerobice sunt usor de conceptualizat odata ce ne familiarizam cu ele. So, keep reading.
Definitii utile pentru tine:
- rata ritmului cardiac (bpm)
Este nivelul de efort depus corelat cu o anumita rata a efortului sistemului cardiovascular. Cea mai precisa masura a intensitatii efortului este consumul de oxigen (VO2). VO2 reprezinta provocarea metabolica generala pe care un exercitiu fizic o impune. Exista o relatie directa si liniara intre intensitatea exercitiului aerob si VO2. Intensitatea maxima de care fiecare dintre noi suntem capabili este o reflectare a consumului maxim de oxigen (VO2 max). O astfel de masuratoare poate stabili la ce nivel ne aflam cu conditia fizica.
Aerobic HIIT (High-Intensity Interval Training)
Antrenament aerobic pe intervale de inalta intensitate.
HIIT consta in efectuarea rapida a unor exercitii, la o intensitate ridicata, de obicei 10-30 de secunde, timp in care iti aduci ritmul cardiac pana la 90% din frecventa cardiaca maxima, urmat apoi de alte cateva zeci de secunde de repaos (sau efectuarea exercitiului intr-un ritm foarte lejer). Apoi ciclul se repeta. In rundele de intensitate ridicata frecventa ritmului cardiac este peste 160 BPM (beats pet minute – batai pe minut) si (in functie de conditia ta fizica) poate ajunge, sau depasi, 180 BPM.
In ce scop am putea utiliza HIIT
Atunci cand suntem in criza de timp si vrem sa “ardem” cat mai rapid cat mai multe calorii.
Un studiu (printre multe altele) ne arata ca exercitiile HIIT pot consuma aproximativ cu 6% - 15% mai multe calorii decat exercitiile aerobice efectuate in acelasi interval de timp dar la o intensitate joasa sau cel mult medie. O parte parte dintre aceste calorii suplimentare vor fi consumate in primele ore dupa incheierea exercitiului (efectul EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Totusi exercitiile HIIT trebuie abordate cu precautie si pentru sesiuni scurte de timp deoarece sunt foarte taxabile in termen de oboseala si pot duce la accidentari.
Exemple de aerobic HIIT
Pedalat HIIT la bicicleta statica
Cum executi
- 1Nivelul de rezistenta la pedalat al bicicletei trebuie sa fie setat pe o treapta care sa permita relativ lejer miscarea. Scopul acestui exercitiu este pedalarea la viteza mare.
- 2Pedalat lejer pentru incalzire. 3 – 5 minute.
- 320-30 de secunde padalat cat poti de rapid
- 41-2 minute de pedalat lejer care sa-ti permita sa-ti recuperezi suflul.
- 5Repeta pasii 3 + 4 de 5 pana la 10 ori. De fapt de atatea ori pe cat iti permite conditia fizica, dar nu mai mult de maxim 30 minute.
Echipament necesar:
Precautii:
Sarituri HIIT cu coarda
Cum executi
- 1Incepi cu o usoara sesiune de sarituri pentru incalzire. 1 – 3 minute
- 210 – 20 de secunde sarituri la coarda, cu focus pe intensitate cat mai mare
- 340 – 60 de secunde de repaos pentru a-ti recupera suflul
- 4Repeta 2 + 3 de 5 – 10 ori. Cauta sa progresezi de-a lungul timpului in numarul de circuite executate intr-o sesiune
Echipament necesar:
Precautii:
Aerobic LISS (Low Intensity Steady State)
Antrenament aerobic de intensitate scazuta, executat continuu o perioada lunga de timp (zeci de minute, o ora sau mai mult).
LISS consta in executarea continua a unui exercitiu intr-o maniera in care iti mentii ritmul cardiac intre 100 – 130 BPM.
