.st0{fill:#FFFFFF;}

CONDITIE FIZICA

Cum sa cresti masa musculara. Cele 7 principii esentiale [pe care nu trebuie sa le ignori]

 September 29, 2020

Scris de  Claudiu Iana

 In acest articol iti arat exact cum sa fim eficienti in a castiga usor masa musculara.

In fapt, lucrurile pe care urmeaza sa ti le descriu sunt exact principiile care m-au ajutat sa trec de la un fizic destul de intalnit printre cei de 30-40 de ani (gras si fara muschi) la cea mai buna conditie fizica a vietii mele.

Pentru asta, a fost necesar sa fac cateva lucruri in mod consecvent si corect.

Le stiu oricum… mananci bine, mergi la sala, chestii d’astea. Am intrat pe articol asa in trecere. Dar poti sa-mi faci un rezumat daca vrei..

Cresterea masei musculare NU este rocket science.

Dar nici floare la ureche ?

Natural (adica fara steroizi) nu vom creste niciodata precum unii actori si actrite de la Hollywood.

DAR... putem arata oricum al naibi de bine la orice varsta daca reusim sa adaugam cateva kg de masa musculara. Si DA, poti fi eficient indiferent ca esti barbat sau femeie.

Daca punem in practica principiile corecte (si in ordinea potrivita) ale cresterii musculare, obiectivul este 100% realizabil chiar si cand avem o viata aglomerata, tipica unui familist.

Cool, hai sa aflam cum.

Cum sa faci muschi. Planul programului de antrenament pentru masa musculara

Pentru multi cresterea masei musculare are o perspectiva amuzant de simplista:

Merg la sala = o sa fac muschi

Credinta asta e valabila chiar si pentru unii care NU vor sa creasca in masa musculara.

Spre exemplu unele femei, care isi doresc un corp fit dar feminin, sunt ingrozite de ideea de a pune mana pe o gantera mai grea decat cele din plastic roz de la sala de aerobic, de frica sa nu le creasca subit musculatura precum culturistelor de la Eurosport.

Unicul fapt ca ti-ai facut un abonament si mergi la sala (chiar si de mai multi ani) si plimbi niste greutati pe acolo, nu este un garant al cresterii musculare.

Cresterea masei musculare are 4 mari elemente.

Daca le indeplinesti pentru suficient timp esti 90% pe drumul catre fizicul pe care ti-l doresti.

Iata-le:

Antrenament cu greutati

Antrenament cu greutati cu intensitate progresiva, pentru “a da un motiv” organismului sa se adapteze (si) prin crearea de noi tesuturi musculare

Alimente pentru masa musculara

Alimentatie potrivita pentru a oferi “caramizile” necesare constructiei musculare.

Femeie odihnindu-se pentru recuperare dupa antrenament

Timp suficient (si de calitate) pentru recuperare.

Exemplu grafic al consitentei in timp

Consitenta in timp cu toate cele 3 de mai sus.

Stiu, stiu… Nimic nou sub soare. DAR la teorie toti (credem ca) stam bine.

Practica ne omoara.

Si din acest motiv vezi atat de rar barbati sau femei cu un fizic natural impresionant. Prin “impresionant” nu ma refer nicidecum la masivitate ci la proportii placute privirii.

Pentru a te ajuta sa intelegi mai bine puzzle-ul cresterii musculare iti rezum mai jos “reteta” cu care majoritatea comunitatii stiintifice din nutritie si sport sunt in consens de opinie.

Vei vedea mai departe ca unele idei generale le stii. Insa, precum multe lucruri in viata, detaliile sunt de multe ori cele care fac diferenta.

1. Ajusteaza volumul de antrenament necesar pentru crestere musculara

Indiferent ca esti barbat sau femeie, datele colectate de studiile ultimilor ani sugereaza:

INCEPATOR cu antrenamentele la sala:

10 - 12 serii saptamanal pentru fiecare grupa musculara

Am putea conceptualiza Incepatorul ca fiind acea persoana care (indiferent de varsta) se antreneaza de mai putin de 1 an, maxim 2 ani. De asemenea, o persoana care a facut o pauza de cativa ani in cu antrenamentele la sala poate avea o abordare smart re-incepand cu un astfel de volum mic de antrenament.

