Acesta articol contine sfaturi practice pentru a slabi utilizand (și) sesiunile de alergare..
More...
În fapt, este un plan simplu prin care mă asigur intradevar ca alergatul slabeste de fiecare data cand am nevoie sa dau un boost regimului de slabire.
Așadar, dacă vrei sa te asiguri ca slabesti mai rapid utilizând alergarile, vei aprecia aceste clarificări precum și lista de tehnici și strategii.
OK, let's dive in!
4 GRESELI FRECVENTE IN SLABIRE
Pe care probabil nu stii ca le faci
No Stress. E gratuit!
Ce înseamnă antrenament cardio
Antrenamentul cardio se referă la orice activitate care crește ritmul cardiac și frecventa respiratiei în timp ce organismul utilizează pentru mișcare mai multe grupe musculare în mod repetitiv și ritmic. Antrenamentul cardiovascular este capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza sânge bogat în oxigen țesuturilor musculare care lucrează și capacitatea muschilor de a utiliza oxigen pentru a produce energie pentru mișcare.
Exista exerciții cardio specifice pentru slabit?
NU. Slabirea este o chestiune de balanta de energie dintre ceea ce consumăm și ceea ce punem în organism. Alergarea, ca orice alta forma de antrenament cardio, este doar un instrument. Un instrument care ne ajuta sa ardem calorii. Dar categoric nu garantează slabire pana la finalul zilei. Acest lucru întâmpla doar într-o stare de deficit de calorii, realizata printr-o balanta negativă de energie pe o anumită perioada.
Exista deasemenea credințe urbane ca alergatul slabeste burta. Sau picioarele, sau orice alta parte a corpului visează fiecare. Din păcate lucrurile nu funcționează așa. Dacă antrenam intens o anumită parte a corpului exista 0% garanții că vom elimina grăsime fix de acolo. Zonele corpului de unde slabim mai repede sau mai încet țin de ceea ce este scris în codul genetic al fiecăruia. Unii slabim mai repede la brațe și picioare, în timp ce subțieri în zona taliei par a se lăsa mult așteptate. La alții e complet invers. Elimina cu usurinta grasime corporala din zona mediană dar au mari bătăi de cap cu soldurile, picioarele și brațele spre exemplu.
Tot ceea ce putem face este sa avem rabdare. Da, răbdare. Dacă ne menținem suficient timp într-o stare de deficit caloric într-un final vom elimina grasime corporala în orice zona.
Cum slabim cu ajutorul exercițiilor de alergare
Pentru ca procesul de slabire să fie eficient, în conjunctura cu exercițiile de alergare, două criterii consider necesar a fi îndeplinite:
De ce aceste criterii? Sa le luăm pe rând
1. Asigura-te ca te afli în controlul balanței de energie
Acesta este criteriul esențial, fără de care (în majoritatea situațiilor) slabirea nu poate avea loc.
Ce este o balanta negativa de energie a organismului
Balanta negativă de energie este acea stare a organismului în care, pentru a îndeplini toate nevoile fiziologice și fizice dintr-o anumită perioada, organismul a consumat mai multe calorii decat a primit în același interval.
Doar consumarea acestor rezerve interne de energie este ceea ce duce invariabil la slabire.
Alergatul, în sine, produce evident consum de calorii. Însă dacă la finalul zilei balanta de energie nu este negativă atunci efortul nostru (în scop de slabire) a fost în zadar.
Imagineaza-ti ca vrei sa salvezi o barca care se inunda. Dacă tot ce faci este sa scoti apa cu galeata fără sa opresti sursa inundatiei mai devreme sau mai tarziu va trebui sa abandonezi și sa lasi acea barca sa se scufunde.
Corpul tău este este într-un fel emblema respectului și încrederii de sine. Este de asemenea executantul tuturor ideilor tale. Trebuie sa arate si sa functioneze cat mai bine cu putință. Este barca pe care încerci sa o salvezi.
Grasimea este o forma de energie depozitata. Este apa din barca ta.
Exercițiile cardio (cum ar fi alergatul) sunt o forma de a arde aceasta energie. Este efortul pe care-l depui pentru a scoate apa aia nenorocită din barca.
Tu și eu știm ca nu ne-am îngrășat peste noapte. Vorbim de luni, poate ani. Așa ca sa ne imaginăm mai departe ca fisurile din barca nu sunt foarte mari. Și ca a durat ceva timp pana a început sa se vadă ce cantitate însemnată de apa se afla acum in barca(grasimea ta corporala). Acum este atat de multă apa incat nu o poți efectiv într-o zi.
