"Nutriția, mentalitatea, productivitatea, performanta, conditia fizica, sexul, somnul - când privim prin gaura cheii aceste parti din viata noastra, uităm că ele sunt de fapt interconectate și interdependente." - Aubrey Marcus
⏱️Cartea, intr-un singur paragraf
Pentru a te simti bine si a avea o rata mai mare de succes in tot ceea ce faci in viata, rehidrateaza-te dimineata band apa, i-a suplimente nutritive in fiecare zi si evita carbohidratii simpli. Incearca pe cat posibil sa tragi un pui de somn dupa amiaza pentru a-ti creste productivitatea. Fa periodic sex ( 😉👌) si anhama-te la un program saptamanal de exercitii fizice la sala care sa antreneze toate grupele musculare ale organismului.
💡Cum am descoperit-o
Recomandarea cartii am primit-o de la Joe Rogan, intr-un episod al podcastului “The Joe Rogan Experience”. Joe si autorul cartii, Aubrey Marcus, sunt buni prieteni si co-proprietari ai brandului de suplimente nutritive Onnit.
👥 Cine ar trebui sa o citeasca
Cred ca aceasta carte se poate dovedi utila oricarui barbat sau oricarei femei cu interes in imbunatatirea starii generale de sanatate. Este plina de sfaturi practice pentru a avea mai multa energie pe parcursul zilei si de metode destul de neconventionale, testate de autor, in a gasi scurtaturi catre un stil de viata mai energic si sanatos.
📋Principalele Idei &✍️Notite
1. Cand te trezesti bea apa, nu cafea
Dimineata majoritatea facem un dus si bem o cafea in incercarea de a da un start bun zilei. Insa daca vrem sa incepem bine ziua, ar trebui in primul rand sa ne hidratam rapid foarte bine, din moment ce corpul s-a deshidratat pe timpul somnului.
Presupunand ca dormim suficiente ore pe nopte, asta inseamna minim 7-8-9 ore fara sa bem apa. In plus, daca am baut ceva alcool in ziua precedenta, am fost la sala sau pastram in casa un mediu cald si uscat, atunci ne-am deshidratat chiar si mai mult.
In timpul noptii transpiram aproximativ 0,5 kg. de apa. Pana si cea mai mica urma de deshidratare creaza anxietate, iritabilitate si dureri de cap, ceea ce nu-i cel mai grozav mod de a incepe ziua.
Cand bem cafea pe stomacul gol dis de dimineata organismul elibereaza hormoni de stres care ne pun aproape instant in starea de alerta, cunoscuta in psihologie si ca “starea de lupta sau fugi”.
Ceea ce ar fi optim sa facem este sa bem un pahar de apa cu niste zeama de lamaie si un varf de sare. Combinatia acesta nu numai ca ne va rehidrata dar va aduce si nutrienti esential si minerale in organism, precum potasiu, calciu si zinc, pregatind astfel un start perfect de zi.
2. Dimineata limiteaza consumul de carbohidrati simpli
Carbohidratii simpli afecteaza nivelul de zahar din sange, ceea ce poate produce efecte devastatoare.
✍️Nu sunt total deacord cu afirmatia lui Aubrey Marcus. Intradevar carbohidratii simpli cresc rapid nivelul zaharului in sange insa sunt situatii cand acest lucru poate fi util. Spre exemplu, daca practici un sport intens la prima ora, ai nevoie de o sursa rapida de energie care sa-ti sustina efortul. Iar niste carbohidrati simpli sunt perfecti.
Gogosile calde, croissantele rumenite si placintele aromante pe care le vezi in fiecare dimineata pe rafturile magazinelor nu sunt ideale pentru micul dejun pentru cas sunt bombe calorice ne-nutritionale.
Un mic dejun tipic cu cereale, paine alba, si suc de fructe nu ajuta organismul.
Carbohidratii simpli contin o gramada de zahar si aproape deloc fibre sau alti nutrienti. Acestia cresc rapid nivelul zaharului in sange, care este precum o otrava pentru celulele noastre, motiv pentru care sistemul digetiv elibereaza hormonul insulina pentru a tine nivelul zaharului din sangelui in control. Din pacate, cand cantitati mari de insulina se afla in sange, devenim letargici si iritati, iar pe termen lung asta poate cauza probleme de sanatate, precum boli cardiovasculare si diabet.