INTERMEDIAR cu antrenamentele la sala:

13 - 15 serii saptamanal pentru fiecare grupa musculara

O experienta de antrenament constant intre 2 - 4 ani ar putea fi o buna evaluare a unui intermediar in antrenamentele la sala.

AVANSAT cu antrenamentele la sala:

15 - 20 serii saptamanal pentru fiecare grupa musculara

Cineva care se antreneaza constant (si corect) de peste 4 ani poate fi considerat avansat.

In functie de preconceptiile pe care le ai si nivelul de experienta practica ai putea sa fii, sau sa nu fii, de acord cu recomandarile de mai sus.

Si este total OK.

Rolul meu este sa-ti dau o perspectiva pragmatica asupra subiectului.

Rolul tau este sa te increzi doar in propriile concluzii, bazate in final pe informatiile acumulate (inclusiv din acest website).

2. Periodizeza intensitatea antrenamentelor

Cresterea musculara este un efect.

Al unui efort in crestere pe care organismul il resimte.

Mai exact, atunci cand ne antrenam din ce in ce mai intens, organismul se va cauta sa se adapteze (si) prin crestere musculara.

Crestere care poate fi aparenta si aproape instantanee (hipertrofia sarcoplamatica) sau prin crearea efectiva de noi tesuturi musculare, proces ce necesita un timp mai indelungat (hipertrofia miofibrilara).

Strategia prin care crestem in timp intensitatea antrenamentelor pentru a stimula cresterea musculara este finita insa. Deoarece la un anumit moment, efortul va ajunge sa fie atat de mare incat recuperarea (componenta esentiala a cresterii musculare) nu va mai fi posibila si, in consecinta, cresterea musculara nu va mai avea loc.

Solutia pentru a continua sa crestem in masa musculara este sa avem periodic scaderi de intensitate a antrenamentului pentru a permite organismului sa se refaca inainte de o noua etapa de crestere progresiva a intensitatii.

Spre exemplu, putem avea 2- 3 saptamani de antrenament din ce in ce mai intens urmate de o saptamana de antrenament foarte usor. Ulterior repetam ciclul dar plecand de la o intensitate putin mai mare decat am plecat in ciclul anterior.

Exact precum in exemplul de mai jos:

Reprezentare grafica a volumului de antrenament versus intensitatea exercitiilor pentru crestere in masa musculara

3. Foloseste un program de antrenament pentru masa musculara

Un program de antrenament pentru masa musculara este acel tip de antrenament care, in mod deliberat, este gandit astfel incat sa conduca consistent si progresiv catre cresterea fortei si intensitatii exercitiilor executate.

Scopul fiind stimularea organismului (prin cresterea fortei si masei musculare) catre adaptarea la efortul perceput.

Poti gasi in articolul de mai jos 4 modele excelente de program antrenament sala pentru masa musculara incepatori si intermediari.

Facandu-le cu nerusinare reclama, iti spun ca nu sunt orice fel de rutine de antrenament. Sunt cunoscute (si recunoscute) la nivel global pentru eficienta lor. Le gasesti explicate in amanunt (cu video catre executia corecta a exercitiilor) si chiar le poti descarca in PDF. Gratuit evident.

Program Sala: Ghidul Esential 2020 Acest ghid te va conduce pas cu pas catre alegerea acelui program sala adecvat pentru progres rapid in primii ani de antrenamente, catre optimizarea rutinei de antrenament cand ai putin timp disponibil si te va familiariza cu tehnici de antrenament menite sa produca rapid rezultate masurabile.  Daca

CITESTE

Planul alimentar pentru masa musculara

4. Mananca suficient (de mult) pentru a sustine cresterea masei musculare

In majoritatea situatiilor cresterea masei musculare necesita sa fii in surplus caloric. Sau cel putin intr-o stare de echilibru caloric.

Exista si reversul medaliei insa:

Daca mananci prea mult crezand ca asa arata o dieta pentru masa musculara, tendita va fi sa te alegi cu mai multa grasime decat cu muschi.

Totusi, pentru linistea ta, e bine sa stii ca ingrasarea (cu grasime) este o tendinta naturala a corpului nostru in timp ce construieste si noi tesuturi musculare.

