.st0{fill:#FFFFFF;}

SLABIRE

Cum sa slabesti: 11 sfaturi pentru o slabire rapida si sanatoasa (Ghid 2020)

 November 9, 2020

Scris de  Claudiu Iana

Afla cum sa slabesti citind acest ghid rapid al celor mai eficiente sfaturi de slabire.

In fapt, sunt exact lucrurile care m-au ajutat sa scap dintr-o adolescenta de copil obez si sa duc o viata de adult in care greutatea corporala a fost ( si este) intotdeauna sub controlul meu.

Da Claudiu, fix asta vreau si eu sa inteleg: Cum slabesc ?!

OK atunci, sa incepem:

1. Fereste-te de dietele extreme. Nu functioneaza

Imagine care exemplifica o dieta extrema

Aparent, traim vremuri in care este mai usor ca niciodata sa intelegi cum sa slabesti.

Spre exemplu, chiar daca eu (tu/noi) ma zbat in mod serios sa inteleg cum sa slabesc, internetul este plin de articole pompoase, care aparent vor sa-mi demonstreze ca e usor de fapt.

Precum acestea:

Captura ecran a unor articole despre cum sa slabesti rapid
Totusi, am auzit cum unii au slabit multe kg rapid, cu dieta (cu lamaie, cu varza, cu oua, cu leucoplast la gura, etc.)

Uite care-i treaba.

“Miracolele”  astea trebuie studiate atent si nu trebuie inghitita povestea pe nemestecate.

Daca suna prea bine ca sa fie adevarat atunci mai mult ca sigur asa este.

De obicei cand studiezi aprofundat astfel de povestiri adevarul se dezvaluie ca fiind mult mai putin impresionant decat istorisirea initiala.

Precum bancul acela cu: “nu era motocicleta ci era bicicleta si nu fusese furata, fusese de fapt imprumutata.

Intradevar, unii reusesc temporar sa slabeasca rapid aplicand niste solutii radicale si nesustenabile.

Iar de obicei, in aceste cazuri, prea putin din totalul slabirii este efectiv grasime.

Deoarece organismul tinde sa elimine la inceput de dieta:

  • apa
  • glicogen stocat
  • masa musculara daca dieta este foarte drastica

Ceea ce poate fi echivalent cu multe kg in minus pe cantar.

Insa aproape FARA sa fi slabit un gram de grasime.

Adica oamenii sunt mai usori pe cantar dar nu mai putin grasi. Trist, nu?

In plus, majoritatea celor ce slabesc rapid cu diete drastice, se ingrasa de obicei la loc.

Iata de ce:

O meta analiza recenta (2019) a 29 de studii ce au monitorizat rezultatele post diete draconice, au aratat ca mai mult de jumatate din greutatea pierduta a fost recuperata in termen de doi ani, iar la cinci ani mai mult de 80% din greutatea pierduta a fost recuperata.

Asta pentru ca regimurile de slabire extreme au un efect de recul post dieta.

Adica creaza pentru o lunga perioada de timp (post dieta) o stare de foame aproape incontrolabila.

Daca dietele extreme nu sunt eficiente atunci ce functioneaza? ?

Ca sa intelegi cum poti sa slabesti cu adevarat (si sa te mentii) trebuie:

  • sa fii dispus sa te educi pentru a te afla in controlul rezultatelor la care te astepti. Altfel, vei pedala frustrat in gol efectiv ani de zile.
  • sa fii dispus sa faci schimbari in stilul de viata pe termen lung pentru a nu te intoarce fix de unde ai plecat.
4 greseli frecvente in slabire

4 GRESELI FRECVENTE IN SLABIRE

Pe care probabil nu stii ca le faci

No Stress. E gratuit!

2. Foloseste-te de date masurabile

Intelege valoarea calorica a alimentelor pentru a intelege cum sa slabesti

In general, sunt adeptul planurilor si rezultatelor masurabile.

In cazul dietelor, facand totul bazandu-ne doar pe intuitie nu functioneaza.

