Atomic Habits

"Cand nimic nu pare sa ma ajute, ma duc si ma uit la un taietor de piatra care bate cu ciocanul in stanca lui, poate de o suta de ori fara ca o crapatura sa se arate in ea. Cu toate astea, la a o suta si una lovitura stanca se va rupe in doua si voi sti atunci ca nu ultima lovitura a facut-o sa crape, ci toate celelalte lovituri acumulate." - James Clear, Obiceiuri Atomice

⏱️ Cartea, in 3 propozitii

💡Cum am descoperit-o

Cartea Atomic Habits, Schimbări mici, rezultate remarcabile i-a fost recomanda acum cativa ani sotiei mele.

Nu a citit Atomic Habits in romana. A cumparat-o in format ebook si a citit-o exact cum Clear a scris-o in engleza, ceea ce-ti recomand si tie.

In timp ce o citea era atat de antuziasmata de ideile descoperite incat insista sa discutam in fiecare zi despre cum putem implementa acele idei in rutina zilnica pentru a ne face viata mai usoara. Evident ca tot acest entuziasm a fost contagios si asa am ajuns sa o citesc.

Intre timp am mai citit si alte carti pe subiectul formarii de obiceiuri bune si intreruperii de obiceiuri proaste, precum The Power of Habit (carte ce a fost una din inspiratiile lui J. Clear pentru Atomic Habits), A Mind of Numbers (citita oarecum pe diagonala, dar o carte foarte buna dealtfel), sau Tiny Habits, autor B.J. Fogg. Toate sunt carti extrem de bune, mai ales ca informatiile din ele se complimenteaza si ajungi sa ai o perspectiva mai larga pe subiect, zic eu.

👥 Cine ar trebui sa o citeasca

Absolut oricine ar trebui sa citeasca acesta carte fabuloasa (si faimoasa). De ani de zile se afla in topul preferinteleor cititorilor, avand un rating de 4,38/5 din 31.000 reviews pe Goodreads (2022) si 4,7/5 din 98.000 reviews pe Amazon (2022).

Vei iubi acesta carte daca:

😇 Cum m-a influentat acesta carte

🎯Cartea mi-a schimbat complet perspectiva asupra felului in care incercam sa fiu consitent cu lucrurile care contau pentru mine.

🎯Am invatat sa gandesc si sa lucrez in baza sistemelor, bazandu-ma tot mai putin pe vointa. James Clear, autorul, are un citat celebru pe aceasta tema: “Nu te ridici la nivelul obiectivelor tale. Cazi la nivelul sistemelor tale.” Adica poti fi doar atat de bun pe cat sistemele pe care le-ai creat sunt de bune. Un sistem bun este precum o calatorie bine planificata, iar obiceiul este destinatia.

🎯Dupa acesta carte, de fiecare data cand incerc sa-mi schimb comportamentul, ma analizez inainte si caut sa-mi schimb identitatea pretinzandu-ma acel cineva care a realizat deja schimbarea. Este o tehnica foarte eficienta de schimbare a unor comportamente. Ceva de genul “Fake it until you make it.”

📜 Top 3 citate care mi-au placut

📋 Principalele idei &📝Notite

Recenzie Atomic Habits :

Ce este un obicei

📌 Un obicei este o rutina, un automatism dezvoltat in timp prin repetitie. Poate fi evident atat un obicei bun cat si unul rau.

📌 Un obicei atomic este o actiune marunta, o imbunatatire (sau o inrautatire) de doar 1% a ceva ce faci in mod repetat. Micile ajustari duc in timp la transformari masive. Sistemul functioneaza deoarece forta schimbarii vine din efectul de acumulare al micilor actiuni.

✍️ Imi aduc aminte ca in cartea The Power of Habit a lui Charles Duhigg, acesta adauga ca efectul de acumulare functioneaza si intre obiceiuri diferite. Adica imbunatatind un obicei important putem declansa o reactie in lant care sa ne incurajeze sa schimbam in bine si alte obiceiuri.

