.st0{fill:#FFFFFF;}

NUTRITIE

Cum sa te ingrasi consistent inversand 11 principii de slabire. Plus alte răspunsuri

 mai 9, 2020

Scris de  Claudiu Iana

Cum sa ma ingras? 

Ei bine, am analizat 17 studii relevante din sfera dietelor de slabire pentru a te sfătui cum sa te ingrasi.

More...

In acest articol afli 11 metode de ingrasare consistența dar și cum sa te ingrasi sănătos, ce sa mananci sau cum sa te ingrasi rapid.

Suna interesant?

Te asigur ca nu sunt doar teorii ci metode pe care le poți aplica imediat cu rezultate palpabile.

Atenție însă, unele sfaturi sunt neortodoxe, dar nu mai puțin eficiente. Citește, analizează și decide dacă îți asumi implicațiile.

So, let’s dive in!

Cum sa te ingrasi consistent inversand principiile dietelor de slabire

Cele mai mai bune ponturi ale unei ingrasari de succes ar putea sta, culmea, în inversarea principiilor dietelor de slabire.

De fapt, sunt probabil cele mai bune sfaturi pe care le poate primi o persoana care cauta sa se ingrase.

Iată mai departe 11 metode de ingrasare desprinse din analiza principiilor de slabire și inversand ideea pentru ingrasare.

1. Mananca alimente cât mai dense caloric

IDEEA DIN SLABIRE

burget aliment dens caloric

În slabire alimentele dense caloric nu sunt recomandate. Nu pentru că ingrasa. Deoarece NU exista alimente care ingrasa si alimente care nu ingrasa. Nu sunt recomandate deoarece duc prea repede la depasirea caloriilor care fac o persoana sa continue sa slabeasca.

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Dificultatea de a manca suficient de mult pare a fi principala problema cu care se confrunta cei ce încearcă sa se ingrase.

Soluția nu este sa mananci mult cantitativ ci sa mananci mult caloric.

Pentru asta este nevoie sa intelegi densitatea calorica a alimentelor

Iată un exemplu:

comparatie calrii alune vs mere

50 g de alune prajite incap intr-o jumatate de palma, au 310 kcal. si le putem manca lejer in mai putin de un minut. O jumatate de kg de mere contine 300 kcal.

CUM

Alege sa mananci preponderent acele alimente care au un volum mic și o densitate mare calorica.

Precum:

  • alunele și alte oleaginoase
  • avocado
  • cașcaval
  • ciocolata neagra
  • cereale
  • carne grasă
  • produse de patiserie

2. Alege sa bei o parte din caloriile zilnice

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire nu este recomandat să-ți bei caloriile deoarece:

  • Nu te ajuta la sațietate. Practic îți va fi în continuare foame
  • Contribuie rapid la depasirea caloriilor care te țin în deficit caloric

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Cand te chinui sa mananci suficient pentru a te ingrasa, o idee grozavă este sa bei o parte din caloriile zilnice.

Astfel, contrar ideii din slabire, vei fi mai des înfometat chiar dacă ai mâncat (băut) și vei ajunge mai ușor sa fii în surplus caloric.

CUM

Consumand din plin lichide precum:

  • shake-uri din carbohidrati simpli și proteine. Cunoscute pe la magazinele de suplimente nutritive că “weight gainere”. Sunt foarte dense caloric și (unele) destul de gustoase. Totul este sa alegi o aromă care iti place.
  • smoothie de fructe
  • smoothie de legume
  • sucuri indulcite cu mult zahăr

3. Bea alcool. Cu moderatie

IDEEA DIN SLABIRE

Alcoolul a fost o parte integrantă a umanității încă de la începuturile civilizației. Efectele alcoolului asupra indivizilor variază de la beneficii până la cele letale.

La un capăt al spectrului, băuturile alcoolice ușoare și cele moderate sunt asociate cu beneficii pozitive pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli de inimă.

La celălalt capăt al spectrului, alcoolul este mortal din cauza unor lucruri precum alcoolismul, ciroza și conducere în stare de ebrietate.

Pe noi însă ne interesează cum ne poate afecta alcoolul compoziția corpului. În special cum afectează câștigul în greutate.

Există multe concepții greșite cu privire la efectele alcoolului asupra compoziției corporale. Una dintre cele mai greșite este aceea ca alcoolul ingrasa.

