Chiar daca pare simplu in esenta, o dieta cu proteine necesita o planificare cu mult mai complexa decat un plan de genul: “sa mancam mai multe proteine”.
In acest articol iti arat propria mea strategie despre:
Totul in baza a ceea ce am experimentat si a cercetarii temeinice a subiectului.
Cool, sa incepem!
Ce este dieta cu proteine
Dieta proteica NU este orice dieta care contine proteine.
Dieta cu proteine este acel model de nutritie in care proteinele reprezinta procentual cea mai mare parte a macronutrientilor alocati acelei diete.
Macronutrientii sunt: grasimile, carbohidratii si proteinele.
Acestea fiind spuse este totusi bine sa stii ca exista 2 tipuri distincte de diete cu proteine:
Cele 2 tipuri distincte de dieta proteica
Dieta extrema cu proteine (PSMF)
Este un model de dieta care implica restrictia extrema a caloriilor si consumul exclusiv de proteine slabe si doar un pic de legume fibroase.
De obicei, caloriile vor fi limitate la aproximativ 15% - 30% din totalul energiei necesare mentinerii greutatii corporale ale celui/celei care utilizeaza dieta.
Ceea ce este foarte, foarte putin si transforma acest model de dieta intr-una extrema.
Spre exemplu, ca sa intelegi abordarea radicala a acestui model de slabire:
In functie de cata grasime corporala ai, PMSF presupune sa mananci doar 2 - 4 grame de proteine per kg masa corporala non-grasa (greutatea ta exluzand grasimea corporala).
Majoritatea persoanelor sedentare (sau putin active) s-ar incadra la maxim 300 kcal - 800 kcal zilnic intr-o astfel de dieta.
Exclusiv proteine si legume fibroase.
N-as zice ca e chiar un mod fun de a alege sa slabesti. Insa PSMF are si avantaje, folosita pe termen scurt si in anumite conditii (despre care nu voi vorbi in acest articol).
Dieta moderata cu proteine
Este exact tipul de dieta despre vom discuta mai departe.
Dieta moderata cu proteine e acel model de dieta in care distributia macronutrientilor este mult mai echilibrata dar accentul se pune totusi pe proteine.
Acestea vor reprezenta un procent mare din totalul caloriilor dietei, dar intr-o masura in care ramane suficient loc si pentru carbohidrati si grasimi.
Pentru cine este potrivita dieta cu proteine
Pentru slabire (si nu numai), in principiu este benefica pentru oricine.
Mai ales atata timp cat urmezi un plan alimentar cat de cat echilibrat nutritional, precum cel ce urmeaza sa-l expus in acest articol.
Nu uita insa ca principalul driver al slabirii este balanta de energie negativa (deficitul caloric). Fara sa indeplinesti acesta conditie NU vei slabi.
5 strategii... pentru accelerarea slabirii
Acceseaza online ghidul a 5 strategii pe care le-am gasit a fi cele mai eficiente pentru accelerarea slabirii. Nu sunt solutii minune dar iti pot creste usor eficienta.
No stress, e gratuit!
Cum functioneaza dieta cu proteine
Principalele argumente pentru slabire aduse in favoarea acestei diete sunt senzatia superioara de satietate data de consumul ridicat de proteine si nivelul ridicat al consumului de calorii necesar digestiei proteinelor (cunoscut ca TEF).
Mai pe romaneste, s-ar presupune ca vei slabi deoarece vei manca mai rar, fiind satul(a) mai mult timp avand un meniu bogat in proteine si mai sarac in carbohidrati si/sau grasimi.
In plus, vei “arde” mai multe calorii prin digestia acestor proteine.
Cum?
Spre exemplu:
Aproape 25% din caloriile continute in carne sunt folosite in procesul de digestie al acesteia. In plus, digestia este lenta, bolul alimentar tinand stomacul plin mai mult timp.
Care sunt beneficiile pentru o dieta proteica
In opinia mea, sunt 3 beneficii importante castigate prin utilizarea unei diete bogate in proteine:
Pierzi mai multa grasime corporala și mai putini muschi
Am o presimtire ca nu vrei doar sa ai mai putine kg. Vrei de fapt sa scapi de grasime.
Nu vrei sa slabesti pierzand masa musculara. Deoarece asta ti-ar periclita nu numai aspectul fizic general ci si sanatatea.
Exista in acest sens studii care arata cum dietele bogate in proteine promoveaza pierderea mai rapida de grasime corporala dar, in acelasi timp, contribuie la protejarea masei musculare in timpul unui regim hipocaloric.
Te simți mai plin (si pentru mai mult timp)
Cunosti sentimentul...
Acea acuta senzatie a unei diete.
Foamea!
O dieta bogata in proteine contribuie la reducerea apetitului, atat prin prelungirea digestiei cat si prin influentarea favorabila a unor hormoni care au legatura cu foamea si satietatea.