Efectul compus al obiceiurilor atomice

📌 Micile schimbari de comportament nu vor parea semnificative la inceput. Trebuie sa le dai timp sa se transforme in schimbarile notabile pe care ti le doresti.

📌 Timpul este o masura a obiceiurilor noastre. Cu obiceiuri bune, timpul ne sprijina. Cu obiceiuri proaste, timpul lucreaza impotriva noastra consolidand rezultatul acelor proaste obiceiuri.

Sisteme versus Obiective

📌 Castigatorii si invinsii au aceleasi obiective.

Exemplu: Unii ar spune ca cei saraci nu vor sa faca bani. Insa absolut toata lumea vrea sa faca bani. Diferenta intre castigatori acestei dorinte si invinsi sta in abordare, in sistemul pe care decide fiecare sa-l folosesesca in incercarea atingerii acestui obiectiv.

✍️ Ca idee suplimentara, citisem undeva ca Ray Dalio, in cartea Principles: Live and Work, spunea despre obiective ca daca stii cu certitudine ca poti realiza un obiectiv, atunci probabil ca nu tintesti suficient de sus.

📌 Obiectivele sunt doar rezultatul final. Sistemele, pe de alta parte, sunt procesele care duc de fapt la dobandirea rezultatului dorit.

📌 Obiectivele sunt despre a castiga un joc. Sistemele sunt despre a invata cum sa joci acelasi joc mereu astfel incat chiar si dupa ce le-ai castigat, vei putea aplica aceasi reteta castigand din nou.

Exemplu: Daca este haos in casa trebuie sa te motivezi sa faci curat. Odata realizat obiectivul este indeplinit. Insa, fara un sistem haosul va reveni si curatenia casei va avea de asteptat pana vei avea din nou motivatie. Solutia ar putea fi sa faci o schimbare de 1% in comportamentul tau, precum a pune la loc in fiecare seara toate hainele aruncate peste tot. Acesta actiune ar deveni in timp un obicei si ar contribui masiv la a mentine un aspect organizat al casei.

📌Obiectivele pot intarzia bucuria si sentimentul de satisfactie deoarece poate dura mult ca sa le indeplinim. Insa implementarea unui sistem pe care sa-l folosim are un imediat sentiment de realizare.

Exemplu: Obiectivul de a scrie o carte este un tel ce va avea foarte mult de asteptat ca sa-ti dea satisfactie. Insa sistemul de a te bucura de placerea scrisului in fiecare zi la noua ta carte este o emotie placuta pe care o poti experimenta imediat.

📌Focusul pe obiective ingusteaza posibilele cai de a realiza acele obiective. E ca si cum stai cu ochi doar pe linia de sosire fara sa te uiti pe unde alergi. Insa daca te focusezi pe sisteme, posibilitatile de a-ti realiza obiectivele devin nenumarate. Testand procese pentru realizarea obiectivelor poti alfa ca unele merg mai bine decat altele, iar altele nu functioneaza deloc pentru tine.

📌Nici un obicei nu-i greu de schimbat atata timp cat pui pe picioare sisteme bune. Astfel de sisteme duc la schimbarile adevarate, pozitive si continue.

Obiceiuri pozitive

📌In productivitate - adaugand o mica sarcina noua in rutina zilnica poate face o diferenta uriasa in timp.

Exemplu: Daca ai stabili de azi ca in fiecare seara sa faci o lista scurta cu lucrurile pe care planuiesti a doua zi, ai putea porni noua zi organizat si cu mintea limpede.

📌In invatare - Sa inveti ceva nou astazi nu te va face o persoana mai informata. Insa sa inveti ceva in fiecare zi va fi un obicei ce va construi o mare de cunoastere in mintea ta.