In ce scop am putea utiliza LISS
Alege LISS daca ai o ora sau mai mult timp la dispozitie. Spre exemplu imagineaza-ti ca pedalezi seara acasa lejer, o ora. In tot acest timp poti citi o carte sau poti urmari un film la tv. Not bad. O meta analiza a 28 de studii a aratat ca nu sunt diferente in pierderea de grasime corporala intre HIIT SI LISS. Adica vom „arde” intr-o ora cam acelasi numar de calorii cat intr-o sesiune HIIT(20-30 min), dar fara sa avem senzatia ca ne dam sufletul (ridicand BMP la 160 – 180).
De asemenea alege LISS daca nu ai o conditie fizica prea grozava iar exercitiile mai viguroase iti dau de obicei palpitatii intense.
Exemple de aerobic LISS
Pedalat LISS la bicicleta statica
Cum executi
Spre deoasebire de pedalatul HIIT, in cazul LISS nu vom avea tranzitii de intensitate a efortului ci vom mentine acelasi ritm al intensitatii pentru toata sesiunea de antrenament.
- 1Pedalat lejer pentru incalzire. 3 – 5 minute
- 2Sesiunea propriu zisa de pedalat, la o intensitate scazuta (100 – 130 BPM)
- 3Inchide sesiunea cu 1 – 2 minute de pedalat lejer pentru revenirea ritmului cardiac la valori apropiate de starea de repaos
Sarituri LISS cu coarda
Cum executi
Sarituri constante la coarda intr-o maniera care iti ridica ritmul cardiac in zona de 100 – 130 BPM.
- 1Incepi cu o usoara sesiune de sarituri pentru incalzire. 1 – 3 minute
- 2Cresti usor viteza de executie si o mentii asa pana la finalul timpului programat pentru acest exercitiul. Daca te intrebi cum sa stii daca esti in zona de intensitate specifica antrenamentelor LISS iti detaliez aici ce metode simple poti folosi.
Mers in ritm moderat-alert
Cum executi
DA, o plimbare prelungita, in ritm mai alert si sustinut, este un excelent exercitiu aerobic. Spre exemplu acest studiu sugereaza ca mersul in ritm moderat este eficient in particular pentru pierderea de grasime corporala abdominala. Chiar daca stim ca slabirea este exclusiv o chestiune de balanta de energie, astfel de studii pot in cel mai rau caz sa confirme eficienta exercitiilor aerobice ca unul dintre instrumentele pe care le putem folosi pentru a crea deficit caloric peste zi (si astfel a slabi).
Aerobic MISS (Moderate Intensity Steady State)
Antrenament aerobic de intensitate moderata executat continu o perioada lunga de timp (zeci de minute, o ora sau mai mult).
MISS consta in executarea continua a unui exercitiu intr-o maniera in care iti mentii ritmul cardiac intre 140 – 160 BPM.
In ce sco
Alege MISS daca ai 30 – 60 de minute la dispozitie. Dat fiind faptul ca MISS necesita o intensitate a efortului mai mare decat LISS dar mai mica decat HIIT, devine un excelent tip de aerobic pentru majoritatea situatiilor.
Exemple de aerobic MISS
In principiu (si in practica) exercitiile de aerobic MISS sunt similare cele de tip LISS dar vor fi executate la o intensitate moderata si nu scazuta precum in cazul LISS. Vei intelege mai jos cum sa stii daca ai frecventa cardiaca potrivita pentru categoria de aerobic ales.
Cum sa stim daca avem frecventa cardiaca (BPM) potrivita pentru categoria de aerobic ales
Metoda 1
Cea mai facila metoda ar fi sa porti o bratara de monitorizare a tensiunii arteriale. Daca nu cumva o cumperi pe cea mai ieftina disponibila in piata probabil ca estimarea BPM va fi decenta in a-ti da o idee unde te afli cu rata ritmului cardiac in timpul exercitiului.
Nu te baza insa in totalitate pe estimarile bratarilor fitness.