Adevărul este încă ca alcoolul inhiba intradevar arderea grăsimilor în timpul metabolizării sale de către organism, dar nu afectează echilibrul de grăsime corporala pe parcursul a 24 de ore dacă nu consumi mai multe calorii decât arzi.

Mai exact nu ingrasa doar pentru ca îl bei și nu te vei ingrasa daca, pe o plajă de 24h să spunem, nu ai ingerat un total de calorii mai mare decat consumul caloric al organismului în aceleași 24h. Dacă alcoolul ar ingrasa doar pentru ca îl bem atunci toti alcoolistii ar fi obezi.

OK, pai dacă nu îngrașă de ce mai vorbim de alcool.

Sa aruncăm o privire reversului problemei.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Există însă unele caracteristici ale consumului de alcool pe care le vei găsi interesante și de ajutor pentru problema ta.

Și anume:

a. O meta-analiză recentă a Universității Cambridge (mega studiu ce concentrează concluziile mai multor studii) a 12 studii efectuate între anii 2004-2016 a găsit ca alcoolul contribuie semnificativ la mărirea cantității de mancare ingerata. Lucru ce poate contribui la un aport mai mare de calorii. Aspect ce este util (în cazul tău) pentru promovarea ingrasarii.

Iată mai jos graficul meta-analizei. Orice punct din dreapta liniei centrale este un studiu care a arătat o creștere a aportului alimentar.

efectul consumului de alcool asupra aportului de energie alimentară

Meta-analiza a 12 studii privind efectele alcoolului asupra aportului alimentar. Orice punct din dreapta liniei centrale este un studiu care a arătat o creștere a aportului alimentar. Coloana “Effect Size” arată valoarea medie a aportului suplimentar de calorii identificat după introducerea alcoolului în alimentatia subiecților testelor.

b. Alcoolul poate crește pofta de mâncare și poate duce la un aport mai mare de alimente. Atunci când este combinat cu un conținutul ridicat de calorii (în special provenite din grasimi)  aceasta va facilita depunerile de grasime corporala. Dar doar dacă într-un interval de 24h vei ajunge sa fii în surplus caloric.

4. Înlocuiește parțial apa cu… lapte integral

IDEEA DIN SLABIRE

Nu tot ceea ce este sănătos este sarac caloric.

De fapt trecerea de la o alimentatie haotica la o alimentatie sanatoasa NU este o garanție a slabirii.

Știai ca laptele integral are mai multe calorii pe 100 g decât coca cola? Mai exact 65 kcal (laptele) vs. 45 kcal (coca cola). Adică cu 44% mai multe calorii.

comparatie calorii lapte vs coca cola

Un litru de cola are 420 calorii iar un litru de lapte normal (integral) are 630 calorii. Iar laptele semidegresat (1,5% grasime) are 450 calorii/litru

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Exista o practica de ingrasare foarte populară numita GOMAD (Gallon of Milk A Day).

Un galon (unitate de masura în Statele Unite) de lapte este echivalentul a 3,8 litri. Aceasta cantitate are un potențial de 2400 calorii.

Consumand zilnic un galon de lapte poate fi o strategie simplă și eficientă de creșterea în greutate pentru persoanele care se străduiesc să mănânce mult.

ÎNSĂ, recomandarea mea este sa nu consumi atat de mult lapte. As vrea doar sa adopti ideea înlocuirii parțiale a apei zilnice cu laptele. Ceea ce ar fi oricum mai sanatos decat sucurile din comerț.

Astfel, în timp ce îți vei atinge mai repede targetul zilnic de calorii vei asimila și ceva din nutrientii necesari.

5. Combina grasimile cu carbohidratii

IDEEA DIN SLABIRE

Alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați aduc mai multă satisfacție decât alimentele care conțin doar grăsimi sau doar carbohidrați.

De asemenea, combinația de carbohidrați și grăsimi poate perturba capacitatea oamenilor de a estima cu exactitate densitatea energetică a unui aliment.

Pentru motivele arătate mai sus aceasta combinatie nu este recomandata in slabire.

Acum sa aruncăm o privire reversului problemei.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Evitarea deliberată a combinațiilor de carbohidrați și grăsimi poate face mai dificilă structurarea meselor, reduce palatabilitatea și poate limita aportul de suficiente calorii din alimentatie.

Ceea ce este contraproductiv pentru tine din moment ce dorești sa te ingrasi. Deoarece ai nevoie de multe calorii ingerate și alimente cât mai palatabile pentru a-ti fi ușor (și plăcut) să le mananci.