Exemplu: Daca inveti ceva astazi despre investitii, asta nu te va face un expert. Insa perseverand si invatand cate ceva despre investii, in fiecare zi, vei avea o tot mai ampla perspectiva despre cum functioneaza investitiile in conjunctura cu pietele financiare si sistemul economic global.

📌In relatii - sa cunosti o persoana noua din cand in cand poate fi de ajutor sa-ti extinzi cercul de cunostinte. Insa daca iti impui sa cunosti o persoana noua in fiecare saptamana, asta va schimba dramatic peisajul social in care te invarti.

Obiceiuri negative

📌In stres - un pic de stres din cand in cand este ceva comun. Insa a te lasa mereu prada stresului va duce in timp la un imens impact negativ asupra sanatatii.

Exemplu: Plecand mereu tarziu dimineata din casa vei prinde maximul de trafic si te vei stresa ca intarzii la munca. Sa incepi ziua intr-o asemenea maniera te impinge pe o traictorie negativa inca de la inceputul zilei. La starea asta se vor mai adauga invariabil alte situatii tensionate de peste zi. Totul inmultit cu 5 zile de munca va fi egal cu reducerea starii de echilibru mental si fizic.

📌In respectul de sine - Sa fii nemultumit de tine intr-o zi nu-i mare lucru. Sa fii permanent nemultumit de tine reprezinta auto discriminare si respect de sine scazut.

Cele 3 modele de obiceiuri

Obiceiurile determinate de obiective

📌Acesta este genul de obicei pe care ni-l facem pentru in incercare de a realiza un obiectiv specific. Este obiceiul cel mai intalnit printre cei care incearca sa atinga un obiectiv.

Exemplu: Decizi sa inveti 2 ore in plus zilnic sa treci un anumit examen.

Obiceiuri determinate de sisteme

📌Sunt acel gen de obiceiuri care se sustin pe un plan concret, pe un proces creat cu scopul de a duce la realizarea obiectivului.

✍️ Despre obiceiurile determinate de sisteme vorbea si Nir Eyan in cartea Indistractable, sugerand ca uni oameni esueaza in a-si forma obiceiuri bune deoarece esueaza de fapt in a pune la punct procese care sa alimenteze aceste obiceiuri.

Obiceiurile determinate de propria identitate

📌Acestea sunt comportamente pe care le avem deoarece ele sunt in linie cu ceea ce noi credem despre noi.

✍️ Celebrul speaker motivational Tony Robbins are o definitie chiar mai larga a acestui concept de comportament in concordanta cu ceea ce credem despre noi. Acesta spunea ca identitatea noastra se aliniaza nu doar auto-identitatea din prezent ci si de cum ne-am vazut in trecut si cum ne vedem in viitor.

📌Pentru obiceiuri bune, incepe prin ati schimba identitatea. Comportandu-te precum persoana care ai vrea sa fii, vei cauta inconstient dovezi ca esti acea persoana, pana vei ajunge sa crezi ca esti acea persoana. Odata ce vei crede asta, vei incepe sa ai obiceiurile unei astfel de persoane deoarece exact acel gen de persoana esti si tu. Nu va mai fi nevoie sa te convingi sa te tii de acele obiceiuri ci le vei face facil deoarece vor fi o expresie a identiatatii tale.

Exemplu: Stii ca cineva care ia cu brio toate examenele la scoala este o persoana foarte constiincioasa. Mai stii ca o astfel de persoana nu doar a dezvoltat o buna rutina de studiu, ci intreprinde si alte lucruri adiacente care ii fortifica sistemul de invatare. Asa ce incepi sa-i imiti comportamentul pentru a cauta dovezi ca poti fi si tu asa. Cu timpul, prin consistenta si prin rezultatele acestui comportament vei stii sigur la un moment dat ca esti acel gen de persoana constiincioasa cu studiul. Iar de acum acele obiceiuri de om constiicios vor veni natural, nemaipunandu-se problema ca imiti. Latura constiincioasa a personalitatii tale face parte acum din identitatea ta.

