.st0{fill:#FFFFFF;}

NUTRITIE

Ce sa mananci seara. Si cum sa o faci sa nu te ingrasi (sau chiar sa slabesti)

 August 4, 2020

Scris de  Claudiu Iana

Cand analizezi ce sa mananci seara tine cont de aspecte precum scopul urmarit in acea perioada in ceea ce priveste greutatea corporala dar si de necesitatile calorice si nutritionale ale organismului pe timpul somnului.

Personal, iti propun sa ne ghidam dupa 3 criterii cand analizam ce mancam seara:

Aspectul nutritional
  • Deoarece durata somnului este de obicei de aproximativ 6-8 ore, masa de seara ar trebui sa contina alimente cu o digestie lenta. Astfel, corpul va fi alimentat cu nutrienti pe (aproape) intreaga perioada pana la urmatoarea masa.
Scopul urmarit privind greutatea corporala
  • Daca spre exemplu sunt intr-o perioada in care vreau sa alabesc voi ajusta marimea calorica a meselor in functie de cate calorii mi-am calculat ca am voie zilnic. Astfel si masa de aseara va avea o pondere calorica care sa se incadreze in planul meu de slabire. Pentru ca imi place sa mananc cel mai consistent seara imi las majoritatea caloriilor pentru cina. Si NU, mancatul seara nu ingrasa in mod izolat fata de celelalte mese. Mai multe despre asta in continuarea articolului.
Gradul de digestibilitate
  • Unele alimente sau combinatii de alimente sunt mai greu digestibile decat altele. Acest lucru poate duce la perturbari ale calitatii somnului, balonari, crampe, etc. Din acest motiv, pentru cina, aleg alimente sau combinatii care nu creeaza un bol alimentar foarte greu digestibil. In plus, chiar daca imi place sa manananc mai mult seara, pastrez rezonabil marimea portiei. Deoarece si volumul de mancare ingerata la o singura masa determina cat de usor sau greu va fi de digerat bolul alimentar.

Ce e bine sa mananci seara

Iata exemplu meu de mancaruri sanatoase de seara. Toate intr-un singur meniu, dupa cum urmeaza:

Proteine

O mare sursă de proteine slabe (pui spre exemplu). Lactatele degresate pot fi o alternativa la fel de buna.

Piept de pui la gril pe pat de salata

Surse de vitamine si fibre

Bol cu salata asortata de vara

In funcție de alegerea ta, o mulțime de vitamine și nutrienți (salata asortata spre exemplu)

Carbohidrati

Intr-o proportie mai mica, carbohidrati complecsi ce contin si fibre pentru digestie (orez, ovaz, mazare). Acest tip de carbohidrati au rolul de a preveni diferentele bruste de glicemie si dau o senzatie de satietate pentru o lunga perioada de timp. Ei se gasesc in primul rand in leguminoase si cereale integrale. Chiar daca au un indice glicemic mai mare decat media altor carbohidrati complecsi, cartofii sunt de asemenea o buna alternativa. Deoarece valoarea indicelui glicemic se va diminua in realitate prin formarea bolului alimentar cu celelalte alimente.

Vedere laterală a orezului japonez prăjit cu legume în sos de soia pe o farfurie

Grasimi esentiale

Borcane de sticlă cu diferite tipuri de ulei de nuci. Grasimi esentiale

Tot intr-o proportie mica grasimi “bune”. Cele două tipuri de grăsimi esențiale pentru dieta oamenilor sunt Omega-6 și Omega-3 Acestea sunt acizi grasi polinesaturati. Ambele tipuri de grasimi apar într-o mare varietate de alimente și pot fi de asemenea suplimentate. Dietele foarte scăzute în grăsimi pot risca deficiențe, în special pentru Omega-3, deci nu le ocoli complet in planul tau alimentar.

Mai mult, unele vitamine nu pot fi absorbite în tractul gastro-intestinal fără prezența grăsimilor, existand astfel in dietele extrem de scazute in grasimi sa apara deficiente de vitamine.

Ce poti manca seara fara sa te ingrasi

Ceea ce trebuie sa mananci seara sa nu te ingrasi este in principiu... orice.

Poate iti suna derizoriu insa atata timp cat vei menține pana la finalul zilei un echilibru aproximativ de energie dintre calorii ingerate si calorii consumate nu te vei ingrasa indiferent ce alegi sa mananci seara. Este acelasi raspuns pe care il vei primi de la orice medic nutritionist capabil.

Nu ce fel de aliment alegi sa mananci ci balanta caloriilor de peste zi va determina daca te ingrasi sau slabesti.

Nu ce ce fel de aliment alegi sa mananci ci balanta caloriilor de peste zi va determina daca te ingrasi sau slabesti.

Da și nu.

Studiile sunt neconcludente, in sensul ca nu inclina in concluzii majoritare. Unii oameni au mai puțină foame și mai multă sațietate (senzația de plin) atunci când își încep ziua cu un mic dejun consistent (si termină cu o cina mica), iar acest lucru ajută la respectarea dietei.

Totuși, altii experimentează contrariul - mai putina senzație de foame și pofte incontrolabile mai rare – cu un mic dejun rezonabil (sau chiar fără mic dejun) și mese mai consistente mai tarziu în zi (postul intermitent este adesea popular în aceste situații).

Pe de alta parte alții nu observă o diferență apreciabilă în niciun fel (cazul meu).

Cred ca ar fi interesant sa experimentezi volumul, compoziția și calendarul diverselor mese de peste zi și sa găsesti o formulă care să ti se potrivesca cel mai bine.