De ce combinatia grasimi si carbohidrati

Mediul alimentar modern oferă combinații (si cantitati) de carbohidrați și grăsimi care foarte rar există în natură.

Snacksurile tipice conțin în medie 24% grăsimi și 57% carbohidrati. Alăturarea celor 2 nutrienti se pare ca face posibilă activarea simultană a stimulilor care pot potența consolidat efectele acestor alimente și duce la consum crescut.

Un studiu DiFeliceantonio et al. 2018, a avut cateva conluzii interesante:

  • exista o regiune cerebrală stimulată intens de dopamină (hormonul plăcerii) și alimente
  • combo-ul grăsime / carbohidrații stimulează mai puternic aceasta regiune cerebrală comparativ cu grăsimea sau carbohidratii separat.
  • Combinarea grăsimilor și carbohidraților perturbă capacitatea oamenilor de a estima cu exactitate densitatea energetică a unui aliment dens caloric.

Implicații

Alegand alimente cu diverse combinatii de grăsime / carbohidrati vei găsi mai multă plăcere în a manca si vei aduce mai multe calorii în organism fără sa ai prea mult senzația ca ai mancat mult. Nu-i rău, nu?

6. Pune mai multa mancare, in farfurii mai mari

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire este de preferat sa folosim farfurii mai mici. Unele studii, precum acesta au indicat ca ajungem astfel sa mancam mai puțin.

Mai mult decat atat: Se pare ca avem de obicei o jena în a merge sa ne umplem din nou farfuria.

Ideea aceasta au prins-o foarte repede cei din industria hoteliera.

Ai observat ce mici sunt farfuriile la micul dejun în hoteluri? Deoarece ei știu ca (1) nu vom putea  insera prea multa mancare în ele și, (2) probabilitatea de a ne plimba printre mese tot incarcand farfuria este mica deoarece cand socializam ne infranam de obicei poftele în fata strainilor pentru a nu fi catalogati drept ridicoli.

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Îți aduci aminte cand iti spunea mama sa mananci tot din farfurie ? ?

Toți am fost acolo.

Insistenta mamelor noastre de a manca totul din farfurie a creat o rutina in viata noastra de adult.

Fie ca suntem sătui sau nu.

Folosind la masa farfurii mai mari poți transforma acest obicei într-un avantaj și mai mare pentru scopul tău. Mai multă mâncare în farfurie, pe care inconștient vei tinde sa o termini.

Aceasta metoda este și mai de succes dacă o vei folosi impreuna cu următoarele 2 idei pe care ți le voi prezenta.

So, keep reading!

7. Nu te concentra la faptul ca mananci

IDEEA DIN SLABIRE

Conștientizarea faptului ca mancam este foarte importantă în procesul de slabire. Probabil ai mai auzit sfaturi precum a nu manca în fata televizorului sau stand cu mintea altundeva.

Acum sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Cand mananci ține-ți mintea ocupată cu alte lucruri. Vei ajunge astfel sa mananci în general  mai mult.

8. Mănâncă frecvent cu prietenii și familia

IDEEA DIN SLĂBIRE

Când vrei să slăbești o idee buna este să mănânci cât mai rar în oraș.

Deoarece:

  • Treaba bucătarului unui restaurant este sa pregătească cea mai gustoasa mancare, nu cea mai săracă în calorii.
  • Când mâncam într-un grup de prieteni tindem să mâncăm mai mult

Sa punem problema invers:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU ÎNGRĂȘARE

I-a masa mai des alături de cei cu care îți face plăcere sa stai . Socializare împinge mintea către alte subiecte decat mancatul în sine.  Lucru ce duce de obicei la supraalimentare.

În plus, socializarea este plăcere și e de obicei asociată cu mese lungi și bogate. Ceea ce duce iarăși la… supraalimentare.

9. Mananca mai des, mese mai mici

IDEEA DIN SLABIRE

Cum în slabire trebuie neapărat sa mancam cu mult mai puține calorii decat în mod normal, este o idee buna sa mancam mai rar. Astfel, cantitatea alimentelor de la o singura masa poate fi mai mare și în acest fel sa ne simțim mai plini și mai satisfăcuți după masa.

Acum sa inversam problema:

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Să presupunem că ai nevoie de 3500 kcal. / zi pentru a câștiga în greutate.