Cele 4 stagii ale formarii unui nou obicei

Creierul combina 4 elemente diferite pentru a forma un obicei:

1️⃣Indiciul

📌Indiciul este ceva ce declanseza in creier oportunitatea unei recompense. Odata declansat acest trigger, apare dorinta👇

2️⃣Dorinta

📌Este trairea emotionala care insoteste o anumita oportunitate a unei recompense. Prin dorinta creierul anticipeaza oportunitatea schimbarii fizice sau emotionale prezente. Tanjim astfel dupa satisfactia care va aparea prin schimbare si asta este ceea ce me impinge sa reactionam👇

3️⃣Reactia

📌Este actiunea sau obiceiul pe care il intreprindem pentru a produce schimbarea dorita. Creierul ne indeamna sa intreprindem o actiune despre care crede ca va genera o recompensa👇

4️⃣Recompensa

📌Este satisfactia primita in urma reactiei si care genereaza apoi consolidarea obiceiului.

Ulterior creierul uneste cele 4 stagii intr-o actiune unificata pe care o va pune din nou in practica sub forma unui obicei pentru a optine aceasi recompensa.

Exemplu: 1️⃣Vii de la munca dupa o zi stresanta → 2️⃣Vrei sa fii mai relaxat → 3️⃣Bei un pahar de vin → 4️⃣Nivelul tau de stres scade si te simti mult mai relaxat. Astfel, sosirea acasa incepe sa fie asociata cu bautul unui pahar de vin.

✍️ Si alti autori au explicat cum se formeaza obiceiurile, iar perspectivele sunt usor diferite. Muza principala a lui James Clear pentru aceasta carte, Charles Duhigg, considera in cartea The Power of Habbit ca formarea obiceiurilor are doar 3 stagii: 1️⃣Indiciul→2️⃣Rutina(un fel de Dorinta+Reactie din modelul lui J. Clear)→3️⃣Recompensa. Exact la fel era descris modelul formarii obiceiurilor si in cartea A Mind of Numbers (2014). Autoarea (Barbara Oakley) mai adauga insa o piesa in puzzle: considera ca obiceiurile noastre isi au baza in felul in care noi ne percepen plus cum percepem realitatea inconjuratoare. Ideea acesta a fost preluata si de J. Clear cand a scris Atomic Habits in 2019. O perspectiva mult mai diferita privind formarea obiceiurilor o are BJ Fogg in Tiny Habits, care se focuseaza mai mult pe elementele necesare unui obicei decat pe stagiile formarii lui (precum in modelele lui Clear, Duhigg si Oakley). Acesta considera ca un obicei se va sadi doar cand exista concomitent un declick care sa-ti aminteasca sa executi obiceiul, o motivatie ca sa-l executi si abilitatea de a putea executa. In plus, Fogg considera ca obiceiurile se auto perpetueaza♻️, dupa urmatoarea schema: Cu cat faci mai des ceva cu atat mai bine il faci. Iar cu cat il faci mai bine cu atat mai bun devii in a obtine recompensa. Cu cat obtii mai usor recompensa cu atat mai stimulat sa o vrei din nou vei fi🔂.

Cum sa formezi un obicei bun

1️⃣ Fa indiciile viitorului obicei super-vizibile

📌Primul pas in crearea de indicii (trigger-e) care declanseaza obiceiuri bune ar putea fi sa devii constient de cele existente (atat bune cat si rele) si sa te folosesti de ele. Pentru asta, creaza o lista cu toate obiceiurile tale, in ordinea cronologica de peste zi. Gandeste-te apoi la moduri in care ai putea transforma obiceiurile actuale in declansatoare noi (indicii) pentru obiceiurile pe care ti le doresti.

