rectus abdominis | oblicii extern si intern | anatomie abdominali | exercitii sala | exercitii acasa | functionalitate | aspect | slabire | intrebari frecvente |
Astazi vei citi poate cel mai util articol de pe internet despre cum sa obtii un abdomen fit prin exercitii pentru abdomen.
More...
Mai exact, vei afla rapid:
Deci, daca vrei sa ai o zona mediana de invidiat citeste totul cap-coada pentru ca multe informatii vor face o surprinzatoare diferenta intre succes si esec.
OK, let’s dive in!👇
Antrenament abdomen: cum funcționează abdominalii
* pentru inceput trecem rapid-rapid peste partea plictisitoare dar extrem de importanta a construirii unui abdomen fit
Este important sa intelegem anatomia funcțională și biomecanica principalilor muschi vizați înainte de a putea înțelege cum sa-i antrenam cel mai bine.
Anatomia funcțională determina ce mișcări pot genera muschii. Doua lucruri ar trebui luate în considerare cand analizam mecanică unui muschi:
Mai exact, muschii se atașează prin tendoane de oase prin cel puțin 2 puncte.
Originea unui muschi este zona atașată de os care nu se misca iar insertia este celalalt capat (sau capete) care se mișca spre origine cand muschiul se contracta.
Aceasta faza de contractare se mai numește și faza concentrica (sau pozitiva). Este urmată (de obicei) de faza excentrică (sau negativă), prin îndepărtarea insertiei muschiului de origine.
Muschii abdominali sunt o imensă țesătură care conține multe grupe musculare, toate avand funcţie similară. Aceștia acționează pentru a flexa coloana vertebrală, a roti trunchiul și a opune rezistență extensiei coloanei vertebrale (a împiedica partea inferioară a spatelui să se arcuiasca spre interior).
În funcție de mecanică mișcării și/sau gravitație, abdomenul poate lucra și pentru a menține sau îndrepta poziția corpului.
Multe exerciții recomandate pentru antrenarea rectus abdominis sau oblicului extern presupun doar o mișcare izometrica(tensiune statică) și nu sunt neapărat eficiente pentru creșterea musculară. Exercițiile izometrice își au însă locul langa cele dinamice pentru a antrena forța și rezistența.
Din acest motiv voi include în exemplele următoare și exerciții izometrice.
Dar înainte, sa descoperim rapid care sunt si ce fac principalii muschi abdominali.
Când vorbim despre exerciții pentru un abdomen plat ne referim de obicei la rectus abdominis (cunoscut de pe la americanii ca „six pack”).
Rectus abdominis isi are originea in creasta pubiana si insertia la baza sternului.
Dacă îi primim structura, acesta este separat în cubulețe musculare divizate prin insertii de tendoane. În combinatie cu un strat subțire de grasime corporala vom afișa un aspect definit (vizibil) al acestor secțiunilor.
Iar dacă crestem masa musculară a rectus abdominis, aspectul său (deoarece se afla în centrul corpului) potenteaza toți ceilalți mușchi ai corpului.
Exercițiile care lucrează în mod eficient muschiul rectus abdominis ar trebui sa includă o componenta de miscare dinamica (contractarea unui muschi rezultand in mișcarea unei părți a corpului) a toracelui spre pelvis sau a pelvisului spre torace.
Iată mai jos un video grozav care exemplifica greșeala pe care o putem face în antrenarea abdomenului (rectus abdominis în particular) atunci cand nu executam corect mișcarea pentru care a fost conceput muschiul.
În ordinea interesului perceput observational, muschii oblici (external oblique; internal oblique) sunt ceilalți muschi abdominali pe care oamenii vor să-i antreneze/dezvolte.
De multe ori datorită concepției ca antrenarea directă a muschiului duce la reducerea stratului adipos din zona soldurilor.
Atat oblicii interni cat si externi sunt cel mai bine vizitati in exerciții care presupun flexarea în lateral stanga sau dreapta a coloanei vertebrale.
De asemenea mai sunt vizați de exercițiile care implica flexia coloanei înainte concomitent cu rotirea acesteia spre stanga sau dreapta.
Iată mai jos un demo elocvent al modului în care acești mușchi lucrează.