Este mai ușor să mănânci 5 mese de 700 kcal decât 3 mese de 1150 kcal.

Stomacul tău este mic de la faptul că mananci ca o vrabiuta de ani de zile. Mesele mai mari sunt un supliciu pentru a termina ceea ce ai în farfurie și te pot face să simți că ești aproape sa vomiti. În schimb, alege sa mananci mese mici și mai dese.

10. Mananca mai repede

IDEEA DIN SLĂBIRE

Durează de la câteva minute pană la câteva zeci de minute din momentul în care începem sa mâncam și momentul în care ne simțim satuli.

Senzația de sațietate tine de mulți factori, cum ar fi palatabilitatea sau volumul alimentelor. Sunt însă și factori individuali cum ar fi gustul perceput, înclinația spre anumiți macronutrienții sau posibile deficiente pe care organismul le poate avea și pe care le reflecta în poftele pe care le ai.

Dacă mâncăm încet, mestecam pe îndelete și evităm mâncarea foarte palatabila vom mânca mult mai puțin la o masa. Acesta este un concept (și o practică) importantă în slăbire.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU ÎNGRĂȘARE

Cantitatea de mâncare pe care o putem ingera la o masa are legătura și cu senzația de sațietate. O data ce ne simțim satuli este mai greu sa continuam sa mâncam. Mâncând mai repede ne creștem șansele de a mânca efectiv mai mult înainte de momentul în care ne vom simți satuli.

11. Dormi (un pic) mai puțin

IDEEA DIN SLABIRE

În slabire calitatea (și cantitatea) somnului este extrem de importantă deoarece prelungește perioadele din zi cand nu mancam, imbunatateste ambiția și scade stresul.

Unele studii au arată ca persoanele care nu dorm suficient au o tendința de a manca mai mult și mai des.

IDEEA INVERSATĂ PENTRU INGRASARE

Trezindu-te mai devreme și incepand sa mananci încă de la micul dejun îți vei mari fereastra zilnică disponibilă pentru alimentatie.

Unele persoane nu mănâncă mai des de 2 ori pe zi, Iar în acest fel fereastra lor pentru alimentatie are mai puțin de 10 ore. Acesta este frecvent motivul pentru care unii nu pot câștiga în greutate. În 2 mese este greu sa ingramadeasca suficiente calorii pentru a lua în greutate. Abia poate vor reuși în 3 mese.

Dacă vei dormi mai puțin, mai multe lucruri se vor intampla vis a vis de ingrasare:

  • vei fi mai mult timp treaz și vei avea mai mult timp sa incluzi mai multe mese peste zi
  • stresul provocat de lipsa odihnei tinde sa creasca apetitul
  • stresul provocat de lipsa odihnei poate face ca organismul sa retina mai multă apa. Ceea ce va contribui la cresterea (temporara) in greutate

CUM

Categoric nu ar trebui sa te distrugi psihic și fizic dormind doar 4-5 ore pe noapte. O ora, maxim doua mai puțin decat iti sunt necesare vor fi suficiente în timp pentru a provoca situațiile descrise mai sus.

DISCLAIMER

Toate ponturile de mai sus nu pot fi altceva decat… ponturi. Sunt eficiente dar nu constituie baza unei ingrasari raționale și nu promovează în mod necesar un câștig in greutate sanatos si de lungă durata.

Din acest motiv te invit să afli mai departe de ce nu te ingrasi, ce fel de ingrasare iti doresti, cum sa te ingrasi sănătos sau ce sa mananci într-o dieta de ingrasare.

De ce nu cresti în greutate. 2 motive

1. Nu mananci suficient

Ingrasarea este o chestiune de ”a pune deoparte” energia din mancare si bautura de care organismul nu a mai avut nevoie odată ce și-a satisfăcut necesitățile energetice.

Simplu spus, dacă nu te ingrasi nu mananci efectiv peste necesitățile tale calorice zilnice.

2. Nu ești consecvent în timp  cu surplusul caloric

Poate ca mananci suficient de mult azi sau maine, insa dacă nu ești consecvent multe zile la rand nu vei reuși sa te ingrasi.

Ingrasarea are cumva aceeași rețetă a succesului precum slabirea. Doar ca e pe invers ?.

Reușesc sa se ingrase cei care sunt zilnic consecvenți în a manca mai puțin decat organismul lor consuma zi de zi.

