.st0{fill:#FFFFFF;}

CONDITIE FIZICA

Antrenament Cardio. 80% eșuează în rezultate. Iata de ce

 august 19, 2020

Scris de  Claudiu Iana

Concentreaza-te pe ceea ce conteaza cu adevarat afland cum poate fi folosit un antrenamentul cardio pentru slabire  și înțelege care sunt limitele acestor tipuri de exerciții. 

Acestea sunt exact genul de informatii pe care as fi vrut sa le stiu cand am inceput sa ma preocup si de conditia mea fizica

Practic este rezumatul a ceea ce studiile științifice recente au scos în evidenta

Totul pentru ca tu sa înțelegi ce ai de făcut pentru a-ti atinge scopul fără a pedala în gol pe baza unor anumite credințe care de fapt nu funcționează. 

More...

Cool, let’s dive in!

4 greseli frecvente in slabire

4 GRESELI FRECVENTE IN SLABIRE

Pe care probabil nu stii ca le faci

No Stress. E gratuit!

Ce inseamna antrenament cardio

Ce inseamna antrenament cardio

Antrenamentul cardio, cunoscut și ca antrenament aerobic sau cardio vascular este acel tip de exercițiu care mărește rezistența muschilor scheletici, facand distribuirea oxigenului de către inima mai eficientă.

Exercițiile de acest tip folosesc grupe musculare mari și implică creșterea ritmului cardiac la o frecvență specifică timp de mai multe zeci de minute.

  • Pentru ca un exercițiu sa fie calificat ca antrenament cardio trebuie sa crească ritmul cardiac și respirația concomitent.

Printre activitățile tipice de cardio se numără mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau înotul.

Dar nu totul trebuie sa fie tipic pentru ca ar risca sa fie… plictisitor.

Pentru a fi mai fun, în principiu poți transforma foarte multe exerciții fizice in antrenament aerobic. Condiția este să le execuți în așa maniera incat sa cresti suficient ritmul cardiac și astfel să te incadrezi in unul dintre tipurile de cardio existente - pe care ți le voi prezenta succint mai departe.

Tipuri de cardio

În prezent ne ghidam după 3 categorii majore de activitate cardio, clasificate în funcție de nivelul de intensitate.

Cardio HIIT (High - Intensity Interval Training)

HIIT consta în efectuarea rapidă a unor exerciții, la o intensitate ridicată, de obicei 10-30 de secunde, timp în care îți aduci ritmul cardiac pana la 90% din frecventa cardiaca maximă, urmat apoi de alte cateva zeci de secunde de repaus (sau efectuarea exercitiului într-un ritm foarte lejer). Apoi ciclul se repeta.

Cardio MISS (Moderate Intensity Steady State)

MISS consta în executarea continua a unui exercițiu într-o maniera în care iti mentii ritmul cardiac, pentru o perioadă continuă și adesea prelungită, la o intensitate moderata (în general 140-160 BPM).

Cardio LISS (Low Intensity Steady State)

LISS consta în executarea continua a unui exercițiu într-o maniera în care iti mentii ritmul cardiac, pentru o perioadă continuă și adesea prelungită, la o intensitate relativ scăzută (în general 100-130 BPM).

Dacă vrei sa înțelegi cum sa alegi și care sunt diferențele dintre cele 3 tipuri de cardio, într-un alt articol am vorbit mult mai pe larg despre cum sa stim daca avem frecventa cardiaca (BPM) potrivită pentru categoria de aerobic ales. Citește-l și vei știi ce antrenament cardio sa faci în funcție de ce scop și de conjunctura.

Antrenamentul cardio si slabirea

cardio si slabirea

Iti expun în continuare răspunsurile mele la cele mai frecvențe întrebări pe care le-am primit de-a lungul anilor.

Care este cel mai bun antrenament cardio pentru slabit?

La întrebarea privind alegerea precisă a unor tipuri de exerciții cardio pentru slabit as răspunde rapid: Depinde! Însă voi încerca totuși un răspuns mai nuanțat.