Consumul mare de carbohidrati simpli impacteaza deasemenea comportamentul si starea pe care o avem cand luam decizii. Concluziile unui studiu din Israel efectuat in 2011 sugerau ca judecatorii erau mai dispusi sa acorde eliberarea detinutilor cand dadeau verdicte imediat dupa un mic dejun cu carbohidrati simpli. In comparatie, cand nivelul zaharului din sange scadea, dupa aproximativ 2 ore de la micul dejun, judecatorii aproape niciodata nu acordau eliberari. Practic, judecatorii nu aratau compasiune aproape deloc cand nivelul zaharului in sange era la nivele mici
✍️As tratata cu precautie acest studiu deoarece este unul conjunctural si nu indica in mod definitiv ca acei judecatori aveau mai multa sau mai putina compasiune datorita nivelului de carbohidrati simpli consumati.
3. Ia un supliment de vitamine si minerale
Stilul nostru de viata nu este la fel de sanatos precum cel al stramosilor nostri insa suplimentele nutritionale pot remedia acest lucru.
Felul in care mancam astazi ne rapeste posibilitatea de aduce in organism suficiente minerale, vitamine si bacterii bune.
Oamenii preistorici mancau carnea animalelor care se hraneau cu vegetatie naturala. Ei primeau astfel nutrientii acelor plante. Carnea, laptele si ouale de astazi vin de la animale crescute cu furaje care sunt extrem de scazute in nutrienti. O subnutritie a animalelor inseamna in mod invariabil o subnutritie a oamenilor.
Datorita stilului de viata modern ne expunem tot mai putin timp la soare. Este nevoie sa luam un supliment cu vitamina D. Corpul poate produce singur aceasta vitamina, insa doar daca sta suficient timp expus soarelui. Ceea ce nu prea se mai intampla in ziua de astazi.
4. Cand este posibil, incearca un somn scurt dupa-amiaza
Cam toti am experimentat acea letargie instant de dupa masa de pranz. Unii luptam cu acesta stare luand inca o cafea (in afara de cea de dimineata) sau luand un energizant. Ceea ce e departe de solutia ideala.
Un somn scurt are o eficienta dovedita stiintific cand incepi sa te simti letargic dupa masa de pranz,
Unele studii au aratat ca un pui de somn dupa amiaza ne imbunatateste capacitatile cognitive si performantele motrice mai bine decat cafeaua. Gandirea logica, timpii de reactie sau sistemul imunitar, toti par a functiona mai bine dupa un somn scurt.
Un studiu britanic din 2008 a comparat somnul scurt, vs o ceasca de cafea vs un timp mai indelungat al somnului de noapte. Scopul a fost sa se observe care dintre cele 3 imbunatateste cel mai mult nivelul de energie post masa de pranz. Castigatorul a fost somnul scurt dupa-amiaza.
Importanta somnului de dupa amiaza pare a prinde teren in epoca moderna. Companii precum Google sau Uber incurajeaza angajatii sa traga un somn scurt in timpul orelor de program.
5. Antereneaza periodic intrebul corp, nu doar o singura grupa musculara
Exista o solutie aproape magica pentru scaderea in greutate, eliberarea de stres, longevitate, somn mai bun si depresie. Se numeste exercitiu fizic.
O abordare smart a exercitiilor fizice este sa le faci in primul rand pentru imbunatatirea starii de sanatate, nu doar ca o modalitate de a schimba aspectul fizic.
Prioritizarea doar a anumitor grupe musculare poate crea probleme fizice punand presiune pe celelalte grupe musculare ramase nedezvoltate. Antrenaza intregul corp in fiecare sisiune de antrenament, prin exercitiile pe care le alegi.
6. Fa mai mult sex pentru a creste productia de testosteron
Un studiu recent a aratat ca sexul regulat ajuta in lupta contra depresiei, incetineste procesul de imbatranire, imbunatateste sanatatea prostatei, creste capacitatea de vindecare a diverselor leziuni si creste rezistenta la durere. De asemenea se pare ca barbatii care fac sex mai rar de o data pe saptamana sunt mai predispusi la disfunctii erectile.
Testosteronul este un hormon care (printre altele) predispune la sex si este produs de organism atat la barbati cat si femei. Odata cu varsta insa nivelul de testosteron scade.
Pentru a creste nivelul de testosteron si implicit pofta de sex, cauta sa adaugi mai multe grasimi in alimentatie. Organismul are nevoie de cantitati adecvate de grasimi saturate si colesterol pentru a produce testosteron. Orienteaza-te spre surse de grasimi sanatoase precum avocado, nuci sau somon.