Ce fel de ingrasare iti doresti? Foarte important

Doar grăsime

Pentru a te ingrasa pur și simplu ... grăsime o idee smart ar fi sa minimizezi activitățile fizice. De ce?

1. Dacă activitățile fizice pe care le intreprinzi au o componenta de crestere progresiva a efortului si intensitatii atunci sunt sanse sa cresti si în masa musculara. Nu ca asta ar fi ceva rău. Dar poate ești femeie și consideri (greșit de altfel) ca mai multă masa musculara îți va crea cumva un aspect fizic grobian.

2. Activitatea fizica crește necesarul caloric al organismului. Pentru a fi îndeplinite, exercițiile fizice au nevoie evident de energie. Dacă te chinui sa te ingrasi (în țesut adipos) ar fi bine sa consumi energia in cat mai puține activități. Astfel îți vei maximiza șansele de a depune sub forma de grasime cat mai mult din caloriile ingerate.

Grăsime și masa musculara

Dacă vrei sa cresti atat în masa musculara cat și stratul adipos atunci integrează sau continua un program saptamanal de antrenament cu greutăți.

Dacă ești mai nou în chestiile astea cu antrenamentele fizice cu greutăți poți găsi aici programe de antrenament la sala detaliate din care sa alegi, precum și sfaturi extrem de utile. În plus, voi detalia puțin mai mult acest subiect în secțiunea Cum sa te ingrasi sănătos.

Doar masa musculara

Îți spun direct: În principiu este greu de realizat.

Dar nu imposibil.

Exista un scenariu plauzibil în care poți ajunge în situația de a te ingrasa doar masa musculara fără a lua și ceva grasime corporala.

Mai exact dacă ești complet incepator în antrenamentele cu greutăți.

În primele 5-6 luni de antrenament multiple cercetări au arătat cum creșterea în masa musculară este posibila fără a veni „la pachet” cu creșterea țesutului adipos.

În aceste prime luni de antrenament poți chiar slăbi din grăsime în timp ce cresti in masa musculara. Procesul poarta denumirea de compozitie corporala.

Cheia aici este ca în aceste luni sa mananci caloric la un nivel egal cu consumul caloric al organismului sau sa te afli într-un surplus caloric foarte mic sau iarăși într-un deficit caloric foarte mic. Oricum ar fi, după cum observi, un cât mai apropiat echilibru de balanta de energie este necesar.

Cum sa te ingrasi sanatos

Ne putem ingrasa mancand gogosi și consumand sucuri.

De fapt, mancand cantități mari de carbohidrati simpli și grăsimi este probabil cea mai ușoară cale spre ingrasare.

Însă acest lucru ne poate distruge sanatatea în același timp.

Creșterea în greutate în timp ce ducem o viata sedentara este cel mai mult asociată cu diabetul de tip 2, boli de inima și alte probleme medicale. La fel și creșterea cantității de grasime viscerala (grasimea care se depune în interiorul corpului, în jurul organelor).

Cea mai sanatoasa soluție pentru un subponderal este să-și crească greutatea atat în masa musculara cat si grasime subcutanata.

Ideal cresterea  in greutate ar trebui sa fie într-un ritm de 1:1 (ex: la 1 kg. masa musculara depunem tot 1 kg. grasime corporala).

În plus, acest lucru sa se realizeze în timp ce avem un stil de viața activ și hranim  organismul cu nutrientii de care are nevoie.

Pentru a structura un pic lucrurile iată mai departe o schiță de plan:

1. Antreneaza-te în sala de forta

antrenament in cuplu la sala de forta

Principalul declansator al creșterii în masa musculara sunt antrenamentele de forță. Antrenamente regulate, saptamanale.

De cate ori ajungem sa ne antrenam saptamanal este exclusiv o chestiune de timp disponibil. Important este sa o facem. Poți citi aici un ghid comprehensiv despre modele de antrenament pentru incepatori și organizarea antrenamentelor.

2. Mananca mai mult decat corpul tău are nevoie. Constant!

farfurie cu mancare densa caloric

Intradevar, am spus-o de mai multe ori pe parcursul acestui articol. Dar mai bine sa te simti sacait(a) decat sa nu constientizezi importanta acestui aspect.

Te asigur ca majoritatea celor care nu reușesc sa se ingrase nu fac acest lucru în mod consistent și constant. Doar au impresia ca mananca mult potrivit propriei evaluari.