Cele mai bune exerciții pentru abdomen plat
* top 5 exercitii pentru abdomen
Timpul este o resursa pretioasa. De aceea pentru eficienta in executie si rezultate palpabile este util sa lucram cu un top 5 exercitii pentru abdomen inferior si superior (rectus abdominis), plus oblici.
Iata mai jos recomandarile mele pentru cele mai bune exercitii pentru abdomen plat, care aduc rezultate in cel mai scurt timp posibil:
NU le vei executa pe toate in aceasi sesiune de antrenament. Asta ar duce probabil la supraantrenarea abdominalilor. Situatie in care dai de probleme nebanuite.
Ti le voi grupa in 2 circuite de antrenament distincte, unul cu exercitii pentru abdomen la sala si un circuit cu exercitii pentru abdomene acasa.
Ambele pot antrena cu aceasi eficienta abdominalii. Diferenta o face faptul ca la sala ai unele aparate de care te poti folosi. Insa cu un pic de inventivitate ai putea face acasa oricare dintre aceste exercitii abdomen.
OK, sa incepem!
Circuit exercitii pentru abdomen la sala
* acesta va fi un circuit de exercitii pentru abdomen incepatori
Simplu descris, crunch-ul este flexarea bazinului prin ridicarea capului și a umerilor pentru a misca toracele către pelvis. Executat corect este unul dintre cele mai simple și eficiente exercitii posibile pentru antrenarea abdomenului.
Este frecvent confundat cu semi ridicarile de trunchi însă sunt cateva diferente notabile între cele 2 exercitii abdomen
Semi ridicările presupun ridicarea trunchiului pană la o poziție de semiasezat.
Crunch-urile pe de alta parte presupun doar o simpla “ghemuire” din bazin. Fără a ridica total spatele de pe banca. Spre deosebire de semi ridicari, crunch-urile lucrează exclusiv abdomenul si reprezinta un risc redus de dureri de spate sau accidentări.
⚙️ Muschii lucrati:
⚙️ Pregatirea echipamentului pentru exercițiu:
⚙️ Poziționare pentru exercițiu:
⚙️ Execuție:
⚙️ Variații ale aceluiași exercițiu:
Recomand acest exercițiu în dauna celui din atarnat direct cu brațele deoarece multor practicanți le cedează priza palmelor înainte de a executa un număr suficient de repetări.
Poate fi evident executat si din atarnat direct cu bratele
⚙️ Muschii lucrati:
⚙️ Pregatirea echipamentului pentru exercițiu:
⚙️ Poziționare pentru exercițiu:
⚙️ Executie:
⚙️ Demo video:
⚙️ Variații ale aceluiași exercițiu:
Ab rollerul este cea mai tare invenție după painea la toaster.
Nu pot lauda destul acest mic device pentru cât de eficient este în a antrena o multitudine de grupe musculare, printre care (tangential) și zona abdominala.
Rectus Abdominis și Oblicii se contractă izometric în acest exercițiu deoarece se produce doar o foarte mica flexie a taliei în timpul execuției.
Cele 2 grupe musculare vor acționa pentru a stabiliza talia și pelvisul în timpul flexiei soldului.
⚙️ Muschii lucrati:
⚙️ Pregatirea echipamentului pentru exercițiu:
⚙️ Poziționare pentru exercițiu:
⚙️ Execuție:
⚙️ Demo video:
⚙️ Variații ale aceluiași exercițiu:
Ai grija de tine!
vreau sa ajut
~gratuit~
PROGRAM DE ANTRENAMENT & GHID DE NUTRITIE
Indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui masa musculara, te invat cum sa te antrenezi si cum sa mananci.
No worries, e GRATUIT!!
Circuit de exercitii pentru abdomen acasa
* acesta este deasemenea tot un circuit de exercitii pentru abdomen incepatori
Pentru ca Rectus Abdominis și Oblicii sa se contracte dinamic, în acest exercițiu este necesar ca pelvisul sa se ridice de la sol.
Fără aceasta mișcare cele 2 grupe musculare se vor contracta doar izometric pentru a stabiliza pelvisul și talia. Ceea ce va face exercițiul mai puțin eficient.