Ratia ideala de grasime - masa musculara ar fi de 1:1 in timp ce cresti in greutate.

Ma incurci teribil. Pana la urma cat sa mananc ca sa pun masa musculara dar sa nu ma ingras prea rau?

Majoritatea studiilor (serioase) pe acest subiect indica in primul rand care ar fi rata de ingrasare potrivita pentru a mentine aceasta ratie de 1:1 intre grasimea adunata si masa musculara adaugata.

Iata un tabel al ratei de ingrasare recomandate in functie de nivelul de experienta in anterenamentele cu greutati:

Tabel rata de crestere optima in greutate si masa musculara

Rata optima de crestere in greutate in perioada unui plan de castig de masa musculara

Ce sa inteleg din tabelul de mai sus?

In functie de nivelul de experienta in care te incardezi, daca te ingrasi lunar mai mult decat procentul recomandat atunci probabil mananci prea mult. Daca te ingrasi sub acel procent lunar, sau nu te ingrasi deloc, atunci evident mananci prea putin.

In regula, dar nu inteleg totusi care ar putea fi punctul de plecare initial cu caloriile.

Sunt mai multe metode (mai mult sau mai putin exacte) prin care poti estima cate calorii ai nevoie pentru a creste in masa musculara, plus a sustine efortul cu antrenamentele si alte rutine zilnice.

 Iti propun insa o metoda simpla si suficient de eficienta pentru inceput:

Pasul 1

Greutatea ta inmulteste-o cu 32. Rezultatul ar trebui sa fie in zona medie a caloriilor necesare mentinerii greutatii actuale.

Pasul 2

Apoi, ai nevoie in medie de aproximativ 7 calorii in plus pe zi pentru fiecare gram in greutate castigat.

Astfel, in functie de unde te incadrezi in tabelul de mai sus, extrage din greutatea ta actuala acel procent de crestere ideala.

Spre exemplu, sa presupunem ca ai 59 kg, esti incepator, sau incepatoare evident ? si pentru a mentine ratia de 1:1, poti avea o crestere lunara in greutate de 1% - 1,5% potrivit tabelului nostru.

Aceste procente inseamna (rotunjind) 600 g - 900 g de crestere in greutate pe luna.

Pasul 3

Inmultesti cresterea planificata lunar cu 7.

In exemplul nostru ar fi: (600 ≈ 900 g) x 7 = (4200 ≈ 6300) calorii in plus intr-o luna.

Pasul 4

Cautam sa aflam mai departe cate calorii in plus trebuie alocate fiecarei zile. Asa ca impartim la 30 rezultatul de la pasul “3”.

In exemplul nostru: (4200 ≈ 6300)/30 = 140 ≈ 210 calorii in plus.

Mai exact, in plus fata de nivelul caloriilor de mentinere (cele rezultate inmultind greutatea actuala cu 32).

Pasul 5

Avem deci, pe de o parte, caloriile zilnice (estimate) de mentinere calculate la pasul “1”. La acestea adaugam caloriile necesare unei cresteri in masa musculara si grasime intr-o ratie de aproximativ 1:1.

Continuand exemplul: 69 kg x 32 = 2208 calorii zilnice mentinere greutate. 2208 + 140 ≈ 210 = 2348 ≈ 2418 calorii/zi.

O rotunjire a acestor valori ar fi de bun augur pentru o memorare facila. In exemplul nostru as zice un 2350 ≈ 2400 calorii.

Pasul 6

Setam una din valorile acestor calorii intr-o aplicatie smart de monitorizare a consumului caloric din alimentatie si notam acolo tot ceea ce mancam si bem. Scopul fiind evident sa ne asiguram ca nu mancam nici prea mult nici prea putin pentru a sustine cresterea musculara. Recomandarea mea pentru tine este MyFitnessPal.

A fost greu? Sper ca nu.

Pfoa…! Get a life man...

Rezultatul ar trebui sa fie un bun punct de plecare in monitorizarea caloriilor necesare cresterii musculare in ritmul indicat in tabelul ratei de crestere in greutate recomandate (primul tabel).

Nu uita insa.