Nimic din ceea ce am discutat până acum sau vom discuta mai departe nu va functiona în a induce creșterea în greutate dacă nu avem grija sa mancam ușor peste caloriile de menținere ale organismului.

OK, dar cum procedam ca sa stim ca mancam mereu peste caloriile de menținere?

Decat sa ne bazam pe evaluari subiective si adesea eronate, cel mai intelept este sa aflam cat trebuie sa mancam in termeni de calorii pentru a ne ingrasa.

Putem proceda astfel:

Folosim calculatorul de mai jos si aflăm cu decenta acuratețe cate calorii consuma organismul nostru în 24h.

Calculator TDEE - Energia Totala Consumata Zilnic

Odată ce am aflat o estimare a mediei caloriilor consumate zilnic (rezultatul TDEE) trebuie sa adaugam atatea calorii cat sa promovam o creștere în greutate de 1:1  între masa musculara vs. grasime corporala. Ceea ce nu-i un lucru ușor de estimat. Din fericire alții s-au preocupat de acest aspect și ne pot da unele indicații valoroase.

Exista cateva prezumții științifice asupra potențialului de creștere în masa musculară a indivizilor care se antrenează natural (fără steroizi). Una din cele mai cunoscute previziuni este cea a lui Alan Aragon, un excelent și dedicat cercetător în domeniul nutritiei sportive.

Următorul tabel creat de Alan ne arată numărul estimat necesar de calorii în surplus pentru a promova o creștere în greutate în concordanță cu nivelul nostru de condiție fizica în antrenamentele cu greutăți.

Practic estimează cate calorii ar trebui sa mancam zilnic peste nivelul de menținere (descoperit cu ajutorul calculatorului de mai sus) pentru a fi cat mai aproape de rata de creștere de 1:1 între masa musculara și stratul adipos.

Din moment ce citesti de pe tableta sau smartphone misca tabelul stanga-dreapta pentru a vizualiza toate informatiile.

Nivel experienta antrenamente

Ani consistenti de antrenament

Potential de crestere a masei musculare

Surplus necesar de calorii

Incepator

1 an sau mai putin

1-1.5% din total greutate corporala/luna

150-225 kcal/zi

Intermediar

2 - 4 ani

0.5-1% din total greutate corporala/luna

75-150 kcal/zi

Avansat

peste 4 ani

0.25-0.5% din total greutate corporala/luna

pana la 75 kcal/zi

Deci, cand esti incepator în antrenamentele cu greutăți adaugă 150-125 kcal./zi peste caloriile rezultate din calculele de mai sus.

Dacă te antrenezi de 2 - 4 ani adaugă 75 - 150 kcal în plus.

Pentru avansati (peste 4 ani de antrenamente serioase) adaugă maxim 75 kcal./zi.

În acest fel creșterea în greutate va fi una sanatoasa si sustenabila.

Cu toate ca nu iti recomand, dar dacă rata (sanatoasa) de câștig în greutate de 1:1 ți se pare o creștere prea lentă poți pur și simplu mari aportul de calorii și vei depozita astfel mai multa grasime corporala. Asuma-ti însă posibilele consecințe ce deriva din existenta unui procent prea mare de grăsime. În special de grasime viscerala.

3. Tine evidenta caloriilor

cum sa te ingrasi tinand evidenta caloriilor din mancare

În problema ingrasarii contorizarea caloriilor consumate nu va ajuta sa controlam continuarea creșterii în greutate.

Folosind o aplicație de smartphone, gen MyFitnessPal si un cantar ținem evidența alimentelor și băuturilor zilnice astfel incat sa ne asigurăm ca mancam mereu aproximativ numărul de calorii pe care le-am planificat.

Poate nu reușim în fiecare zi să respectam planul întocmai. Dar tocmai asta este idee cu tinerea evidentei caloriilor dintr-o aplicație. Ne tine în responsabilitatea acțiunilor noastre și ne ajuta sa înțelegem rapid de ce lucrurile nu se mai întâmplă cum ne asteptam.

4. Mananca mai multe proteine

Pentru o stare generala de sanatate este important sa avem o alimentatie diversificata dintre toate grupele de macronutrienti: proteine, carbohidrati, grasimi și... apa. Chiar nu e este rocket science. Va face o mare diferenta intre cineva care se ingrasa mancand covrigi și eclere toata ziua și altcineva care crește în greutate punand efectiv în farfurie o varietate de alimente.