Acest efect de satietate nu apare doar cand tii o dieta proteica.
Mesele individuale bogate in proteine sunt cu mult mai satioase decat mesele bogate in grasimi. Ceea ce inseamna ca incorporand mai des (si mai mult) proteine in meniul tau (indiferent ca esti la dieta sau nu) va fi mai putin probabil sa mananci exagerat pe parcursul zilei deoarece te vei simti satul(a) mai mult timp.
Te protejezi mai bine de pierderea de masa musculara pe masura ce imbatranesti
Procesul de degradare a masei musculare datorita imbatranirii poarta numele de sarcopenie. Este in principal declansat de inaintarea in varsta (incepand cu 40 de ani) insa este accelerat de sedentarism.
Sarcopenia impacteaza si altereaza in mod direct speranta de viata. Exista studii care arata ca, cu cat pierzi mai multa masa musculara cu atat cresc mai mult sansele sa mori mai repede.
Not fun…
Persoanele in varsta nu pot folosi cu aceasi eficienta proteinele luate din alimentatie si au nevoie de mai multe proteine. Din acest motiv o dieta cu proteine poate in mod special sa contribuie semnificativ la incetinirea sau chiar stoparea sarcopeniei, mai ales cand este combinata cu antrenamentul cu greutati.
In plus, o dieta proteica reduce sansele aparitiei osteoporozei, un alt risc de sanatate corelat cu inaintarea in varsta.
Una peste alta, iti poti imbunatati toate aspectele de mai sus, in timp ce slabesti.
Cum sa tii o dieta cu proteine
In baza propriei experiente, iata ce-ti recomand pentru a reusi sa slabesti cu o astfel de dieta.
1. Afla cate calorii consuma corpul tau
Daca ai citit si alte articole pe subiectul slabirii de pe website stii deja ca sunt adeptul planurilor masurabile si a deciziilor luate in baza unor analize.
Astfel, afla caloriile necesare corpului tau pentru a mentine greutatea actuala.
Detinand aceasta informatie, vei sti care va fi punctul de pornire in planul de slabire.
Poti folosi un calculator TDEE online. Nu este 100% exact, dar nici nu este nevoie sa fie. Ofera suficienta aproximare pentru inceput.
2. Calculeaza un deficit caloric
Deficitul caloric este diferenta dintre cat mananci si cat ai fi avut nevoie sa mananci ca sa-ti mentii greutatea.
Diferenta aceasta va fi suplinita de organism folosind (inclusiv) energia stocata in grasimea corporala. Si astfel se va produce slabirea.
Marimea deficitului caloric iti recomand sa aiba o anumita corelatie cu rezistenta ta la infometare.
Ca idee:
Chiar daca entuziasmul poate fi mare la inceput, e smart ca deficitul caloric sa nu depaseasca 25% (calculat din rezultatul obtinut la punctul 1).
3. Imparte caloriile pe macronutrienti
Macronutrientii sunt proteinele, carbohidratii si grasimile.
Vei atribui cate o parte fiecaruia, cu alocare mai mare pe proteine.
Ai putea imparti astfel:
Proteine
Carbohidrati
Grasimi
Aceasta impartire ar asigura un aport decent de nutrienti pe perioada dietei dar ar indeplini deasemenea scopul de a creste satietatea si TEF punand accentul pe proteine.
4. Urmareste-ti caloriile
La fel precum cantarirea in mod regulat, numarea caloriilor si a macronutrientilor te ajuta sa dezvolti o conștientizare a cat de mult si ce tip de alimente consumi.
Numararea caloriilor si a nutrientilor este în esenta o forma de automonitorizare, iar automonitorizarea s-a dovedit a fi o componentă importantă a succesului in slabire.
Stiu ca iti va parea o corvoada, dar la un moment dat imi vei multumi cand vei descoperi cat si cum mancai de fapt inainte.
In plus, acest gen de monitorizare a caloriior este temporar, pana inveti sa masori corect ochiometric cantitatea si valoarea calorica a celor mai comune alimente pe care le mananci.
Pe de alta parte, nu o sa umbli cu caietul, pixul si cantarul de bucatarie dupa tine. Acum avem smartphone.
Poti folosi o aplicatie gratuita precum MyFitnessPal. Iti permite sa introduci numarul maxim de calorii rezultate la punctul 2 dar si sa le urmaresti impartite pe grupe de macronutrineti (asa cum hotarasti tu).
In plus, aplicatia e super utila, continand mii de alimente in limba romana, cu informatii privind caloriile si componenta macronutrientilor.
Ce alimente sa introduci intr-o dieta cu proteine
Din ceea ce am cercetat prin online, planul unei asemenea diete cu proteine nu pare sa contina alte indicatii, restrictii sau reguli dincolo de alimentarea preponderent cu alimente bogate in proteine.