Este un lucru stiintific bine stabilit ca oamenii, in medie, nu estimeaza cu exactitate aportul de calorii din alimente.

In fapt, majoritatea tind să subestimeze masiv cantitatea de calorii pe care o consuma.

Solutia:

In ziua de azi exista formule pentru orice. Inclusiv despre cum sa calculezi cifrele din planul unei diete de slabire.

Macar pentru o perioada, tine evidenta caloriilor din mancare, ca sa nu te mai intrebi cum sa slabesti si sa capeti acea claritate care produce rezultate.

Vei invata astfel la ce sa te astepti pe parcursul procesului si cum sa folosesti datele masurabile ale:

  • corpului tau
  • metabolismului
  • caracteristicilor calorice ale alimentelor

3. Asteapta-te sa nu scazi liniar in greutate

Femeie urcand pe cantar pentru a-si cantari greutatea corporala

Iata cum isi imagineaza oamenii ca va evolua greutatea lor cand vor incepe sa slabeasca:

Grafic cum se asteapta oamenii sa slabeasca

Iata ce se intampa in realitate:

Grafic evolutia procesului de slabire. Asteptari vs realitate
Simularea asta arata ca pot sa ma si ingras in unele perioade pe parcursul dietei. Inseamana ca nu fac ce trebuie?

Nu neaparat. Slabirea nu va fi vreodata liniara si constanta. Chiar si cand faci totul bine.

Asteapta-te sa ai si perioade de stagnare, sau chiar crestere in greutate.

Deoarece foarte multi abandoneaza la primul semn ca slabirea nu merge in permanent in jos.

Stiind asta vei fi linistit mental ca aceste lucruri fac parte din proces si nu reprezinta un esec al dietei.

4. Intelege valoarea calorica a alimentelor

Femeie refuzand sa manance alimente cu continut caloric ridicat

Multi sunt convinsi ca nu mananca mult si tot se ingrasa.

La fel cum altii cred ca mananca putin dar nu reusesc sa slabeasca.

Dar ce inseamna MULT sau PUTIN pana la urma, in relatie cu modificarea greutatii noastre corporale?

Vorbim cantitativ sau caloric?

Pentru ca (in general) nu sunt unul si acelasi lucru.

Nu toate alimentele (sau mancarurile) voluminoase sunt si foarte calorice. La fel cum nu toate alimentele cu volum mic (si cu aspect inofensiv as completa) au putine calorii in raport cu volumul lor.

Spre exemplu:

Daca mananci un baton de Snickers sau o jumatate de kg de mere, in care dintre situatii ai considera ca ai mancat mult?

Merele probabil, nu?

Raspunsul este ca ai mancat la fel de mult.

Imagine cu 3 mere si un baton de Snickers

O jumatate de kg. de mere verzi are 250 kcal. iar un baton de Snickers (50g.) are 241 kcal.

In relatie cu ingrasarea sau slabirea, pentru organism aproape totul se traduce in termeni de energie (kilocalorii) primita din alimente.

Cele 2 mese sunt aproape echivalente caloric. Doar ca la una nu ai zice ca ai mancat consistent (Snickersul) iar celalalt (merele) te tine satul (si plin) pentru mult mai mult timp.

Bine de retinut

Caloriile conteaza. Mereu vor conta. Energia nefolosita din alimente este cea care se depoziteaza, frecvent sub forma de grasime.

5. Afla (cu aproximatie) cate calorii consuma corpul tau

Barbat alergand afara

Pentru slabire este esential sa intelegi (cu o aproximatie cat mai buna) cate calorii consumi in medie zilnic.

Deoarece aceasta informatie trebuie sa fie baza de la care pleci in orice plan de slabire.

Fara acest reper orice tentativa de slabire va fi mai mult sau mai putin sortita esecului.

Foloseste calculatorul de mai jos pentru a aproxima cate calorii consumi in medie zilnic.

Calculator energie totala consumata zilnic
Cat de precis este calculul asta?