Proteinele sunt un macro nutrient esențial. Adică corpul nu poate supraviețui mult timp  fără ele. În general undeva între  1,5 - 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt necesare organismului. Vorbim despre aproximativ 90 - 120 g de proteine pe zi pentru o persoana de 60 kg.

Poți atinge cu ușurință aceste cantități consumând proteine la fiecare masă. Iată câteva dintre cele mai bune surse de proteine pentru creșterea în greutate:

  • Carne de vită și porc
  • Carne de pui, curcan
  • Peste
  • Iaurt, cașcaval, lapte
  • Ouă

Clasic, gustos și nutritiv.

5. Umple restul de calorii cu carbohidrati si grasimi

Nu evita grăsimile și / sau carbohidratii.

Grăsimile au multe calorii (9 kcal./g) și te pot ajuta sa atingi mai repede targetul zilnic de calorii.

Iar carbohidratii sunt (de obicei) principalul furnizor de energie al organismului, au un nivel de sațietate mic (în special cei simpli) și pot fi consumați ușor în cantități mari.

Iar carbohidratii sunt (de obicei) principalul furnizor de energie al organismului, au un nivel de sațietate mic (în special cei simpli) și pot fi consumați ușor în cantități mari.

Raportul dintre carbohidrați și grăsimi contează puțin pentru creșterea în greutate. Cum spuneam, ceea ce contează cel mai mult este că mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău.

Asigura  1,5 - 2 g de proteine pe kg de greutate corporala pe zi pentru constructia musculara. Apoi umple restul cu carbohidrați și grăsimi, astfel încât să atingi numărul de calorii planificate. Nu complica mai mult lucrurile.

Cum sa te ingrasi rapid

Ingrasarea rapidă este o chestie tricky. Rapiditatea cu care castigam în greutate tine în mare masura de marimea surplusului caloric zilnic. Adică de cât de mult (în termeni de calorii) mancam peste necesarul corpului de energie zilnică.

Deci, cum sa ma ingras rapid?

Depinde ce înțelegi prin ingrasare rapida. Daca vrei o ingrasare rapida de 10 kg atunci “rapid” poate însemna și cateva luni. Va dura atat timp cat TU vei avea nevoie sa mananci peste necesarul caloric zilnic cele minim 90000 kcal. pe care 10 kg. de grasime corporala le conțin. Da ai citit bine: noua zeci de mii de calorii.

Ingrasarea (în țesut adipos) este o forma de a depozita potentiala energie nefolosită din mancare. Dacă un individ consuma sa zicem 2000 kcal/zi și mananca tot 2000 kcal/zi, nu se va ingrasa un gram. Indiferent de ceea ce a mancat sau a băut. Deoarece organismul a folosit toata energia din mancare si nu a depozitat nimic.

Deci, dacă vrei sa știi cum sa te ingrasi foarte repede într-o perioada relativ scurta de timp, iată ce recomandări am:

  • Mananca zilnic cu un surplus caloric de minim 15%. Fa-ti sarcina mai ușoară folosind metodele descrise în capitolul "Cum sa te ingrasi consistent inversand principiile dietelor de slabire". Toate acele metode sunt menite sa se ajute sa mananci cat mai mult, cat mai repede.
  • Mananca grasimi. Deoarece aceste consumă foarte puțină energie pentru a fi depozitate ca și țesut adipos. Daca mananci în surplus grasimi de o valoare calorică de 9000 kcal vei castiga aproape un 1 kg de țesut adipos. Aceleași 9000 de calorii luate din proteine sau carbohidrati aduc efectiv un surplus de maxim 800 grame țesut adipos. Deoarece o buna parte din caloriile ingerate au fost folosite ca energie pentru digestie. 
  • Suplimenteaza-ti alimentatia zilnica cu 3-5 g de creatina monohidrata. Creatina va contribui rapid la o retentie mare de apa și implicit la un aspect mai voluminos al corpului.

Recomandarea safe însă este sa abordezi problema ingrasarii într-un mod sănătos și pe termen lung. Alege sa cresti în greutate construind atat masa musculara cat și grasime corporala. Vei arata infinit mai bine, vei fi și te vei simți mai activ și mai sănătos.

Ce sa mananci ca sa te ingrasi

Pentru ingrasare obiectivul Nr. #1 trebuie sa fie întotdeauna surplusul caloric. Fără el nu se poate.