⚙️ Muschii lucrati:
⚙️ Poziționare pentru exercițiu:
⚙️ Execuție:
⚙️ Demo video:
⚙️ Variații ale aceluiași exercițiu:
Vizând în principal muschiul rectus abdominis, indreptarile frontale sunt probabil cel mai popular exercitiu izometric.
Dacă este efectuat corect poate fi mai protector cu spatele deoarece nu implica flexia continuă a coloanei vertebrale.
Scopul acestui exercițiu este de a mentine pozitia dreapta a corpului pentru o anume perioada de timp.
Dacă vrei să-l faci mai dificil ridica un picior de pe podea. Acest lucru va obliga oblicii și alți mușchi implicați sa lucreze mai intens pentru a stabiliza forțele de rotație rezultate.
⚙️ Muschii lucrati:
⚙️ Poziționare pentru exercițiu:
⚙️ Execuție:
⚙️ Demo video:
Dincolo de exerciții. Cum sa obtii efectiv un abdomen plat si talie perfecta
Statistic vorbind, oamenii își doresc un abdomen frumos si plat din 3 motive:
Pentru ca exista atatea motivatii, propun sa le luăm pe rând și sa aflăm cum le putem îndeplini.
Antrenarea abdomenului pentru functionalitate
Dacă nu ai probleme sa mentii o postura dreapta a corpului, dacă te antrenezi la sala, joci tenis, fotbal, kangoo jumps, etc. ca un nebun, atunci mai mult ca sigur ai deja o musculatura beton a abdomenului. În acest caz miscarile izometrice pe care deja le faci în timpul sesiunilor tale de sport și-au făcut treaba în a-ti dezvolta forța și rezistența muschilor abdominali (si nu numai).
Dacă însă, spre exemplu:
,atunci probabil este cazul sa lucrezi separat la imbunatatirea fortei si rezistentei tale izometrice în zona mediană. Zona ce include evident și muschii abdominali.
Antrenarea abdomenului pentru aspect
Un aspect placut al zonei mediane are doua caracteristici: vizibilitatea muschilor abdominali(1) și raportul taliei la restul corpului(2).
Sa le luăm pe rând.
4 GRESELI FRECVENTE IN SLABIRE
Pe care probabil nu stii ca le faci
No Stress. E gratuit!
1️⃣ Abdomenul devine vizibil doar în urma slabirii. Nu prin exerciții.
Să începem prin a recunoaște ca e un elefant roz din camera.
Dacă vrem cu adevărat un abdomen plat sau ”“cu patratele”, ei bine, în primul rand trebuie sa fim sinceri cu noi și să luăm în considerare ca pur și simplu suntem momentan .... prea grași.
Este posibil ca unii dintre noi sa avem deja o super musculatura abdominala dar sa nu se vadă.
Știai ca practicantii de sumo sunt oamenii cu cea mai mare masa musculara de pe planetă?
Exacxt, aia grasi de tot!
Masa lor musculara impresionanta este construită natural, fără steroizi. Cu alte cuvinte sunt cei mai musculosi sportivi naturali de pe planeta. Și îți garantez ca au niste muschi abdominali absolut fantastici.
Întrebarea e: e vreunul din muschi lor vizibili? Nop. Pentru ca au un strat generos de grăsime pe deasupra.
Probabil vei argumenta ca tu (sau noi) suntem departe de statutul de obez. Intradevar. Însă acest adevăr nu rezolva problema: formele clare ale muschilor (abdominali sau aievea) nu se vad deoarece stratul de grăsime dilueaza claritatea acelor forme.
Ai putea iarăși argumenta că dacă ai crește prin exerciții marimea muschilor tai abdominali aceștia ar fi mai vizibili. Well.... nu prea. “Plapumioara” ar fi tot acolo ascunzand lucrarea ta fină.
Soluția acestei probleme nu este neapărat dobândirea unor muschi abdominali mai proeminenti ci slabirea. Prin dieta hipocalorica, combinata (nu obligatoriu dar mult mai practic) cu un program de nutritie si antrenament la sala, plus eventual sesiuni de alergat, sesiuni de cardio sau aerobic acasa.
Exercitiile cu greutati în timpul dietelor de slabire contribuie masiv la păstrarea masei musculare. Pentru ca vrei sa slabesti grăsime nu și muschi, corect? În plus poți antrena și muschi abdominali în tot acest proces.