Nu e ceas elvetian dar e suficient pentru a-ti da un reper de plecare. In mod natural, caloriile consumate variaza de la o zi la alta. Formula pe care se bazeza acesat calculator creeaza o medie aproximativa.

6. Creaza un deficit caloric moderat pentru a incepe sa slabesti

Femeie alegand intre o gogoasa si un mar

Efectiv in termeni de slabire,  nu conteaza ce mananci, de cate ori mananci sau la ce ora mananci.

Glumesti, nu? ?

Deloc. Iata de ce:

Bine de retinut

Singurul lucru esential slabirii este deficitul caloric. Orice altceva este optional.

Inteleg, pare important.. Ce este deficitul caloric?

Inseamna sa mananci mai putine calorii decat consumi pe o perioada anume.

Sau ia-o si invers: sa consumi mai multe calorii decat mananci intr-o perioada data.

Nenumarate studii de specialitate (exemple: 12, 3, 4, 5, 6, 7,) confirma ca deficitul caloric este esential pentru slabire. Inainte de orice altceva.

Acest adevar stiintific, odata inteles, iti deschide oportunitati nenumarate in a reusi sa slabesti fara sa-ti dai viata peste cap.

Aha, suna bine treaba asta. Ce am de facut??

Iata efectiv ce ai de facut:

Bine de retinut

Planificand sa mananci zilnic cu - 20% - 25% mai putine calorii organismul va fi nevoit sa suplineasca diferenta prin a folosi resursele de energie interne. Inclusiv grasimea corporala. Si voila: slabire!!

7. Fa schimbarile necesare cand scaderea in greutate se plafoneaza

Femeie mancand salata

Cum spuneam mai sus: slabirea nu va fi niciodata liniara. Vor fi si perioade cand “te vei poticni”.

Si eu care credeam ca mai vei incuraja… ? Adica sa ma astept inca de dinainte ca o sa o ma poticnesc la un moment dat?

Exact!

Nu vei slabi constant ca si cum ai dat o gaura in galeata cu apa.

Deoarece:

Corpul nostru este o formidabila masina destinata supravietuirii.

Odata ce creezi acel deficit caloric necesar slabirii organismul incepe sa sa se adapteze la noile conditii.

Are nevoie de doar cateva saptamani pentru a micsora semnificativ “distanta” dintre consumul energetic zilnic si aportul de calorii.

In tot acest timp slabirea va fi din ce in ce mai putin sesizabila de la o saptamana la alta.

Spre exemplu:

Presupunem ca tu consumi aproximativ 2200 kcal prin toate activitatile fizice si fiziologice de peste zi.

Dorind sa slabesti creezi un deficit caloric de 20%. Adica mananci zilnic de aprox 1760 kcal.

Odata detectata balanta negativa de energie, organismul tau va incepe “sa invete” sa fie cat de eficient poate cu noul stil de alimentatie.

Din aceasta cauza slabirea va fi tot mai putin evidenta de la o saptamana la alta.

Iar la un anumit moment va inceta complet.

Pfffoaaa… Serios! ? Pai nici nu ma mai apuc atunci!

Nu-ti face griji. Daca stii ce ai de facut aici, e doar o etapa.

Pfiuuu, ce emotii mi-ai dat. ? Am crezut ca s-a termitat totul. Hai ca mi-am revenit, zi mai departe.

Presupunand ca ai tinut dieta ca la carte dar slabirea se plafoneaza pentru mai mult de 2 saptamani, redu aportul de calorii cu inca 5%-10%.

Scaderea suplimentara de calorii se face avand ca baza caloriile initiale pentru slabire. In cazul exemplului nostru 1760 kcal.

Bine de retinut

Cand slabirea inceteaza vino cu reducerea aditionala de doar 5% a caloriilor. Aplica 10% doar daca acul cantarului tot nu s-a miscat in jos pentru inca alte 2 saptamani dupa reducerea de 5%.

Aplicand acest principiu vei fi mereu inaintea tendintei de adaptare metabolica specifica situatiilor de restrictie calorica.

