Cum sa setezi cea mai buna dieta de slabit (pentru tine)

Ce stim din studii? Lucrurile sunt cumva in gri deoarece putem gasi cercetari care confirma eficienta fiecarui stil de dieta in parte. Depinde de care parte a baricadei te afli si ce prejudecati te conduc deja. Citeste aici despre cum creierul nostru distorsioneaza realitatea pentru a o pune in linie cu opiniile preconcepute pe care le are.

Spre exemplu, esti fan low carb (low carb – high fat)? Gasim zeci de studii stiintifice, mai mult sau mai putin valide, sponsorizate sau nu, care ne spun ca au obtinut confirmarea eficientei in slabire a dietelor cu un aport minim de carbohidrati.

Situatie identica cu toate alte combinatii posibile (high carb – low fat; high protein – low carb – low fat, etc.). Sunt cercetari care indica aparenta eficienta in rezultate pt fiecare din aceste combinatii cat si altele care infirma evidenta celorlalte.

Insa e bine sa intelegi ca nu toate studiile efectuate in lume sunt egale intre ele, nu contrazic obligatoriu alte cercetari chiar daca aparent indica contrariul si, in aceasi masura nu toate sunt efectuate in conditii stiintifice optime. Peste 1000 de studii in domeniul nutritiei si exercitiilor fizice sunt publicate lunar.

In mod particular vreau sa-ti vorbesc despre un studiu finalizat in 2009 si care este considerat pana in prezent de comunitatea stiintifica ca fiind o cercetare bine executata pentru ca rezultatele sa sugereze raspunsuri valide.

Sacks si colegii, in cercetarea denumita “Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions for Fat, Protein and Carbohydrates” au selectat 811 adulti suprapoderali pentru a urma diferite stiluri de diete in care variau cantitatile de proteine, carbohidrati si grasimi, DAR caloriile totale erau aproximativ aceleasi. Toti cei 811 participanti au raportat consumul alimentar timp de 2 ani.

Cu toate ca raportarea consumului alimentar s-a facut pe baza declaratiilor participantilor ( in sensul ca nu exista dovezi care sa sustina marturiile), raportarile nu au fost lasate la voia intamplarii. Fiecare participant a facut parte dintr-un grup specific modelului de dieta (4 grupuri reprezentand 4 stiluri diferite de dieta), unde a raportat si a primit consiliere 1 la 1 din partea instructorilor pe toata durata procesului. Deci monitorizarea pare sa fi fost suficient de consistenta.

La finalul studiului pierderea in greutate a fost egala intre toate grupurile impartite pe diferite stiluri de dieta.

Ce ne spune de fapt acest studiu? Rezultatele au sugerat ca, pentru a slabi, diferitele diete create prin variatii de cantitati intre grupe de alimente sau intre proteinele, garbohidratii si grasimile ingerate nu conteaza.

Mergand pe aceasi idee, pentru a slabi cu orice dieta, as putea sa fac urmatoarele recomandari (cu o mica nota de umor):

Cum insa acum citesti un articol de  nutritie pentru oameni obisnuiti, pot estima ca ai un obiectiv mai specific decat de a scadea pur si simplu in greutate. Vrei sa intelegi cum poti obtine un fizic elegant si vrei sa scapi de surplusul de grasime fara sa-ti dai viata peste cap.

Da-mi voie sa-ti explic mai departe ceea ce ai de facut.

Toate  dietele din lume au aceasi schema in baza careia sunt manipulate diferite variabile in incercarea de a pune utilizatorul in deficit caloric pentru a slabi. Tabelul de mai jos explica metodologia diferitelor regimuri de slabire populare.

Orice dieta inventata din lume cauta sa ne duca, in mod direct sa indirect, in situatia de a ne afla in balanta negativa de energie(deficit caloric). Altfel nu vei slabi.

Insa rareori utilizatorii inteleg ca inducerea deficitului caloric este de fapt obiectivul esential pentru a produce slabire. Deoarece oamenilor nu le place sa le spui ca trebuie sa manance mai putin si ca in perioada dietei se vor simti infometati.

Daca te-ai straduit pana acum sa gasesti o dieta care sa functioneze efectiv, care nu te face sclavul unor reguli arbitrare, care se integreaza facil in stilul tau de viata, atunci trebuie sa-ti faci propriul plan de slabire.

Daca faci parte din categoria de oamenilor cu un stil de viata aglomerat (program zinic incarcat; presiunea timpului; copii; job; etc.) ar trebui ca pentru tine cea mai buna dieta sa aiba urmatoarele caracteristici:

Grafic “scheletul' oricarei diete de slabire care produce rezultate arata precum o piramida,  unde elementele cele mai importante pornesc de la baza.

Voi detalia mai departe fiecare element al schemei in baza careia poti crea cea mai buna dieta (pentru tine)

Bananta de energie este relatia dintre energia pe care o punem in organism prin mancare si energia pe care o consumam.  Asa cum probabil stii, aceasta energie este masurata in kilocalorii.

Un secol de cercetari asupra metabolismului uman au dovedit, mai presus de orice urma de indoiala, ca balanta de energie, care functioneaza in baza legii termodinamicii (lege pe care ai invata-o  in scoala generala) este mecanismul de baza care regleza shimbarile greutatii corporale.

In functie de variatiile relatiei dintre caloriile mancate si cele consumate, apar 3 scenarii:

Foloseste acest calculator de calorii necesare zilnic pentru a slabi👇

Succes!

Mai departe vorbim despre macronutrienti.

In cazul în care nu esti familiarizat cu termenul, dicționarul defineste macronutrient ca fiind "oricare dintre componentele nutriționale ale regimului alimentar care sunt necesare în cantități relativ mari: proteine, carbohidrați, grăsimi și minerale "

Cum spuneam, strict in termeni de slabire mentinerea balantei negative de energie este tot ceea ce este necesar.