Pentru mine formula ideala consta in  câteva mese mai mici (bogate în proteine) pe parcursul zilei și o cină mai mare, urmată de o gustare de la ora 9 PM.

Tine minte:

Atata timp cat iti atingi obiectivul zilnic de calorii (potrivit scopului tau) și mananci o mulțime de alimente nutritive din toate grupele de macronutrienti, faci deja cele mai importante lucruri pentru îmbunătătirea sanatatii corpului tau.

Slabesti daca nu mananci seara?

Aceasta strategie nu garanteaza un rezultat pozitiv. Pentru simplul fapt ca nu iei in calcul celelalte mese ale zilei. Nu poti logic crede ca poti indesa mancare din plin toata ziua si apoi seara, renuntand la a mai manca, vei slabi. Sansele ca acest lucru sa se intample tin 100% de balanta dintre cate calorii ai mancat toata ziua vs. cate calorii ai consumat.

Am creat mai jos un exemplu grafic in care cineva ar termina ziua fara sa manance seara.

Linia albastra iti arata cum persoana din exemplul nostru nu mai adauga calorii din alimentatie incepand cu ora 18:00. Insa acest lucru nu il ajuta sa slabeasca deoarece pana la finalul zilei a avut activitati fizice si fiziologice (linia galbena) cu aproximativ 1000 de kcal sub caloriile ingerate.

De fapt chiar se va ingrasa deoarece cele 1000 de kcal in surplus vor fi depozitate in organism.

Exemplu grafic de surplus caloric realizat in 24 de ore

Daca mananci seara te ingrasi?

Multi sunt convinsi ca metabolismul lor incetineste pe masura ce se apropie seara si, prin urmare, caloriile consumate seara (sau noaptea) duc in mod automat la ingrasare.

Cumva pare a fi logic: Crezi ca te ingrasi daca mananci seara deoarece o gramada de calorii pe care in urmatoarele ore nu prea le folosesti vor fi depuse sub forma de tesut adipos.

Acest lucru poate fi adevărat insa trebuie sa privim intr-un ansamblu mai larg problema pentru a intelege ce se intampla de fapt.

E bine sa intelegi ca organismul unam alterneaza constant in cele 24h ale zilei intre slabire si ingrasare.

Practic depoziteaza, sau invers, foloseste resursele depozitate (una din ele fiind grasimea corporala) pentru a-si satisface nevoile energetice de pe parcursul zilei.

Depoziteaza atunci cand energia primita din mancare si bautura este prea multa fata de nevoile de moment ale organismului. Si invers, foloseste din aceste depozite interne atunci cand are nevoie si energia din mancare nu mai este disponibila.

Efectiv te ingrasi si slabesti alternativ toata ziua. Exact precum exemplul pe care l-am creat mai jos:

Fluctuatia depozitarii si mobilizarii grasimii in 24 de ore

Deci ce conteaza in principiu pentru greutatea ta este, pentru o perioada de 24h sa zicem, care e raportul dintre cat ai mancat caloric si cate calorii ai consumat.

Aceasta înseamnă că, atâta timp cât aportul de calorii a fost aproximativ egal cu consumul tau caloric în aceasi fereastra de timp, nu veți vedea nicio schimbare apreciabilă a greutății tale indiferent de activitatea metabolică sau de programul meselor.

Sa exemplificam o situatie:

Sa presupunem ca astazi ai consumat 2000 de kcal  prin metabolismul bazal si diverse alte activitati. Dar nu ai mancat nimic pana seara. Iar seara, char inainte de culcare, ai mancat o masa gigantica a carei valoare calorica a fost de 1500 kcal. Ai putea presupune ca majoritatea acelor calorii vor fi depozitate sub forma de grasime. Ceea ce este plauzibil. Insa trebuie sa ai in vedere ca pana la ora acelei mese de seara corpul tau nu a primit energie din alimentatie si a consumat din rezervele proprii. Cu acea masa de seara ai mai pus ceva inapoi insa tot vei fi pe deficit caloric la finalul zilei.

2000 kcal consum caloric in ziua „X” – 1500 kcal aport o masa seara = 500 kcal pe minus fata de cate calorii ai consumat.

Practic, in exemplul de mai sus, vei slabi chiar daca ai mancat seara foarte mult.

Totul in privinta grautatii corpului nostru este in primul rand o chestiune constanta de balanta de energie.

OK, acum este randul tău

Tu ce alegi de obicei sa mananci seara? Si de ce?

Sau poate ai o întrebare la care as putea incerca sa-ti raspund.

Oricum si orice ar fi, hai sa ne auzim în secțiunea de comentarii.

Like & Share daca ti-a placut! Ajuta-i si pe altii sa afle!

Ai invatat ceva nou astazi?

Intra in comunitatea celor aproape 5000 de persoane care citesc lunar articolele noastre. 

Necesar, pentru a colabora intr-un cadru legal:

Claudiu Iana


Ne vom educa impreuna sa construim cele mai bune versiuni ale noastre. Cat de bune?! Ramane de vazut. Viata pune intotdeauna piedici ignorantilor. Nu va fi si cazul nostru. Cu prietenie,

Claudiu Iana

disclaimer

Este imperativ sa intelegi ca autorii continutului pot sa nu fie profesioniști și cu siguranta nu oferă sfaturi aplicabile oricarui cititor. Informațiile, procedurile și sugestiile oferite pe site au strict scop informativ și nu sunt adresate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii unor probleme de sănătate - și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile unui medic Orice aspect al sănătății tale necesită un consult cu un medic specialist. Tu, în calitate de cititor ești în totalitate responsabil pentru starea ta de sănătate.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>