📌Planuieste specific in avans cand si cum vei reactiona la indiciile nou plantate, dupa formula: “Cand X se va intampla, voi face Y, in locul Z”

Exemplu: Vrei sa bei mai multa apa. Un obicei foarte comun este sa opresti alarma ceasului in fiecare dimineata. Fa in mintea ta oprirea alarmei ca fiind si indiciul (trigger-ul) pentru a bea imediat un pahar cu apa.

📌Pune indicii peste tot in drumul tau pentru noul obicei pe care ti-l doresti. Pentru a se forma, un obicei are nevoie si sa fie cat mai usor de facut cu putinta si sa necesite o cat mai mica implicare constienta.

Exemplu: Vrei sa nu mai uiti sa-ti iei zilnic vitaminele. Pune cutia fix langa bolul cu cafea. Cum cafea bei (probabil) zilnic, vei da invariabil cu ochii si de vitamine.

2️⃣ Fa dorinta viitorului obicei super-atractiva

📌Daca obiceiul pe care incercam sa-l implementam nu pare suficient de atractiv este putin probabil ca vom avea suficienta ambitie sa-l sustinem. De aceea trebuie sa dam o perspectiva mai pozitiva si atractiva a situatiei, chiar daca obiectivul in sine este greu, precum mersul periodic la sala de fitness de exemplu.

Exemplu: rei sa-ti faci un obicei sustenabil in a merge la sala periodic. Ideea insa nu te atrage deoarece… e de munca. Eu am gasit insa placerea mersului la sala prin faptul ca mi-am facut prieteni acolo si obiceiul acesta a deveni dintr-o data o placere. Este fix ca si cum mi-as bea cafeaua in fiecare dimineata alaturi de niste prieteni. Diferenta e ca nu suntem la cefenea, suntem in sala de fitness antrenandu-ne. In plus, in zilele in care nu ne nimerim la aceleasi ore, este o reala placere pentru mine sa-mi ascult la sala podcasturile favorite.

📌Dorinta conduce la actiune deoarece ne extaziem la anticipare recompensei, nu pentru ca ne face placere recompensa in sine. De aceea in cazul implementarii noilor obiceiuri (dar si in general cu orice implica dorinta) amplificarea anticiparii recompensei (a vrea) este mult mai importanta decat recompensa in sine (a experimenta).

📌Putem sa maximizam dorinta (anticiparea recompensei) prin 2 tehnici:

J. Clear mai numeste aceasta tehnica ca fiind “tehnica sandwich”. Mai exact vom “strecura” noul obicei dorit intre un obicei existent si altul pe care ne face placere sa-l facem. Formula folosita ar fi: “Dupa X (un obicei curent) voi face Y (noul obicei) iar apoi voi face Z (obiceiul care-ti face placere)”

Aceasta mica schimbare de perspectiva ne va conduce catre partea pozitiva a comportamentului pe care vrem sa-l adoptam.

Exemplu: Sa studiezi cateva ore zilnic pentru examene este vazut ca un obicei necesar dar … greu. Am putea in schimb sa consideram ca studiul este o oprtunitate si suntem norocosi ca avem astfel posibilitatea sa acumulam cunostintele si diplomele necesare jobului pe care ni-l dorim. E practic aceasi chestie dar gandita dintr-un unghi opus.

3️⃣ Redu dificultatea executiei viitorului obicei

📌E in natura umana sa avem doar comportamente in care lucrurile sunt usor de facut si recompensele usor de obtinut.

📌Pe termen lung doar obiceiurile usor de facut rezista.

📌Indepartind orice obstacol dintre noi si comportamentul dorit reducem substantial efortul de a a actional in acel sens.

Exemplu: Vrei sa iti formezi obiceiul de a citi seara, fix inainte de somn. Indeparteaza obstacolul de a merge sa scoti cartea din biblioteca lasand-o pe perna dupa ce te trezesti. Astfel, o vei gasi fix la dipozitia ta cand vii la culcare.