Suna smart toata treaba asta cu procente, restrictii calorice si toate cele. ? Ma gandesc sa-i dau o sansa.?

8. Fa schimbari in obiceiurile tale si mediul in care traiesti

Cuplu de tineri pregatind mancare sanatoasa

Mediul in care traim este definit de obiceiurile noastre.

Ne asezam pe acelasi scaun la bucatarie, dormim pe aceasi parte a patului, ne bem in fiecare dimineata cafeaua, ne cautam placerile in aceleasi lucruri.

Ingrasarea nu face diferenta. Este un rezultat al obiceiurilor noastre zilnice.

Iar slabirea si mentinerea ulterioara a greutatii pe termen lung presupune schimbarea unor obiceiuri cu altele. Precum si un pic de planificare.

Mai exact:

  • Cumpara un cantar de bucatarie si cantareste-ti alimentele. Te va educa sa treci de la presupuneri de genul “este un cubulet mic si inofensiv de ciocolata‘ la “chestia asta va pune in mine 120 de calorii”. Crede-ma: informatia este putere iar cei ce judeca orice in viata (si) prin prisma datelor sunt intotdeauna mai castigati.
  • Macar pentru o perioada tine evidenta stricta a ceea ce mananci si caloriile continute. Utilizeaza o aplicatie de telefon precum MyFitnessPal. Este simplu: doar spui aplicatiei ce aliment ai si in ce cantitate iar aceasta iti memoreaza instant cate calorii ai mancat. In plus totul e gratuit, rapid si te va responsabiliza in ceea ce priveste caloriile consumate pe parcursul zilei. Altfel degeaba ai aflat cate calorii este necesar sa mananci ca sa slabesti daca urmarirea lor o faci dupa ureche.
  • Fa-ti o idee in avans despre cate mese si gustari vei avea pe parcursul unei zile. Imparte totalul de calorii zilnice stabilit la numarul de mese planificate. Astfel vei avea o idee despre cate calorii iti poti permite la o singura masa astfel incat sa ramana suficiente si pentru celelalte mese.
  • Elimina casa alimentele pe care nu mai vrei sa le mananci pe perioada dietei. Spre exemplu daca nai o problema cu ciocolata pentru ca efectiv nu te mai poti opri, ai grija sa nu o mai tii in casa. Este cu mult mai putin probabil sa sari in papuci in ceas de seara ca sa mergi la magazin pentru o ciocolata. Dar daca o ai in casa, ghici ce….
  • Orienteaza toata familia catre a manca mai responsabil. Chiar daca doar tu incerci sa slabesti. Va fi o schimbare de bun augur in a duce o viata mai sanatoasa, a nu mai risipi mancare si a economisi mai multi bani.
  • Fa-ti pachetul cu mancare pentru serviciu cantarind si planificand totul in avans. Va fi mai putin probabil sa ajungi sa mananci altceva neplanificat.
  • NU mai rontai toata ziua una sau alta. “Gustarile” par mici si inofensive dar pot aduce rapid sute de calorii in corp fara ca tu sa fi avut senzatia ca ai mancat ceva consistent.

OK, vorbim mai departe despre alte intrebari care probabil le ai vis a vis de slabire.

9. Slabire rapida. Cum sa slabesti rapid

Femeie care a slabit.
Deci, spune-mi cum sa slabesc rapid

OK, dacă vrei sa știi cum sa slabesti repede, iată ce recomandări am:

  • Cheia unei slabiri rapide este marimea deficitului caloric. Mananca zilnic intr-un deficit caloric de minim -25% dar nu mai mult de -30%. Peste acest procent (-30%) dieta poate deveni un adevarat calvar. In plus, plecand de la un deficit caloric moderat iti lasi “munitie‘ sa mai ai de unde taia calorii atunci cand slabirea va incetini.
  • Taie masiv din carbohidrati (dar nu de tot). Vei pierde mai rapid din greutatea corporala (si) prin elimintarea partiala a apei din organism. Limitarea carbohidratilor in favoarea mai multor proteine si grasimi poate reduce apetitul si numarul total de calorii zilnice.
  • Creaza acel deficit caloric cat mai mare combinand zilnic restrictia calorica din alimentatie cu exercitii fizice moderate.
  • Redu consumul de sare. Lucru ce va contribui pentru o perioada la o scadere mai rapida in greutate.
  • Incearca sa fii cat mai activ(a) pe parcursul intregii zile. Astfel, vei arde mai multe calorii si in afara orelor in care ai face exclusiv exercitii fizice. Activitati non-fizic intense pot fi: statul in picioare, plimbarile usoare sau curatenia in casa. Ai prins ideea. Unele studii au aratat ca astfel de activitati pot ajunge sa consume pana spre 40% din totalul caloriilor zilnice. In plus, un astfel de studiu sugereaza si ca persoanele care sunt mai active pe parcusul zilei sunt mult mai slabe decat sedentarii.

Bine de retinut

Slabirea rapida este o chestie tricky. Rapiditatea cu care pierdem în greutate tine în mare masura de marimea deficitului caloric zilnic. Adica cat de mult (in termeni de calorii) mancam sub necesarul corpului de energie zilnica.

In plus, depinde ce înțelegi prin slabire rapida.

De exemplu, daca vrei sa slabesti rapid 10 kg atunci “rapid” poate însemna și cateva luni.

Va dura atat timp cat TU vei avea nevoie sa mananci sub necesarul caloric zilnic cele minim 90000 kcal. pe care 10 kg. de grasime corporala le conțin.

Da ai citit bine: noua zeci de mii de calorii.

Dar ce spui despre ceaiurile de slabire si detoxifiere? Am citit ca te ajuta sa slabesti rapid.

Daca ar fi intradevar asa, te felicit. Tocmai ai rezolvat problema mondiala a obezitatii.

Dar:

Slabirea (din tesut adipos) este o forma de a mobiliza potentiala energie aflata in celulele de grasime atunci cand energia din mancare este insuficienta.

Poti sa bei cate ceaiuri “de slabire‘ doresti, dar daca nu incepi (pentru timp indelungat) sa mananci sensibil mai putin decat are corpul nevoie (sau decat ti-ai dori tu) nu vei slabi.

Spre exemplu:

Dacă o persoana consuma sa zicem 2000 kcal/zi și mananca tot 2000 kcal/zi, nu va slabi un gram. Indiferent daca nu a mancat seara, nu a mancat paine sau zahar sau ce vrei tu.

Daca a mancat din orice altceva atatea calorii cat sa ii ajunga corpului fara sa apeleze  (si) la rezervele de grasime atunci persoana respectiva nu va slabi.

Dar stai un pic. Am auzit ca ceaiurile astea iti reduc apetitul. Iar mie mi-e foame tot timpul. Poate ma vor ajuta totusi sa nu-mi mai fie atat de foame.?️

Intradevar, exista pe piata unele substanțe (inclusiv ceaiuri) cu efect usor supresant al apetitului.

Una dintre ele este cafeau.

O recomand cu toata increderea. In plus, cu siguranta nu te va costa cat ceaiurile “minune”.

Recomandarea safe este insa sa abordezi problema slabirii într-un mod sănătos și pe termen lung.

Iar despre cum sa faci asta vorbim in continuare.

10. Slabire sanatoasa. Cum sa slabesti sanatos

Femeie mancand sanatos

Pentru a slabi sanatos trebuie sa pui in aplicare idei care sunt efectiv... de bun simt.

Te referi probabil la a avea o dieta sanatoasa ca sa ai …. o slabire sanatoasa? ?

Exact.