Iata ce concluzii au reiesit in 2018 din o meta analiza de Feehan et al. (meta analiza: studiu care reuneste si analizeaza o multitudine de alte studii efectuate pe un anume subiect) care a cautat sa stabilesca acuratetea cu care produsele Fitbit masoara pasii si energia consumata a utilizatorilor.
Precizia in masurarea pasilor:
Precizia in masuarea energie consumate de organism:
Metoda 2
Tehnica pe care urmeaza sa o detaliez este foarte simpla si poate fi utilizata atat separat cat si in conjunctura cu Metoda 1, pentru a se verifica cumva una pe alta. Aceasta metoda foloseste Principiul Ratei Efortului Perceput (rating of perceived exertion sau- RPE - ) si poate fi usor conceptualizata catalogand efortul perceput in timpul unui exercitiu pe o scara de la 1 la 10.
Metoda originala a fost studiata si publicata de doctorul Gunnar Borg de la Universitatea din Stockholm si are o scara a efortului perceput intre 1 si 20. Noi insa vom folosi o metoda comprimata pe o scara a intensitatii de la 1 la 10.
Pentru usurinta in utilizare vom corela dificultatea in a vorbi in timpul exercitiului cu Intensitatea exercitiului vs. BPM vs. RPE 1 – 10. Iata mai jos:
Click! @ imagine pentru a mari
Exemplu: Pedalat la bicicleta statica la o intensitate MISS
Daca vrem sa pedalam o ora in ritm MISS vom cauta sa ne mentinem pe parcursul exercitiului la o intensitate care ne creaza dificultati minore spre dificile in a vorbi.
Cate calorii consumam facand aerobic
Caloriile "arse" in timpul unui exercitiu au doua componente:
- A. Caloriile consumate pentru a executa efectiv exercitiul.
- B. Caloriile consumate de organism in acelasi timp pentru a supravietui. (practic orice altceva ce nu este miscare fizica. Ex: respiratia, clipitul; gandirea; miscarea spontana a mainilor si picioarelor, etc.)
Cele doua componente consumatoare de energie trebuie adunate pentru a determina (cu o acuratete decenta) totalul caloriilor folosite executand un exercitiu de aerobic intr-o anumita fereasta de timp.
A. Calorii consumate exclusiv pentru a executa un exercitiu
Potrivit Ainsworth et all: Compediul de activitati fizice: clasificarea consumului de energie al activitatilor umane, vom consuma aproximativ 0,44 kcal. pe kg corp, in fiecare 10 minute de aerobic usor (LISS; RPE 2 – 4, vezi schema mai sus), 1 kcal. aerobic moderat (MISS; RPE 5 – 7) si 1,55 kcal. aerobic intens (HIIT; RPE 8 – 10).
Iata mai jos un tabel exemplificand numarul de calorii consumate in 10 minute de aerobic (fara caloriile consumate in repaos) pe diferite nivele de intensitate, pentru 3 indivizi de greutati diferite.
Click @ imagine pentru a mari!
B. Calorii consumate in repaos
Daca vrei sa stii cate calorii consuma corpul tau in repaos. (ca sa poti adauga apoi caloriile consumate prin sport) foloseste calculatorul de mai jos.
Aplicatia ti-a calculat consumul caloric in repaos pentru 24h. Mai departe rezultatul imparte-l la 144 pentru a obtine astfel media caloriilor consumate in 10 minute de repaos.
Next: A + B
Aduna caloriile rezulte din activitatea fizica (A) cu cele din repaos (B) pentru a estima caloriile consumate in total in 10 minute de exercitiu aerobic.
Mai pe romaneste: Daca in 10 minute de repaos total o persoana consuma 5 kcal/kg corp, folosind aceleasi minute pentru aerobic moderat (MISS) va consuma 5 kcal din repaos + 1 kcal din activitatea fizica = 6 kcal/kg corp.