La final rezultatul ar trebui sa te multumeasca. Spun ar trebui deoarece este posibil sa nu-ți placă forma muschilor tai abdominali adata ce vor deveni vizibili prin slabire. Aspectul lor este insa o caracteristica genetică individuala.
2️⃣ Exercițiile care targeteaza abdominalii nu iti fac talia mai subțire. Ar putea fi exact invers.
Exercițiile specifice pentru abdomene au potențialul de a sprijini creșterea acestora în masă și volum.
Pentru aspect, ceea ce ar trebui sa urmaresti este sa ai un raport de dimensiuni ideale între diametrul taliei și lățimea umerilor.
Ce înseamnă dimensiuni ideale? Intra în scena “Sectiunea de aur”, o teorie matematica elaborată în Grecia antică. Se pare ca oamenii cu sex appeal (foarte atragatori fizic) au o conformatie corporala care poate fi masurata matematic. Anticii au folosit-o in sclupturi si picturi, renascentistii la fel. În prezent, aceasta teorie este studiată în toate facultatile de arta ale lumii.
Aplicată pe geometria părții superioare a corpului uman, teoria presupune ca lățimea umerilor sa fie de 1.618 ori mai mare decat diametrul taliei. Pentru convenienta în calcule, de 1.6 ori. Acest raport se poate obține prin mărirea masei musculare a umerilor concomitent cu menținerea unei talii subțiri.
Grosimea taliei este cel mai mult influențată de procentul de grăsime prezent și de nivelul de dezvoltare musculară al muschilor abdominali oblici.
Rectus Abdominis nu influențează mărimea diametrului taliei.
Pe de alta parte însă, oblicii au o poziționare cumva laterala, iar hipertrofia oblicilor (creșterea musculară promovată de exercițiile fizice) ar duce pur și simplu la o creștere a diametrului taliei, fără a beneficia de vreun avantaj vizual.
Deci de fapt ar dauna.
Astfel, în opinia mea, dacă vrem sa imbunatatim aspectul abdomenului păstrând în același timp cat mai subtire dimensiunea taliei, cel mai bine este sa antrenam doar rectus abdominis cu exerciții care promovează hipertrofia, dar nu și muschii oblici.
Antrenarea abdomenului pentru a slabi
1️⃣ Exercițiile fizice nu garanteaza slabirea. Balanta negativă de energie o va face.
Știi cum îți dai seama într-o sală de fitness cine nu mai prinde următoarea luna de abonament?
Cei care fac j'de mii de abdomene. Apoi pedalează pe bicicleta statică pana îi rup o pedala.
Apoi mai fac iarasi niste abdomene.
Unii i-au poreclit “Capsunarii”. Pentru ca îi vezi doar în sezon, 2-3 saptamani imediat după Paste sau Anul Nou. Apoi sleiți de puteri, la fel de grași și convinși că au un “metabolism lent” abandonează.
Ce este în neregulă cu ceea ce fac acești oamenii? Nu zice toata lumea sa ne apucam de sport ca sa slabim? Nu zic toti ca dacă vrei sa dai burta jos trebuie sa faci cardio și exerciții cu multe repetari?
Răspunsul nu este unul simplu și nici complet alb sau complet negru. Oamenii sunt foarte confuzi vis a vis de acest subiect. Atat de confuzi incat exista o industrie de miliarde de dolari la nivel mondial construită în jurul nevoii oamenilor de a înțelege ce %+!&*#$ trebuie sa faca ca sa slabeasca.
Indiferent cate sute/mii de abdomene vom face slabirea a fost, este și va fi o chestiune de balanta de energie.
Aceasta balanta de energie defineste raportul dintre energia venită din aportul de mâncare și băutură versus energia consumată prin activitate fizica si nevoile fiziologice ale organismului.
Pentru a slabi, aceasta balanta de energie trebuie sa fie negativă. Starea acesta poarta numele de deficit caloric. Adică organismul trebuie sa fi consumat mai multă energie decât a luat din mancare si bautura. Este fizica. Principiul I al termodinamicii, clasa a-10-a.
Următoarea ta ideea va fi probabil: “OK, dar fix asta fac cele j'de mii de abdomene. Consuma energie. Ard calorii”. Și nu te pot contrazice.