Te hotărăști totuși sa incepi sa scoti cat de multe galeti de apa poți zilnic (alergi sau faci orice alta forma de exercițiu fizic în ideea ca vei arde calorii ca sa slabesti).
La finalul fiecărei zile te oprești și mergi sa te odihnesti pentru a mai prinde ceva putere ca sa reiei în următoarea zi efortul salvării barcii tale.
Însă cat timp ai scos galeti din barca apa a continuat sa se infiltreze prin diverse fisuri (mancarea de la ultima masa”; frisca din cafea; zahărul din gustarea cu zacusca a bunicii - chiar daca ea, iubindu-te, ti-a spus ca “nu e draga” cand o bateai la cap cu “zaharul ingrasa”).
Așa a continuat să intre apa cam toata ziua (calorii din mancare si bautura), prin diverse locuri. A doua zi ai constatat ca tot efortul tău de ieri a fost răsplătit cu …… mai multă apa în barca. Într-un final abandonezi deznădăjduit.
Acesta este principiul balantei negative de energie din organism. Daca balanta nu se înclina în favoarea caloriilor consumate vs. calorii ingerate nu vom slăbi niciodată oricât de mult sport am face.
Pentru a realiza acest lucru este necesar sa suferim un pic de foame. Însă oamenilor nu le place senzația. Din acest motiv industria de diete magice ce promit slabire fara infometare este extrem de infloritoare. Tot înfloritor este insa si procentul persoanelor supraponderale, care s-a dublat in plan global în ultimii 20 de ani.
În ideea de a nu suferi (prea mult) de foame mulți apelează la ore nesfarsite de alergare, stepper, kangoo jumps și multe alte forme de condiționare aerobica.
Planul lor este simplu: “Renunt la paine, fac cât de mult cardio mă duce inima și …….. puii mei, trebuie sa slabesc ceva, ceva.. Nu?”
Pai nu prea, pentru ca sunt puse în lupta forțe inegale. Mai exact vorbesc despre capacitatea noastra de a arde calorii prin intermediul exercițiilor fizice versus capacitatea noastra de a ingera calorii prin intermediul mancarii si bauturilor. Fără control cine crezi ca va castiga pe termen mediu și lung? You betcha!
Iată un exemplu:
Exemplu comparativ intre caloriile arse de 2 adulti in 30 de minute alergare moderata vs caloriile unui baton de ciocolata de 50 g.
O barbat de 75 kg consuma, în medie, alergand o jumatate de ora în ritm moderat 300 calorii. Un baton de 50 g Snickers are 241 kcal.
În plus, știm din unele studii că tindem să fim teribil de inexacti în a estima caloriile ingerate prin mancare (mai precis tindem sa subestimam). In mod particular, uimitor in concluzii este un studiu al unor profesori de la universitatea Columbia (SUA). Aceștia au descoperit ca persoanele supraponderale participante la testări au raportat un consum caloric de 800 - 1200 kcal/zi, în timp ce testele au arătat un consum de 2000 kcal/zi în medie.
Iar cireasa de pe tort este că tindem sa supraestimam caloriile consumate prin exerciții fizice.
Pe scurt, tendința este să credem ca mancam puțin cand de fapt mancam cu mult mai mult. Și credem ca ardem o gramada de calorii din sport în condițiile în care nu este chiar așa.
Cum sa ne punem organismul într-o balanță negativă de energie
Pentru a ști ca suntem pe drumul cel bun în a reuși sa slabim este necesar să facem cateva calcule.
Aflăm cat consuma în medie organismul cand se afla în repaus total.
Adaugăm un coeficient de activitate medie zilnică.
Calculam un deficit caloric zilnic de 20% - 25%.
Ținem o evidență clară a caloriilor consumate
În zilele în care alergăm adaugăm în calcule și caloriile “arse” estimate.
Ne asigurăm ca menținem zilnic organismul într-o balanță negativă de energie
Astfel, vom avea în fiecare zi o idee decentă asupra numărului de calorii “arse” versus numărul de calorii maxim pe care le putem manca pentru a continua sa slabim.
Pentru calcule te voi ajuta în acest sens.
1. Calculeaza-ti media caloriilor consumate zilnic (fără activitate fizica)
Corpul tău arde un anumit număr de calorii în repaus total, excluzand orice activitate orice fizică, iar aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR).
Cum obtinem caloriile BMR?