Acesta este doar punctul de plecare. Urmeaza planul acesta o luna apoi reevalueaza pentru a sti daca este necesar sa mai tai sau sa mai adaugi calorii din alimentatie.

5. Asigura nutrientii necesari cresterii musculare

Odata ce ne antrenam eficient in sala pregatim terenul propice pentru a creste (si) in masa musculara.

Insa un antrenament constant si eficace este doar parte din puzzle-ul cresterii musculare si nu poate genera de unul singur hipertrofia.

Cel putin nu pe termen mediu si lung.

Astfel, alimentatia adecvata vine pe locul 2 in ecuatia cresterii masei musculare. Cand spun alimentatie adecvata ma refer la cantitatile potrivite de macronutrienti.

Ce sunt mai exact macronutrientii?

Alimentele contin materiale pe care corpul le va procesa pentru a genera energie, a se hrani si a se reface. Materialele respective se numesc macronutrienti si sunt de 5 categorii: apa (da, apa este un nutrient esential), proteine, carbohidrati, grasimi si mai este o categorie despre care nimeni nu prea vorbeste: alcoolul.

Este necesart sa consumam suficiente cantitati din fiecare macronutrient pentru a sustine cresterea musculara.

Cu o singura exceptie:

Alcoolul nu este evident o necesitate. Doar o comoditate. ?

Macronutrientii (cu exceptia apei) furnizează energie. Energia se masoara în calorii si este esentiala pentru ca organismul sa creasca, sa repare si sa dezvolte tesuturi noi, sa conduca impulsurile nervoase și sa regleze procesul vietii.

Sa le luam pe rand.

Alimente pentru masa musculara

Apa. Fii mereu hidratat

Iti rezum ceea ce eu am invatat despre hidratare.

Povestea cu 2l de apa/zi a fost (si este) recomandarea Organizatiei Mondiale a Sanatatii.

Insa este extrem de imprecisa deoarece necesitatile de hidratare sunt variate de la o persoana la alta. Evident OMS avea nevoie de un mesaj simplu si usor de inteles de majoritatea populatiei planetei. Au facut o medie si asa a rezultat recomandarea acelor 2l/zi.

In plus, punand problema intr-o perspectiva diferita, apa necesara unei bune functionari nu se afla exclusiv in apa simpla ci si in mancarea pe care o mancam si alte lichide pe care le consumam. TOATE aceste contribuie la hidratarea organismului, nu numai apa din pahar.

In mod normal hidratarea se intampla natural, fara a o umari in mod constient. Cand ai nevoie de apa corpul iti va da de stire prin prezenta senzatiei de sete. 

Partea negativa in a lasa corpul sa emita semnalul starii de sete este ca in acel moment deja esti deshidatat si probabil experimentezi o usoara stare de letargie.

Din literatura de specialitate, mai multe strategii au reiesit ca fiind bune practici in a ne mentine hidratati:

Din literatura de specialitate, mai multe strategii au reiesit ca fiind bune practici in a ne mentine hidratati:

Daca poti sa tii evindenta litrilor de apa consumati recomandarea exacta este de 1 litru / fiecare 23 kg greutate corp. Spre exemplu pentru o persoana cu o greutate de 70 kg ar fi 3 litri de apa necesari unei bune hidratari.

Dar recomandarea aceasta nu este batuta in cuie si poate varia de la individ la individ. Pentru o mai mare eficienta e bine sa o utilizezi impreuna cu metoda b. despre care iti spun mai jos.

Daca nu vrei sa tii evidenta litrilor de apa, urmareste semnalele corpului privind gradul de deshidratare. Cea mai eficienta metoda despre care am citit (si pe care personal o utilizez) este urmarirea culorii urinei.

Este foarte usor de pus in practica.

Iata mai jos graficul nivelurile de hidratare in functie de culoare:

Reprezentare grafica a a nivelului de hidratare a organismului in functie de culoarea urinei

Graficul nivelului de hidratare al organismului in functie de culoarea urinei

Iata cum sa il interperetezi:

  • Daca nuantele de urina sunt undeva la nivele 1 - 3, esti foarte bine hidratat.
  • 5 si 6 esti inca suficient de hidratat
  • 7 si 8 esti deshidratat si ar trebui sa consumi urgent lichide

O singura remarca mai am aici: cateodata, datorita diverselor alimente pe care le mancam, urina poate avea o culoare mai inchisa fara a fi cu adevarat un semn ca suntem deshidratati. Dar pt linistea nostra chiar si intr-o astfel de situatie e bine sa bem ceva lichide.