Poziția mea vis-a-vis de antrenamentul cardio a evoluat de-a lungul timpului. Pană acum ceva ani nu am fost un mare susținător al slabirii sau conditionarii fizice prin antrenamente cardio.

Între timp am adoptat o poziție…. sa-i zicem ponderata.

Da, cardio promovează intrucatva un stil de viață mai sănătos și o condiție fizică mai bună versus sedentarismul, dar la fel face și antrenamentul de rezistență ( în cel puțin tot atât de multe moduri).

În plus, m-a frapat mereu obsesia oamenilor de a face sesiuni chinuitoare de cardio incercand sa slabeasca si ….. sa nu ajungă la nici un rezultat. Iar majoritatea ce fac într-o asemenea situație? Exact. Mai mult cardio!!

Iar aceste sesiuni chinuitoare de cardio au fost identificate în multe studii sociologice ca fiind o componentă extrem de importantă a abandonului regimurilor de slabire deoarece contribuie major la senzația că procesul de slabire este un supliciu mizerabil.

În schimb, nemaivorbind că nu da aceasi senzatie de supliciu în regimurile de slabire, antrenamentul de forță  pentru acumularea de masa musculară (sau protejarea ei în timpul slabirii) este mult mai important pentru îmbunătățirea aspectului fizic, a sănătății și a vitalității generale decât creșterea rezistenței cardiovasculare. Iar cardio poate interfera cu antrenamentul de forță.

În prezent, recomand oamenilor să facă fix atat de mult cardio cat a-și atinga obiectivele de compoziție corporală și nu mai mult.

De exemplu, atunci când vreau sa slabesc, prefer antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), mai ales datorită eficienței lui în timp. Ce să-i faci, sunt familist deci timpul mi-e o resursă prețioasă. Am nevoie de doar 2 -3 sesiuni de 25 de minute pe săptămână pentru a crește semnificativ caloriile consumate.

Acest lucru nu înseamnă însă ca HIIT este unica abordare corecta. Abordarea corectă este de fapt sa ne educam puțin și să înțelegem avantajele și dezavantajele acestor stiluri de antrenament cardio. Iar ulterior sa alegem în funcție de condițiile și necesitățile specifice.

Îți voi spune o poveste scurta și interesantă.

Am fost încântat în trecut de unele teste științifice care sugerau că HIIT este în mod inerent mai bun pentru pierderea de grăsime decât cardio la intensitate scăzută (LISS).

Oamenii de știință au presupus atunci diferite avantaje în acest sens, inclusiv adaptări hormonale, „EPOC” și altele, iar mulți dintre noi, cei pasionați de fitness-ul bazat pe dovezi științifice, au crezut că această nouă paradigmă privind HIIT va deveni partenerul de nedespartit al exercițiilor de rezistenta și regimurilor de slabire.

Între timp cercetările pe această temă au avansat iar acum avem o mai bună înțelegere a adevăratelor beneficii ale HIIT dar și a limitărilor existente.

Pe deoparte, studiile arată clar că arzi mai multe calorii în mult mai puțin timp cu HIIT vs cardio cu intensitate redusă (LISS). Apparent Go for HIIT!

Practic, dacă măsurăm pe aceeași durată de timp, ardem mai multă grăsime cu antrenamente HIIT decât sesiunile cardio pe intensitate redusă (LISS). Însă procentul de calorii arse din grăsimi este mai mare cu LISS.

Interesant, right?! Deci, deși cu HIIT consumăm mai multe calorii în aceasi perioada de timp vs LISS, mai multe calorii vin din grasime „arsa” prin LISS.

Totuși nu trebuie scos din context realitatea faptului ca HIIT duce la un consum efectiv mai mare de calorii - de aproximativ trei până la patru ori mai mult decât cardio cu intensitate scăzută (LISS), în funcție de cât de tare fortezi antrenamentul cardio.