Insa!

Am o banuiala ca nimeni nu ar vrea sa scada pur si simplu in greutate. Oamenii vor sa scada de fapt din stratul de grasime. Iar pentru a obtine acest rezultat va trebuie sa mai implicam o variabila in ecuatie. Intra in scena macronutrientii.

Ca idee suplimentara, daca faci antrenamente de forta, pentru un sistem metabolic eficient, o recuperare optima, promovarea cresterii musculare sau protejarea masei musculare, este bine sa ai un aport proteic mai aproape de zona de 2,2 g/kg. Mai mult decat atat nu este necesar si poate fi chiar contraproductiv.

Odata ce ai decis aportul de proteine, aloca restul de calorii grasimilor si carbohidratilor.

Cat sa aloci pentru grasimi si cat pentru carbohidrati? Ei bine aici decizia este strict legata de preferintele tale alimentare, de cat de activ esti, de ceea ce ai descoperit ca te ajuta sa te mentii la dieta si ce te ajuta sa ai cat mai putine perioade de pofte incontrolabile.

Ce vreau sa spun. Nu este necesar sa mentii aceleasi cantitati zilnice de carbohidrati si grasimi. Atata timp cat ai in control totalul zilnic de calorii si urmaresti sa-ti atingi (cu decenta acuratete) necesarul de proteine, cantitatile de carbo si grasimi pot varia lejer de la o zi la alta. Unii oameni se simt mai energici mancand mai gras, altii mai multi carbohidrati.

Daca faci periodic sport vei beneficia de antrenamente mai intense si un nivel de energie mai mare mancand mai multi carbohidrati. Acestia sunt principala sursa (si preferata) de energie a organismului.

Obsesia cu “mancatul sanatos” pentru a slabi a atins cote nemaivazute in vremurile noastre. Adevarul este ca se vinde bine si inteleg de ce este intretinuta. Alimentele BIO sunt triplu la pret. Dulciurile fara zahar la fel.

Sunt 100% in favoarea ideii de a manca mai des alimente dense nutritional pentru a ne alimenta organismul cu vitaminele si mineralele necesare. Insa mancand aceste alimente nu este garantata in nici un fel slabirea.

Pretinzand insa ca unele alimente ingrasa iar altele nu, reprezinta o mare eroare de judecata. Alimentele nu au proprietati speciale care sa le puna in pozitia de a nu contribui caloric cu energie pentru organism.

Nu ceea ce mancam ingrasa ci CAT mancam in termeni de calorii peste necesarul nostru dintr-o anumita perioada.

Acestea fiind spuse exista intredevar beneficii in inducerea satietatii cand mancam anumite alimente. Cele care sunt mai utile pentru slabire au putine calorii si volum mare.

In extrema cealalta se afla alimentele care contribuie mai repede la crearea unui surplus caloric (ingrasare) prin numarul de calorii mare relativ la greutate si volum. Deasemenea aceste alimente tind sa aiba si un mai mic efect de satietate.

Acesta este ultimul element al schemei si cel mai putin important.

Foarte pe scurt, ideea esta ca de cate ori manancam intr-o zi sau la ce ore mancam chiar nu conteaza pentru a induce slabirea. Manipularea orelor la care vom manca este doar o chestiune de strategie pentru a ne ajuta sa adaptam regimul la preferintele personale si sa ramanem consistenti.

Putem folosi un tipar al orelor meselor exact cum ne dicteaza constiinta sau programul social. Atata timp cat orarul meselor ajuta la indeplinirea celorlalte elemente ale schemei (la indeplinirea lor in ordinea importantei) atunci cand si de cate ori mancam este complet la discretia noastra.

Insa manipularea frecventei si orelor de masa poate fi o arma redutabila folosita inteligent pentru a slabi mult mai usor. Mai ales pentru persoanele cu activitate sociala foarte intensa pe parcursul zilei dar care cauta sa duca in paralel si o dieta de slabire.

Minima conditie obligatorie a oricarei diete care produce rezultate este ca balanta de energie sa fie pe deficit caloric. Putem astfel alege orice dieta este inventata in lume si o putem face sa functioneze daca ne asiguram ca ne mentine intr-o balanta negativa de energie.

Totusi, acum ca am invatat sa privim dietele dintr-o perspectiva abstracta si stim sa adaptam totul la necesitatile si preferitele noastre ideal ar fi sa cream o dieta personalizata.

In acesta dieta personalizata ne-am asigura ca mancam constant acel numar de calorii care ne tine sub nivelul consumului energetic zilnic. Apoi, optional dar foarte recomandat, am avea grija sa hranim organismul cu suficiente proteine si sa luam majoritate caloriilor din surse alimentare diversificate, cat mai putin procesate si dense nutritional. Ulterior, orice alt aspect pe care am avea sa-l luam in calcul este 100% la discretia noastra.

Daca cele de mai sus sunt indeplinite te asigur ca  putem slabi mancand de 3 sau 30 de ori pe zi. Sau mancand noaptea ciocolata. Probabil suna exact ca o reclama proasta insa te asigur ca este doar o chestiune de fiziologie a metabolismului. Si unii dintre noi chiar ne-am facut temele pe subiectul acesta.

Insa, sa nu ne imbatam cu apa rece: dieta va fi o perioada mai grea. Dar este DOAR o perioada.

Cea mai buna dieta (pentru fiecare) este aceea pe care o putem duce pana la capat, care produce rezultate si poate fi adaptata stilului nostru de viata.

Tu ce parerea ai? Spune-mi cum vezi tu lucrurile in sectiunea de comentarii de mai jos.