Proteinele. Asigura-le permanent in alimentatie

Proteinele sunt niste molecule complexe care joaca un rol critic in multe functii ale organismului nostru. Sunt esentiale pentru structura, functia si reglarea tesuturilor si organelor corpului.

Mergand in jos pe lantul chimic aflam ca fiecare molecula de proteina este compusa (cateodata) din lanturi de 20 de aminoacizi. Aceste sunt niste mici unitati moleculare care, doar pentru a le intelege importanta, trebuie sa stim ca sunt impartiti in 11 aminoacizi non esentiali si  9 aminoacizi esentiali. Cei non esentiali pot fi produsi de catre organism din propriile resurse iar cei esentiali trebuie neaaparat sa fie furnizati din surse extrene (alimentatie).

Iata de ce toata viata, nu numai cand cautam sa punem ceva masa musculara, trebui sa pastram consecvent proteinele in alimentatia noastra.

Te asigur ca alimentatia cu surse de proteine complete ( care sa contina intreg lantul de aminoacizi; sau macar pe cei esentiali) NU este o chestiune de alegere. Daca renuntam total la surse de proteine complete ne vom stinge usor, usor din viata.

Te asigur ca alimentatia cu surse de proteine complete ( care sa contina intreg lantul de aminoacizi; sau macar pe cei esentiali) NU este o chestiune de alegere. Daca renuntam total la surse de proteine complete ne vom stinge usor, usor din viata.

Spre exemplu, iata o poveste spicy:

Daca te uiti pe NETFLIX si esti fun FS-uri poate ai vazut serialul “THE 100”. Undeva prin sezonul 5 cred, 1000 de oameni inchisi intr-un buncar pentru 5 ani, avand alimente dar nu si proteine de calitate, sunt nevoiti sa traga periodic la sorti cine sa se sacrifice pentru a fi sursa de proteine pentru ceilalti, astfel incat sa nu moara toti. Yup, creepy dar…

Revenind, cea mai cuprinzatoare meta-analiza (un gen de super studiu care reuneste concluziile mai multor altor studii pe acelasi subiect) despre efectul proteinelor asupra castigurilor de masa musculara asupra persoanelor care nu sunt intr-o stare de deficit caloric, ne indica undeva intre 1,6 - 2,2 g/kg proteine necesare zilnic fiecaruia dintre noi. Iar 1 g/kg ca fiind cantitatea minima pentru a nu risca sanatatea organismului.

In plus, pentru a construi noi tesuturi de masa musculara organismul are neaparat nevoie sa aiba la dispozitie surse din toti cei 20 de aminoacizi.

OK, deci 1,6 - 2,2 g/kg zilnic daca vreau sa pun masa musculara. Dar ce sa mananc mai exact pentru a gasi surse de proteine complete?
Surse de proteine complete

Iata mai jos o lista cu surse de proteine ce contin intreg lantul de aminoacizi:

  • carnea de porc
  • carnea de pasare
  • carnea de vita (carnea rosie)
  • peste
  • fructele de mare
  • oua
  • lactatele

Daca esti adeptul alimentatiei vegane, sunt solutii si aici.

Soia, quinoa și hrisca sunt alimente pe baza de plante care contin toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce le face surse complete de proteine.

Carbohidratii. Sunt principala ta sursa de energie

Carbohidratii nu sunt esentiali pentru supravietuire.

Insa constituie principala sursa de energie a organismului. O sursa de energie care va fi intotdeauna preferata inaintea altor potentiale surse. Deoarece carbohidratii sunt foarte usor de metabolizat, de depozitat (sub forma de glicogen) si de folosit cand e nevoie.

Cand vrei sa cresti in masa musculara trebuie sa depui un efort sustinut si progresiv.

Iar aici intervin carbohidratii. O sursa rapida si usor de folosit de catre organism.