Tinand cont de cele de mai sus iată ce recomand în prezent:

  • În primul rând ar fi un real avantaj sa alegi acel tip de antrenament cardio care sa serveasca scopul, condiția fizica și condițiile de desfășurare, precum și timpul disponibil.
  •  În perioada slabirii, o combinație de cardio ușor LISS precum mersul pe jos sau mersul cu bicicleta ușor și HIIT.
  •  Nu mai mult de 40 până la 60 de minute de HIIT pe săptămână (personal prefer bicicleta statică pentru asta).

În acest fel, poți accelera pierderea de grăsime fără a periclita prea mult antrenamentul de forță, recuperarea post antrenament sau motivatia de a duce slabirea pana in punctul propus.

Este antrenamentul cardio obligatoriu în slabire?

In mentalitatea colectiva antrenamentul cardio pare a fi componenta obligatorie în slabire si a unui aspect fizic plăcut. Alergat, bicicleta, fotbal, kangoo jumps, maratoane, semimaratoane, arte marțiale și mai spune tu altele.

Cu toate ca orice sport poate fi benefic pentru îmbunătățirea condiției fizice, nu poate garanta by itself și un aspect fizic fit.

Ai văzut probabil nenumărați atleti profesionisti grași. Fiind performeri în domeniul lor nu cred ca pui la îndoială nivelul de condiție fizica (în termeni de rezistenta, forța, agilitate, etc.) la care se afla.

Însă aspectul fizic atletic este o cu totul alta mancare de peste deoarece necesita ….. control alimentar on top of exerciții fizice.

În opinia mea, pe de o parte ar trebui sa facem atata antrenament cardio cat sa ne atingem obiectivele vis-a-vis de aspectul fizic și nu mai mult.

Pe de alta parte ar trebui sa fie atat cat sa nu impacteze negativ celelalte activități cotidiene de peste zi, antrenamentele în sala de forta, recuperarea dupa efort sau starea generala de sanatate.

Acestea fiind spuse te invit sa vorbim mai specific despre cat antrenament cardio ar ar fi necesar.

Cat cardio ar trebui sa faci pentru a slabi?

Dacă ar fi sa ghicesc as zice ca ești aici pentru ca vrei sa slabesti cat mai rapid posibil și într-un mod cat mai sanatos.

De asemenea mă gandesc ca ai auzit probabil cum că antrenamentul cardio este absolut vital pentru slabire si ca fără a-ti da sufletul prin exerciții aerobice  și a transpira galeti de apa nu vei ajunge acolo unde iti doresti.

Am vești bune însă: Nu-i nevoie obligatoriu de cardio pentru a slabi.

Cardio este doar un instrument opțional și cu siguranță nu în acest instrument sta slabirea. Un plan nutritional bine pus la punct este de fapt tot ceea ce ai nevoie ca sa slabesti.

Ideea de mai sus nu este concluzia mea unilaterala. Concluziile în jurul cercetărilor privind obezitatea mondială sunt unanime în aceeași expunere: cardio este doar un instrument și nu garantul slabirii.

Acestea fiind spuse, în opinia mea,  timpul alocat pentru cardio în perioada de slabire ar trebui sa varieze de la 0 (zero) la maxim 2 ore pe saptamana.

Iti pare putin? Foarte bine. Așa și trebuie sa fie.

Iata de ce:

  • Cardio în exces contribuie (și mai mult) la procesul treptat de adaptare al organismului la noile condiții calorice impuse de regimul de slabire. Practic, cu cât facem mai mult un anumit gen de activitate cu atat corpul se adapteaza devenind mai eficient în a folosi mai puțină energie pentru a îndeplini aceleași task-uri.
  • Cardio în exces poate accelera pierderea de masa musculara în timpul slabirii. As pune pariu ca nu vrei asta. Știu ca vrei scadere în greutate dar de fapt doar grasimea corporala este cea pe care dorești sa o elimini. Ceea ce este perfect rezonabil deoarece este foarte importantă distincția dintre a pierde în greutate de pe oriunde (ceea ce în mod dezastruos cardio în exces + dietele extreme fac) și a slabi preponderent grasime corporala.
  • Este prea ușor sa mancam înapoi caloriile consumate din greu prin antrenament cardio. Spre exemplu, pentru majoritatea noastra caloriile consumate in 30 de minute extenuante de cardio echivalează cu valoarea energetică a unor alune prajite puse într-un pod de palma. Pe care le mancam si nu avem senzația ca am făcut mare lucru.