Exista multe metode, niciuna 100% precisă. Studii comparative au arată însă că putem obține o aproximare foarte buna cu ecuația Mifflin-St Jeor, una dintre cele mai precise calcule pentru determinarea consumului energetic bazal zilnic.
Afla cat consuma corpul tău în stare de repaus complet folosind calculatorul de mai jos
2. Adauga un coeficient de activitate medie zilnică
Rezultatul obtinut mai sus îl vom înmulți apoi cu un număr specific stilului nostru de viață și activitate fizică.
Alegem numărul (multiplicatorul de activitate) din tabelul de mai jos:
Deoarece vizualizezi tabelul pe un smart device impinge imagine stanga - dreapta pentru a analiza toate detaliile. ?
Stilul de viata si activitatea fizica | Multiplicator de activitate |
|---|---|
Sedentar, fara activitate fizica | 1,2 |
Sedentar plus 3-6 zile cu sport/sala | 1,3 |
Usor activ plus 3-6 zile cu sport/sala | 1,5 |
Activ (job munca fizica) plus 3-6 zile cu sport/sala | 1,7 |
Foarte activ (job munca fizica) plus 5-7 zile cu sport/sala | 1,9 |
Rezultatul reprezinta o estimare a caloriilor pe care organismul tău le consuma zilnic (cunoscut ca TDEE).
3. Creeaza un deficit caloric zilnic de 20% - 25%
Cele mai bune rezultate le vom obține dacă slăbim relativ încet și controlat. Vom crea un deficit caloric zilnic de 25%, înmulțind rezultatul de mai sus cu 0,75. Acest deficit va asigura o scadere în greutate saptamanala de aproximativ 1%. Este mai mult decat suficient. Acestea vor fi caloriile pe care le vom mânca zi de zi, indiferent ca e o zi cu activitate fizică sau nu. Și vom slăbi.
Excepția ar putea fi în cazul în care suntem obezi; situație în care un deficit de 30% ar fi mai potrivit pentru primele luni de dieta.
4. Ține o evidență clară a caloriilor consumate
Nu pot fi îndeajuns de recunoscător celor care m-au convins prima data sa încep sa tin o evidenta a cantitatilor si caloriilor consumate din mancare si bautura.
Totul s-a schimbat în bine pentru mine de atunci. A fost ca și cum s-a ridicat ceata și am început sa vad unde greseam în încercările repetate de a slabi.
Până atunci masuram ochiometric portiile și, exact cum îți prezentam unele studii în textul de mai sus, eram teribil de inexact.
Aveam senzația ca nu mancam mai nimic si totusi ma ingrasam. Credeam ca ma ingras inclusiv cu apă și ca metabolismul meu este extrem de lent.
Abia cand am început sa notez tot ce mananc (si beau) am realizat ca de fapt mancam prea mult pentru nivelul meu de activitate (preponderent sedentar, cu ceva sesiuni de sport intens saptamanal). Prea mult în termeni de calorii, nu neapărat cantitativ. Pentru ca este o mare diferenta. Nu tot ce are volum mare are și multe calorii. Și viceversa, nu tot ce are volum mic are puține calorii.
Iată un exemplu banal:
50 g de alune prajite incap intr-o jumatate de palma, au 310 kcal. si le putem manca lejer in mai putin de un minut. O jumatate de kg de mere contine 300 kcal.
În era smartphone-urilor evidenta caloriilor consumate este o chestiune extrem de simpla si rapida.
Personal folosesc aplicatia MyFitnessPal. Citește aici de ce cred ca este cea mai potrivită pentru noi românii.
5. Determina (și adaugă în calcul) caloriile din alergare
Potrivit clasificarii consumului de energie al activităților umane, vom consuma aproximativ 0,44 kcal. pe kg./corp, în fiecare 10 minute de alergat ușor, 1 kcal. alergat moderat și 1,55 kcal. alergat intens.
Fa-ti propriile calcule folosind informațiile de mai sus.
6. Asigura-te ca balanta între cat consumi energetic si cat mananci este în favoarea consumului.
Avand o evidență zilnică cat mai clară asupra a raportului dintre calorii consumate versus calorii ingerate este cheia succesului slabirii.
Asigura-te ca diferenta dintre cele două este zilnic de 20%-25% în favoarea caloriilor “arse” (rezultat din consumul metabolismului bazal -BMR- si diverse activitati intreprinse peste zi -precum alergatul-).
2. Schimba periodic stilul aerobic de alergare
Acesta criteriu este important deoarece va mentine numarul de calorii "arse" la un nivel ridicat.