Iar aici intervin carbohidratii. O sursa rapida si usor de folosit de catre organism.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc zilnic ca sa fie bine, sa nu fie rau? ?

Well, la modul ideal ar trebui sa ajustam aportul de carbohidrati in functie de cat de intensa este activitatrea fiecarei zile. Deoarece, carbohidratii fiind sursa de energie, isi au locul in principal jurul acelor momente ale zilei cand suntem foarte activi si avem nevoie sa alimentam acel efort.

Spre exemplu, in zilele fara antrenamente la sala si alte activitati atletice intense sunt mai putin necesari. Si viceversa, carbohidratii sunt foarte utili in jurul orelor de dinaintea, in timpul si dupa antrenamentele la sala (sau orice sport cu consum mediu-mare de energie).

Dar, cum viata bate mereu filmul, putini dintre noi au timpul si rabdarea necesara sa-si seteze diferit pe zile aportul de carbohidrati.

Putem urma insa cateva reguli generale care pot fi puse usor in aplicare.

Si anume:

Regula #1: Aportul de carbohidrati este limitat intotdeauna de:

  • plafonul de calorii zilnice calculate la inceputul articolului.
  • asigurarea macar a cantitatilor minime recomandate de proteine.

Ce ramane (in termen de calorii) poate fi alocat carbohidratilor. Cu o mica (sau mai mare) alocare (necesara) pentru ceva grasimi esentiale, asa cum iti voi arata in subcapitolul urmator.

Regula #2: In zilele fara exercitii fizice intense:

Aportul de carbohidrati sa vina preponderent din surse de carbohidrati complecsi. In plus, consumul de legume proaspete si fructe ar putea fi favorizat.

Regula #3: In zilele cu activitati fizice:

Concentram o parte insemnata a carbohidratilor in jurul orelor de antrenament (atat inainte cat si dupa). Carbohidratii simpli (exemple: sucuri cu zahar, paine alba, paste albe)in cantitati moderate, sunt bineveniti inainte de antrenamente. Apoi, ulterior antrenamentelor, carbohidratii complecsi sunt o alegere smart.

Surse de carbohidrati sanatosi
  • fructe
  • legume
  • paine integrala
  • orez integral
  • ovaz
  • cartofi dulci
  • paste
  • porumb
  • biscuiți din cereale integrale
Grasimile. Pastreaza in alimentatie minim grasimile esentiale

Iata 2 motive pentru care grasimile trebuie sa-si aiba locul intr-un plan alimentar de crestere in masa musculara.

Acizii grasi esentiali sunt… esentiali

In termeni generali grasimile au diferite roluri in organism.

In particular insa, cele mai importante grasimi sunt cele pe care organismul nu le poate produce si astfel trebuie sa provina din alimentele pe care le consumam. Acestea sunt asa numitii acizi grasi esentiali.

Este vorba de doua categorii de astfel de acizi grasi:

  • Acidul gras eicosapentaenoic
  • Acidul gras docosahexaenoic
Pe bune? Cine memoreaza asa ceva?…

Nu-ti bate capul. In general vei gasi referinte la prescuratarile celor doua categorii de acizi grasi esentiali: EPA si DHA.

Aham… Acizii astia grasi esentiali pe unde’i gasesc?

Surse bune de acizi grasi esentiali sunt in pestele gras. Dar poate fi luat si din suplimentele de grasimi esentiale.

  • pestele gras (hering, macrou, sardine, somon)
  • nuci (si cam toate oleaginoasele)
  • unt de nuci
  • ulei de rapita
  • ulei de masline
  • uleiul de in
  • avocado

Recuperarea musculara si somnul

6. Optimizeaza recuperarea musculara

Recuperarea musculara este procesul prin care organismul repara si consolideaza tesuturile musculare afectate de un efort intens.

Acest proces face parte dintr-o schema de recuperare extinsa a organismuuil prin care miliarde de celule mor zilnic si sunt inlocuite, fenomen coordonat de un sistem complex de proteine si hormoni.

Iar cresterea musculara este o epopee. A luptei dintre distrugere si creatie.

C’mon man, ramai cu picioarele pe pamant. Ce tot spui acolo?