Intradevar, nu vreau sa insinuez că antrenamentul cardio este pointless în ceea ce privește ajutorul pe care-l poate aduce în realizarea unui consum mai mare de energie. Pentru ca intradevar nu ar fi o insinuare corecta.

Cardio (ca orice activitate pană la urma) contribuie la “arderea” unor calorii. Dar aceasta contribuție capătă valoare doar în conjunctura controlului nutritional prin realizarea unui deficit caloric obligatoriu. În orice plan de slabire din lumea asta, fără excepție.

Cat antrenament cardio într-o singura sesiune?

Nu exista un prag minim sau maxim de durata pentru o sesiune de aerobic pentru a optimiza slabirea.

Pierderea de grăsime este o chestiune de deficit caloric calculat pe o anumită perioada de timp (de obicei ne referim la o zi). Fie ca am „ars” 50 de calorii în două sesiuni sau 100 de calorii într-o singura sesiune, nu conteaza. Deficitul de calorii va fi tot 100 (presupunand ca aportul de calorii din dieta ramane constant).

Aceasta este o veste buna pentru cei care, din cauza constrângerilor de timp, nu pot face o sesiune lungă de cardio, dar se pot încadra în a face două sau mai multe scurte pe parcursul zilei.

Spre exemplu, nu uita: cardio poate însemna și mersul pe jos într-un ritm susținut, alergatul după copil prin parc și tot felul de activități de peste zi care ne pot ridica ritmul cardiac peste 100 BPM.

Este eficienta cumularea cardio cu antrenamentul la sală?

Nu exista dovezi palpabile ca o sesiune comuna de antrenament cu greutati si cardio va fi mai buna pentru slabire decat executarea acestora în sesiuni separate.

Facandu-le pe amandoua vei beneficia bineînțeles de consumul caloric cumulat al celor două antrenamente. Dar mai presus de acest efect nimic spectaculos nu se va intampla. Rămâne totuși avantajul de “a rezolva” doua obiective într-o singura vizita la sala.

OK vreau sa vad opinia ta

Care din ideile prezentate mai sus intra în contradicție cu ceea ce credeai până acum despre antrenamentele cardio?

Sau poate mai ai și alte întrebări vis-a-vis de subiect la care as putea incerca sa-ti raspund. Eventual sa extind acest articol cu răspunsuri la întrebările tale.

Oricum ar fi, hai sa ne auzim în secțiunea de comentarii.

Like & Share daca ti-a placut!

 Ajuta-i si pe altii sa afle!

Ai invatat ceva nou astazi?

Intra in comunitatea celor aproape 2300 de persoane care citesc lunar articolele noastre. 

Necesar, pentru a colabora intr-un cadru legal:

Claudiu Iana


Ne vom educa impreuna sa construim cele mai bune versiuni ale noastre. Cat de bune?! Ramane de vazut. Viata pune intotdeauna piedici ignorantilor. Nu va fi si cazul nostru. Cu prietenie,

Claudiu Iana

disclaimer

Este imperativ sa intelegi ca autorii continutului pot sa nu fie profesioniști și cu siguranta nu oferă sfaturi aplicabile oricarui cititor. Informațiile, procedurile și sugestiile oferite pe site au strict scop informativ și nu sunt adresate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii unor probleme de sănătate - și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile unui medic Orice aspect al sănătății tale necesită un consult cu un medic specialist. Tu, în calitate de cititor ești în totalitate responsabil pentru starea ta de sănătate.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>