Schimbarea periodica a intensitatii sesiunilor de alergare contribuie la menținerea eficienței în a consuma cat mai multe calorii. De fapt, cumva, este fix invers: împiedica organismul sa devina eficient în a executa exercițiul. Îți voi explica.
Organismul nostru este setat pe modul de supraviețuire. Din acest motiv cauta in permanenta sa se adapteze și să fie cat mai eficient în activitățile recurente. Dacă vei face prea des același tip de exercițiu, în același mod și la aceeași intensitate, cu timpul corpul tău va consuma tot mai puține calorii pentru a îndeplini aceasi sarcina.
Ce înseamnă asta pentru tine? Dacă vei alerga periodic aceleași distanțe, în același ritm și intensitate, organismul “va invata” sa consume mai puține calorii facand acest lucru.
Dacă slabirea este scopul tău principal atunci cand incluzi alergarile în orarul saptamanal, caloriile “arse” ar trebui sa se mențină la un nivel cat mai ridicat.
Poți evita adaptarea organismului schimband periodic intensitatea sesiunilor de alergare.
Cum fac asta?
Conditionarile cardiovasculare (așa cum este și alergatul) sunt clasificate în 3 categorii de intensitate:
- Antrenament aerobic pe intervale de inalta intensitate
- Antrenament aerobic de intensitate moderata executat continu o perioada lunga (zeci de minute, o ora sau mai mult).
- Antrenament aerobic de intensitate scazuta, executat continuu o perioada lunga (zeci de minute, o ora sau mai mult).
Cum alergatul este una din activitățile cardio pe care le putem face și în afara sălilor de sport, îți recomand sa inveti aici despre HIIT, MISS, LISS si adaptarea intensitatii exercitiilor in funcție de scop și timp disponibil.
Dacă faci exerciții cardio la sala (precum alergatul pe banda sau bicicleta statică) același principiu al schimbării periodice de intensitate se aplica.
OK, acum este randul tău
Tu cat succes ai avut folosind alergarile pentru a slabi?
Sau poate ai o întrebare pentru mine.
Oricum si orice ar fi, hai sa ne auzim în secțiunea de comentarii.
Interesant și explicat!
Înțeleg de ce alergam km, zilnic și nu vedeam rezultatele cum mi as fi dorit. Știam că fac ceva greșit. mulțumesc!
Iti multumesc si eu Raluca pentru ca ti-ai facut timp sa citesti articolul. E destul de stufos dar aduce clarificari foarte utile, spun eu.
Foarte de ajutor , multumesc frumos , am sa încep chiar de azi.
Succes Mariana!
Vreau sa inteleg care este cauza celulitei si desigur cum sa lupt cu ea cu toate ca nu am o problema cu kilogramele in plus, h 172cm si 57 kg, virsta 33 ani ??
Hey Kate, super intrebarea!
Exista 3 clasificari ale tipurilor de celulita: celulita adipoasa, apoasa si fibroasa. Din moment ce ai dezvaluit ca nu ai o problema cu surplusul de greutate, cel mai probabil in cazul tau pare a fi celulita apoasa. Cauzele probabile sunt retentia de lichide dar si posibile probleme cu circulatia sanguina. Mi-as dori sa te protejez de diversele pretinse “solutii minune” si sa intelegi ca momentan tratamentul celulitei nu are inca o solutie unanim validata international ca fiind 100% eficienta. Vezi aici acest studiu recent al unor diferite metode si mai ales aceste 67 de studii unificate intr-o Meta Analiza (un gen de super-studiu care reuneste concluziile altor studii pe aceasi tema). In general, practicile au aratat ca celulita apoasa (ceea ce probabil ai tu) poate fi eliminata in timp, daca poti sustine consistent urmatoarele actiuni: (a) hidratarea suficienta zilnic (o buna estimare este: 1l lichide per fiecare 23 kg corp), (b) limitarea de sare in alimentatie si (c) exercitii fizice executate intr-o maniera usor – moderata si care sa stimuleze transpiratia.
PS: Da-ne de veste mai tarziu despre cum a mers ?
Buna, Claudiu Iana! Apreciez mult raspunsul tau si multumesc ca m-ai luminat intr-un final cum as putea solutiona problema mea.
In urma raspusului tau mi-am dat seama ca intradevar am o problema cu consumul de apa si ma impun mereu sa beau cit mai multa, si practic nu transpir, doar in cazul caldurilor mari :))) si plus la toate am o problema cu circulatia sangelui.
Revin neaparat cu un feedback la sfatul oferit 😉