Însă cei care nu slăbesc, indiferent cat de multe calorii au consumat, pur și simplu nu au atins (si nu si-au mentinut) starea de deficit caloric (balanta negativă de energie). Practic, au « reușit » cumva sa manance la loc caloriile arse din greu prin activitățile fizice.
Știu, știu, mulți vor sari sa-mi puna genunchiul pe gât perfect convinsi ca nu mananca mai nimic dar totuși nu reușesc sa slabeasca.
Adevărul este însă ca de fapt habar nu au. A crede și a putea dovedi sunt 2 chestii diferite. Nu au idee nici cate calorii au consumat prin sport și alte activități, nici cate calorii au pus în ei prin mâncare și băutură. Măcar cu o estimare decentă. Nu știu. Fac totul după ureche, după feeling. Însă convingerea lor că altcineva sau altceva poarta vina este de nezdruncinat.
Un tip isteț numit Benjamin Franklin a spus: "If you don't plan you plan to fail". Este o idee simpla, aplicabilă în orice aspect al vieții noastre.
Util vis a vis de slabire:
2️⃣ Exercițiile pentru abdomen nu elimina direct grasimea de pe abdomen.
Nu facem exerciții pentru abdominali în ideea că așa vom slăbi în zona abdomenului. Cum spuneam, slabirea se realizează printr-o dieta hipocalorica în primul rand.
Teoretic, reducerea stratului adipos direct de pe muschii antrenați poate fi posibila în anumite condiții foarte specifice potrivit analizei făcute pe studiile existente de către Menno Henselmans. Dar efectul este neglijabil. În majoritatea situațiilor, zonele de unde eliminăm grăsime (sau punem) mai repede sunt o chestiune individuala, “scrisa” in genele fiecăruia și nu o putem influența cumva. Realitatea este ca pur și simplu nu poți elimina grasimea doar de pe abdomen.
Alte Intrebari Frecvente
📑 Au femeile nevoie de exerciții diferite față de bărbați
Nu, categoric nu. Orice grupe musculare se antreneaza la fel, indiferent de gen.
📑 De ce cand sunt vizibili, muschii abdominali arata mai bine la unii decat la altii?
Forma exacta a muschilor abdominali este o chestiune exclusiv de genetica.
📑 Cat dureaza pana ajungi sa ai muschi abdominali vizibili?
Un abdomen plat si muschii abdominali vizibili sunt o combinatie de:
- un procent suficient de mic de grasime corporala
- exercitii pt abdomen care duc la dezvoltarea muschilor abdominali
Cat timp dureaza ca TU sa ai un procent suficient de mic de de grasime coprorapa, concomitent cu muschi abdominali dezvoltati, este o chestiune pur subiectiva ce tine evident foarte mult de ceea ce tu vei face.
📑 Exista exercitii pentru tonifiere abdomen?
Aspectul de tonifiat este dat de o combinatie potrivita intre masa musculara si grasime.
Prea multa grasime efectiv atarna (gravitatia), iar o masa musculara abdominala nedezvoltata iarasi nu poate asigura aspectul acela de abdomen plat si tonifiat, chiar daca esti slab(a).
📑 Exista exercitii cardio pentru abdomen?
Depinde ce intelegi prin "exercitii cardio pentru abdomen".
Orice exercitiu pentru abdomen ar putea fi (teoretic) fi transformat intr-unul cardio daca maresti ritmul si intensitatea executiei. Pe de alta parte, nici un exercitiu pentru abdomene, indiferent de ritmul sau intensitatea executiei nu va duce direct la eliminarea grasimii de pe abdomen. Nu inseamna ca daca faci abdomene slabesti automat la talie, sau daca faci picioare slabesti la picioare.
Am pierdut ceva din vedere?
OK, acum este rândul tău. Ar mai fi ceva de adaugat? Scrie-mi în secțiunea de comentarii.
Pe care din exercițiile prezentate ai de gand sa le încerci prima data?
Iar dacă l-ai folosit deja, cât de eficient ți s-a părut?
- Sectiunea de Aur (Wikipedia) https://ro.wikipedia.org/wiki/Sec%C8%9Biunea_de_aur
- mennohanselmans.com: New science: spot reduction is not a myth https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
- pubmed.gov Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/