In conditii optime corpul nostru nu numai ca va repara tesuturile distruse ci va construi si alte tesuturi noi in incercare de a fi mai bine pregatit pentru un viitor efort.

Si voila: crestere in masa musculara! De aici ideea ca distrugere initiala genereaza ulterior o structura noua mai puternica.

Totusi, tine minte te rog ca vorbim de conditii optime.

Daca nu oferim conditiile potrivite pentru crearea de tesuturi musculare noi acest lucru nu se va realiza. Mai grav, putem fi in situatia in care nici macar recuperarea tesuturilor initial distruse nu mai poate fi realizata.

OK, ce inseamna conditii optime? Si mai repede te rog. Ai zis ca faci un rezumat si deja m-am sleit citind ce 15 minute.

Conditiile optime inseamna indeplinirea a tot ceea ce am detaliat pana acum in acest articol plus suficient timp pentru recuperare si odihna.

Cum stiu daca ma recuperez si ma odihnesc cat trebuie ca sa pot creste in masa musculara?

Esecul intr-o recuperare completa este de obicei un efect al supra antrenamentului.

Unele semnale ca te antrenezi prea mult/intens fara a te recupera pe masura, sunt:

  • Plafonarea fortei. Atunci cand nu reusesti timp de mai multe saptamani sa cresti intensitatea antrenamentelor
  • Scaderea fortei. Atunci cand forta iti scade la majoritatea exercitiilor principale. Precede de obicei plafonarea fortei.
  • Letargie generala in sala si in afara ei
  • Pierderea poftei de mancare si scaderea in greutate
  • O calitate precara a somnului
  • Iritabilitate generala

7. Imbunatateste somnul (in termeni de timp si calitate)

Se pare ca privarea de suficient somn poate duce la scaderea hormonilor de crestere prezenti in organism, la pierderea de masa musculara si la un nivel scazut de energie pe parcursul zilei.

OK, si de cat somn am efectiv nevoie?

Perioada zilnica necesara de somn variaza de la individ la individ. Insa in general vorbim de un range de 7 - 9 ore.

Sunt familist.. De unde sa scot din palarie 9 ore de somn zilnic?

Mie-mi spui… Insa daca vrem cu adevarat, o facem cumva sa se intample.

In plus, poate nici nu ai nevoie de atatea ore. O buna tehnica de a afla cat somn ai nevoie este sa testezi cateva zile la rand cat dormi in vacante, atunci cand te trezesti in mod natural, fara ceas desteptator si fara zgomote in jur care ar fi putut declansa trezirea.

In plus, poate nici nu ai nevoie de atatea ore. O buna tehnica de a afla cat somn ai nevoie este sa testezi cateva zile la rand cat dormi in vacante, atunci cand te trezesti in mod natural, fara ceas desteptator si fara zgomote in jur care ar fi putut declansa trezirea.

Si..., pe final, un ultim subiect mai aparte: cresterea in masa musculara in cazul femeilor.

Masa musculara femei vs masa musculara barbati

Daca esti femeie, cu siguranta iti doresti un tip de fizic foarte specific.

Vrei sa arati tonifiata, nu cu “muschi umflati cu pompa”.

Vrei sa fii slaba dar nu slabanoaga.

Vrei forme placute exact in locurile potrivite. Cum ar picioarele, fundul si abdomenul.

Ei bine, cu 100% certitudine iti spun ca poti avea toate astea. Indiferent ca poate crezi ca “ti-a cam trecut vremea”, ca nu ai tu “gene de sportiva” sau cine stie ce alta credinta care te tine pe loc.

E chiar simplu, serios iti spun. Tot ceea ce ai de facut este:

  1. Sa pui ceva masa musculara in anumite parti ale corpului.
  2. Sa aduci procentul de grasime corporala in jurul a 20%.

Asta-i tot!

Si vei arata efectiv precum o zeita. Pe bune!

Asta-i tot!

Si vei arata efectiv precum o zeita. Pe bune!