Idei precum acestea:

  • NU incepe diete extrem de restrictive caloric. Nici pe cele care exclud total unele categorii de macronutrienti, vitamine sau minerale. Genul acesta de abordare este calea cea mai sigura sa-ti #*?&% pe romaneste sanatatea. Citeate aici cum sa-ti setezi cea mai buna dieta pentru nevoile si stilul tau de viata.
  • Limiteaza cantitatea de carbohidrati simpli din alimentatie (exemple: zaharul, faina alba).
  • Consuma preparate (sau creaza combinatii) care contin in proportii variabile proteine, garbohidrati si grasimi sanatoase.
  • Evita cat mai mult mancarurile procesate chimic (exemple: pizza congelata, carnatii din comert).
  • Fa disponibile in casa doar alimente si gustari sanatoase.
  • Adauga in meniul zilnic alimente bogate in fibre. Fibrele creaza o stare de satietate prelungita.
  • Implica-te zilnic in activitati fizice aerobice usoare. Precum: jogging, alergare, mers cu bicicleta, mers pe jos sau drumetii. Este o modalitate excelenta de a arde calorii și de a îmbunatati sanatatea mentala și fizica.
  • Protejeza-ti masa musculara in timpul perioadei de slabire prin antrenamente periodice la sala. Pierderea de masa musculara in timpul slabirii este o realitate.

11. Slabire usoara. Cum sa slabesti usor

Femeie citind despre slabire

Te-ai intrebat vreodata care este diferenta dintre cei ce reusesc sa slabeasca usor si cei ce se chinuie toata viata?

Astia rai slabesc repede. Soacra mea a slabit foarte usor!

In opinia mea, ceea ce face diferenta pentru o slabire usoara sunt cunostintele dobandite despre subiectul slabirii si schimbarea stilului de viata aplicand acele cunostinte.

Spre exemplu:

Bine de retinut

Putini inteleg clar de ce se ingrasa. Ingrasarea este in 99% din situatii un efect al alimentatiei exagerate in raport cu nevoile de energie ale corpului tau. Adica mananci prea mult. Este in fapt o realitate foarte simpla, care trebuie acceptata.

Cine intelege acest lucru va lua masurile necesare pentru a schimba raportul dintre energia adusa din mancare si energia consumata.

In plus, nu se va mai crampona vreodata de idei precum “metabolismul lent” sau “probleme cu glanda”.

Acestea sunt situatii medicale grave pe care foarte, foarte, foarte putini oameni le au.

Psihic insa, pentru unii care nu pricep natura problemei, este mai usor sa caute vina in cauze ce aparent nu sunt sub controlul lor.

Astfel, educa-te cat mai mult posibil in privinta cauzelor ingrasarii si a solutiilor realiste de a slabi usor.

Vei dobandi (pentru tot restul vietii) o putere incredibila asupra corpului tau si iti vei imbunatati astfel sanatatea dar si starea de spirit.

Vei fi practic un alt om.

Este o stare incredibila de satisfactie pe care imi doresc din tot sufletul sa ajungi sa o experimentezi.

OK, acum este randul tău

Care idee din cele prezentate crezi ca-ti va fi de folos imediat?

Sau poate ai o întrebare pentru mine.

Oricum si orice ar fi, hai sa ne auzim în secțiunea de comentarii.

Like & Share daca ti-a placut! Ajuta-i si pe altii sa afle!

Ai invatat ceva nou astazi?

Intra in comunitatea celor aproape 5000 de persoane care citesc lunar articolele noastre. 

Necesar, pentru a colabora intr-un cadru legal:

Claudiu Iana


Ne vom educa impreuna sa construim cele mai bune versiuni ale noastre. Cat de bune?! Ramane de vazut. Viata pune intotdeauna piedici ignorantilor. Nu va fi si cazul nostru. Cu prietenie,

Claudiu Iana

disclaimer

Este imperativ sa intelegi ca autorii continutului pot sa nu fie profesioniști și cu siguranta nu oferă sfaturi aplicabile oricarui cititor. Informațiile, procedurile și sugestiile oferite pe site au strict scop informativ și nu sunt adresate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii unor probleme de sănătate - și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile unui medic Orice aspect al sănătății tale necesită un consult cu un medic specialist. Tu, în calitate de cititor ești în totalitate responsabil pentru starea ta de sănătate.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>