HIIT vs LISS vs MISS. Ce sa alegem
Da-mi voie sa pun (din nou) in evidenta faptul ca atunci cand vrei sa faci aerobic acasa (si nu numai) ar fi un real avantaj sa alegi executarea exercitiului intr-o asa maniera incat sa serveasca scopul, conditia fizica si conditiile de desfasurare, precum si timpul disponibil. Am facut mai jos o schema ce ar putea servi ca suport in alegerea tipului de aerobic in functie de necesitati.
Click @ imagine pentru a mari!
In practica este smart sa executam un exercitiiu in stil HIIT (doar) daca dispunem de pana la 30 de minute. Vom scoate in acest fel cat de mult se putea dintr-o sesiune de aerobic de o jumatate de ora. In plus, post exercitiu, HIIT produce pe termen scurt o crestere semnificativa a ratei metabilismului. Situatie ce se traduce prin mai multe calorii „arse” post exercitiu pentru o scurta perioada.
Insa relatam mai sus ca HIIT este extrem de taxabil in ceea ce priveste efortul perceput si din acest motiv ar fi intelept sa-l utilizam rar. De asemenea prea mult HIIT a fost corelat in unele studii cu abandonul regimurilor de slabire deoarece a contribuit la perceptia negativa a subiectilor asupra dietelor.
Daca dispunem de o ora sau mai mult atunci categoric un exercitiu de aerobic la o intensitate moderata (MISS) sau o intesitate scazuta (LISS) ar trebui ales. In majoritatea cazurilor MISS este alegerea mai buna.
Cat de mult aerobic ar trebui sa facem saptamanal
Prin prisma studiilor aparute in ultimii zeci de ani, dar si din experienta practica a atletilor profesionisti, avem o idee destul de bine conturata asupra abordarii exercitiilor aerobice in decurs de o saptamana.
Pentru a mai mare claritate cred ca este intelept sa cream 2 subiecte distincte pe care sa le dezbatem:
- 1Cat de mult aerobic este indicat sa facem pentru a slabi
- 2Cat de mult aerobic este indicat sa facem pentru a imbunatati conditia fizica
1. Pentru a slabi
Simplu spus exercitiile aerobice nu sunt „sfantul Graal” al slabirii. Nu, No, Nicht, Nem. Comprendo?
In pofida accesului masiv al contemporaneitatii la libera informatie inca sunt majoritari cei ce pun conceptual egal intre slabire si exercitii nesfarsite de aerobic.
Cardio poate fi cel mult unul dintre instrumentele folosite (cu masura) pentru slabire. Nu principalul si cu siguranta nu necesar sau indispensabil.
2. Pentru a imbunatati conditia fizica
In termeni generali exercitiile aerobice trebuie probabil efectuate moderat. Sedentarismul stim cu certitudine ca este plafonul de jos a prea putin cardio. Cat este insa prea mult cardio? Peste ce nivel devine nefolositor sau chiar periculos? Exact la aceasta intrebare a cautat sa raspunda o echipa internationala de cercetatori intr-un studiu despre limitele benefice ale exercitiilor, publicat in 2015 in Journal of the American College of Cardiology.
Concluziile au fost ca, pentru majoritatea populatiei sanatoase si practicanta a sporturilor la nivel de hobby, urmatoarele recomandari pot fi luate ca reper:
Daca obiectivul tau este sa arati mai bine (si sa te simti mai bine), atunci cardio in exces nu este intotdeauna mai bine. Bazarea exclusiva pe exercitiile aerobice nu garanteaza slabirea. De fapt, necesar si esential este un regim alimentar care sa asigure o balanta de energie negativa (situatia in care consumam mai putine calorii decat mancam). Exercitiile aerobice (sau de orice fel) sunt doar un ajutor aditional (pe langa dieta alimentara) in crearea unui deficit caloric.
OK, acum este randul tau
Ce idee din articol ai gasit-o ca fiind cea mai interesanta?
Sau poate ai o intrebare pentru mine.
Oricum si orice ar fi, hai sa ne auzim in sectiunea de comentarii.