 Iar cu acest obiectiv în minte trebuie alese acele alimente care pot fi ușor ingerate (de către tine) și care te ajuta sa atingi caloriile zilnice planificate.

Zilnic baza alimentatiei, indiferent ca vrei sa te ingrasi sau nu, trebuie sa fie o varietate de alimente diversificate nutritiv. Proteine din surse cât mai naturale, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.

Însă, majoritatea celor ce nu se ingrasa nu reușesc sa mananca suficiente calorii.

Soluția la indemana este introducerea (nu inlocuirea totala) în alimentatie a așa ziselor “bombe calorice”.

Iată cateva sugestii gustoase și foarte calorice:

  • Bomboane și chipsuri. Acestea tind să fie bogate în zahăr și grăsimi, ceea ce le face foarte calorice și ușor de consumat.
  • Patiserie și prăjituri. Ca și bomboanele, produse de patiserie și prăjiturile sunt foarte calorice și sunt ușor de consumat în exces..
  • Mâncăruri fast food.  Acestea sunt unele dintre cele mai bogate produse in calorii. Studiile arată că mâncarea de tip fast-food are de minim două ori mai multe calorii față de o mancare tip slow food).
  • Uleiuri. Anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și de măsline, sunt foarte sănătoase. Ele au o densitate calorică foarte mare, lucru ce le face perfecte pentru scopul tău.. Consuma-le cu moderație, în special ca dressing pentru alte mancaruri.
  • Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Alimentele precum untul, smântâna și brânza au densități calorice foarte mari.
  • Carnea grasă. Unele cărnuri grase au o densitate calorică foarte mare. Acestea includ slănină, cârnați, miel și parti grase de vită.
  • Nuci și alte oleaginoase. Ca și alte surse de grăsime sănătoase, nucile sunt foarte calorice. În timp ce au multe beneficii pentru sănătate, acestea sunt ușor de consumat deoarece au o densitate calorica mare într-un volum mic.
  • Condimente bogate în grăsimi. Unele sosuri și condimente, cum ar fi maioneza, pesto-ul și alte dressinguri alimentare sunt foarte bogate în calorii.
  • Bauturi zaharoase. Unele smoothie-uri si milkshake-uri sunt pline de zahăr și grăsimi ceea ce le face bogate în calorii.

Succes.

Ce vitamine pentru ingrasare sunt eficiente

Răspunsul scurt: Cu efect direct nici unele.

Răspunsul mai elaborat: Suplimentele de vitamine nu duc în mod direct la ingrasare. Unele astfel de suplimente pot cel mult sa creasca apetitul. Ceea ce ne poate ajuta sa mancam mai mult.

 Însă dacă nu mancam peste necesarul caloric al organismului, indiferent cat de multe vitamine luăm, nu ne vom ingrasa. Deoarece, cum am mai spus ?, ingrasarea (în grăsime) este o chestiune de a depozita un surplus.

Am omis ceva?

OK, acum as vrea sa aud de la tine:

Ce strategii din cele prezentate astăzi ai de gand sa folosești?

Sau poate nu am menționat ceva ce tu consideri că era important.

Oricum ar fi, da-mi de veste în secțiunea de comentarii de mai jos.

Și nu uita sa dai un Share celor despre care crezi că le-ar fi utile informațiile acestui articol!

Like & Share daca ti-a placut!

 Ajuta-i si pe altii sa afle!

Ai invatat ceva nou astazi?

Intra in comunitatea celor aproape 2300 de persoane care citesc lunar articolele noastre. 

Necesar, pentru a colabora intr-un cadru legal:

Claudiu Iana


Ne vom educa impreuna sa construim cele mai bune versiuni ale noastre. Cat de bune?! Ramane de vazut. Viata pune intotdeauna piedici ignorantilor. Nu va fi si cazul nostru. Cu prietenie,

Claudiu Iana

disclaimer

Este imperativ sa intelegi ca autorii continutului pot sa nu fie profesioniști și cu siguranta nu oferă sfaturi aplicabile oricarui cititor. Informațiile, procedurile și sugestiile oferite pe site au strict scop informativ și nu sunt adresate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii unor probleme de sănătate - și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile unui medic Orice aspect al sănătății tale necesită un consult cu un medic specialist. Tu, în calitate de cititor ești în totalitate responsabil pentru starea ta de sănătate.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>