📌De multe ori nu indepartam obstacolul potrivit din calea comportamentului pe care ni-l dorim. Pentru a descoperi adevaratul obstacol trebuie sa examinam cat de compatibil este noul comportament dorit cu obiceiurile existente, in termen de timp disponibil, bani, efort fizic, efort mental, etc.

Exemplu: O carte lasata pe perna patului nu ne va determina sa citim seara daca suntem prea obositi. In acest caz, obstacolul adevarat in calea cititului nu este ca nu aveam cartea pe aproape ci ca suntem prea obositi ca sa mai intreprindem ceva in afara de somn.

📌O alta metoda in a face mai usor cultivarea unui anumit comportament este sa-l separam pe pasi ce vor dura doar 2 minute (sau mai putin) si sa facem apoi doar primul pas. Devenim confortabili cu acesta mica schimbare, apoi sa facem urmatorul pas, devenim confortabili si tot asa pana am implementat intregul comportament dorit.

Exemplu: Sa presupunem ca vrei sa iti faci obiceiul de a monitoriza alimentele pentru a intelege mai bine de ce te ingrasi. Primul pas mic al unui asemenea plan ar putea fi sa cumperi un cantar de bucatarie la urmatoarea vizita in supermarket. Urmatorul pas ar fi sa-l plasezi in bucatarie la vedere si sa te obisnuiesti cu prezenta lui acolo cand pregatesti masa. Urmatorul pas ar fi sa descarci o aplicatie mobila de cuantificare a caloriilor alimentelor, precum aceasta gratuita de la MyFitnessPal. Dupa ce te familiarizezi cu ea jucandu-te in meniu, urmatorul pas ar putea fi sa cantaresti doar alimentele de la micul dejun pentru ati face o idee cate calorii ai mancat si baut. Odata ce prinzi incredere in acest sistem, urmatorul pas ar putea fi sa treci la monitorizarea alimentelor tuturor meselor tale.

4️⃣ Fa recompensa noului obicei super satisfacatoare

📌Recompensa unui comportament dorit trebuie sa fie satisfacatore pentru ca obiceiul sa aiba sanse sa se formeze, deoarece altfel nu vom persevera suficient pana obiceiul apare.

📌Recompensa nu trebuie sa fie doar satisfacatoare si si instant, pentru a ramane motivati sa continuam un obicei bun. Prin satisfactie instant a se intelege genul de recompensa pentru care nu trebuie sa astepti prea mult timp.

✍️ O tehnica pe care o stiu (si o practic) pentru a crea instant recompense satisfacatoare ale obiceiurilor pe care le cultiv, este sa impart drumul catre setarea obiceiului in mici si frecvente etape pe care, odata trecute, sa le sarbatoresc recompensandu-ma cu ceva ce-mi place.

📌Daca tinem o evidenta vizibila a progresului inregistrat cu un anumit obicei putem resinti o satisfactie mai mare. Ceea ce ne va impinge apoi sa continuam in a fi consitenti.

Exemplu: Sa presupunem ca notezi pe un calendar zilele in care te-ai tinut de planul alimentar ca sa slabesti. Acumularea vizuala a zilelor reusite te va entuziasma si te va incuraja sa continui sa le aduni in calendar.

📌Sa nu incercam sa setam prea multe obiceiuri mari in acelasi timp. Treaba asta ne va coplesi si ne va scadea satisfactia perceputa.

Cum sa scapi de un obicei prost

📌Un obicei prost poate fi rupt inversand, de la pozitiv spre negativ, cele 4 stagii ale formarii lui. Anume:

1️⃣ Indiciul → tine-te departe de toate indiciile care declansau obiceiul

2️⃣ Dorinta → fa-o neplacuta

3️⃣ Reactia → creste dificultatea executiei obiceiului

4️⃣ Recompensa → fa-o nesatisfacatoare

🎤OK, este randul tau

Deci, cum ti se par ideile acestei carti? Te invit sa ne auzim in zona de comentarii de mai jos.