Este posibil să fi auzit ca:

  1. Femeile pur și simplu nu au fiziologia necesara pentru a construi masa musculara în mod eficient si ca ar trebui sa se limiteze la zumba si kangoo jumps.
  2. Femeile care “trag de fiare” arata dizgratios

Hai sa le analizam rapid pe rand

Afirmatia “1.” pare rezonabila la prima vedere, fiind bine cunoscut (si vizibil) faptul ca femeile produc de 15- 20 de ori mai putin testosteron decat barbatii.

Testosteronul este principalul factor hormonal al cresterii masei musculare, deci este corect sa presupunem ca un corp cu foarte putin testosteron produs nu va putea sa construiasca eficient muschi.

Ce nu stii insa este ca un alt promotor important al cresterii masei musculare este hormonul estrogen. Pe care corpul unei femei il produce in cantitati signifinante.

Printre beneficiile estrogenului vis-a-vis de cresterea musculara, se numara:

Apoi, se pare ca femeile produc pe parcursul zilei mai multi hormoni de crestere, ceea ce evident are potential sa ajute cresterea musculara.

Așadar, în timp ce nivelul scazut de testosteron al femeilor le pune într-un clar  dezavantaj hormonal pentru îmbunatatirea compozitiei corpului, ele compensează mai mult sau mai puțin cu elementele expuse mai sus.

In plus, 99,9% dintre femei oricum nu vor o masa musculara de anvergura masculilor.

Asadar, te rog sa fii plina de incredere si sa aplici toate criteriile cresterii musculare explicate in acest articol deoarece sunt valabile (si eficiente) inclusiv pentru femei.

Mai departe sa analizam rapid afirmatia nr. “2.”

În primul rând, ai considera această femeie „musculoasa”?

Femeie sexy etalandu-si abdomenul definit.

Probabil, nu prea. Insa te asigur ca are o masa musculara peste media majoritatii femeilor. Muschi castigati prin antrenament la sala.

Dar ar arata cu totul altfel daca ar avea in plus 5-6 kg de grasime. Si-ar pierde forma fina a taliei, ar capata picioare mai groase si brate mai voluminoase.

Atunci cand te ingrasi majoritatea grasimii se depune peste masa musculara. Asadar, cu cat ai mai mult din amandoua, cu atât corpul tau tinde să arate mai mare si mai lipsit de forme placute privirii.

De aceea, o buna regula generala pentru a nu parea prea voluminoasa, dar totusi fit, este sa ai grija sa fii din ce in ce mai slaba cu cat castigi mai multa masa musculara.

Spre exemplu, o femeie cu putina masa musculara s-ar simti slabanoaga la un nivel al grasimii corporale de 20%, si ar fi ok cu ea pe la 25%.

Pe cand o femeie cu mai multa masa musculara s-ar simti zeita pe la un 20% grasime corporala si foarte grasa la 25%.

Sper ca am fost de ajutor.

OK, acum as vrea sa aud de la tine!

Care din ideile prezentate mai sus intra în contradicție cu ceea ce credeai până acum despre cresterea in masa musculara?

Sau poate mai ai și alte întrebări vis-a-vis de subiect la care as putea incerca sa-ti raspund. Eventual sa extind acest articol cu răspunsuri la întrebările tale.

Oricum ar fi, hai sa ne auzim în secțiunea de comentarii.

Like & Share daca ti-a placut! Ajuta-i si pe altii sa afle!

Ai invatat ceva nou astazi?

Intra in comunitatea celor aproape 5000 de persoane care citesc lunar articolele noastre. 

Necesar, pentru a colabora intr-un cadru legal:

Claudiu Iana


Ne vom educa impreuna sa construim cele mai bune versiuni ale noastre. Cat de bune?! Ramane de vazut. Viata pune intotdeauna piedici ignorantilor. Nu va fi si cazul nostru. Cu prietenie,

Claudiu Iana

disclaimer

Este imperativ sa intelegi ca autorii continutului pot sa nu fie profesioniști și cu siguranta nu oferă sfaturi aplicabile oricarui cititor. Informațiile, procedurile și sugestiile oferite pe site au strict scop informativ și nu sunt adresate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii unor probleme de sănătate - și nici nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile unui medic Orice aspect al sănătății tale necesită un consult cu un medic specialist. Tu, în calitate de cititor ești în totalitate responsabil pentru starea ta de sănătate.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>