Totusi, iti recomand sa creezi un plan alimentar echilibrat care sa promoveze o slabire sanatoasa si sustenabila.
Chiar daca vei pune accentul pe proteine, ai grija sa incluzi de asemenea carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase si vitamine.
Iti prezint mai departe alegerile mele, categorisite pe macronutrienti.
Proteine
Acestea vor aduce majoritatea caloriilor dietei tale.
In plus, alese cu grija si combinate cu alti macronutrienti, te vor face sa te simti satul(a) mai repede dar si mai putin infometat(a) intre mese.
Iata recomandarile mele:
1. Carne slaba
Orice tip de carne relativ slaba o vad potrivita.
As opta pentru un mod de gatire prin fierbere sau gratar. Limitez astfel adaosul ne-esential de grasimi saturate (grasimile rele) ce ar rezulta in urma prajirii.
2. Peste si fructe de mare
Orice tip de peste este potrivit. Gatit prin fierbere sau gratar.
De asemenea fructele de mare sunt super gustoase si nutritive.
As tine cont ca, daca pestele este mai gras, in afara de proteine ar duce si un aport important de grasimi.
As contoriza acest amanunt punand in MyFitnessPal tipul si cantitatea de peste. Aplicatia va avea grija sa adauge caloriile catre fiecare macronutrient.
Asta-i important, deoarece scopul este sa urmam cat mai fidel limita de calorii zilnica dar si alocarea pe macronutrienti(cea pe care ai stabilit-o aici)
3. Oua
Potrivite si ele intr-o astfel de dieta.
Cu un singur disclaimer: ca si in cazul pestelui gras trebuie tinut cont ca aduce un aport important de grasimi.
De fapt, cantitatea de grasimi dintr-un ou este aproape egala cu cea a proteinelor continute.
4. Lactate
As include din plin lapte, iaurt, sana, kefir si branza degresate sau semi degresate.
Sunt super nutritive si, datorita continutului ridicat de cazeina, se digera lent ducand la o senzatie de satietate indelungata.
Carbohidrati
1. Legume
Cred ca dieta ar trebui sa se numeasca dieta cu proteine si legume.
Deoarece acestea sunt de fapt componentele esentiale care produc beneficiile dietei.
In limita celor 30% calorii alocate carbohidratilor as include din plin legume verzi dar si alte tipuri de legume. Consumate cat mai aproape de starea lor naturala. Si din sortimente cat mai variate.
Mai mult ca sigur as opta pentru mixuri congelate pe care le-as putea gati rapid (preferinta proprie, nu trebuie sa te iei dupa mine). E bine insa sa stii ca inghetarea industriala a legumelor si fructelor nu distruge vitaminele si nutrietii.
Pe langa faptul ca sunt pline de vitamine, legumele contin variate forme sau tipuri de fibre care afectează satietatea in diferite moduri.
Spre exemplu, o meta-analiză a aratat că fibrele vascoase (fibre insolubile) au redus apetitul mai mult decat fibrele solubile (59% fata de 14%). Acestea sunt fibre care se gasesc in mod obisnuit in fructe, legume, ovaz, orz și leguminoase. In plus, alimentele continand aceste fibre ofera bonusul de a avea o densitate calorica redusa.
2. Fructe
Fructele pot fi un desert alternativ excelent. In schimbul prajiturilor evident. Pentru au o densitate calorica mai mica. Si nu pentru ca nu ingrasa. Deoarece nu exista alimente care slabesc sau alimente care ingrasa. Totul tine de context.
Revenind, in limita caloriilor alocate carbohidratilor, as introduce fructe pe post de gurari. Mi-as satisface astfel pofta de dulce.
In plus, continutul ridicat de fibre m-ar tine satul pentru mai mult timp.
Grasimi
Sunt aici sa-ti spun ca mult blamatele grasimi sunt un macronutrient esential.
Adica NU putem supravietui fara ele. Bine, cel putin nu supravietuim fara unele dintre ele.
Mai exact, este vorba despre acizii grasi esentiali.
Sunt 3 la numar: acidul alfa linoleic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Sunt mai mult cunoscuti ca Omega 3.
Noi oamenii trebuie sa-i luam obligatoriu din mancare deoarece corpul nu-i poate produce sau converti singur si are o “nevoie mortala” de ei (creepy joke).
Astfel, planul unei diete cu proteine nu trebuie sa excluda grasimile. In special grasimile esentiale.
Dar de cat omega 3 avem practic nevoie? Cantitativ.
Potrivit ODS (Office of Dietary Supplements - organism guvernamental american, parte a National Institutes of Health), nu exista cercetari care sa stabileasca cu certitudine de cate grasimi esentiale avem nevoie.
Exceptie face insa ALA, despre care avem o idee mai clara.
Necesarul mediu zilnic recomandat pentru ALA este prezentat mai jos, în grame (g) iar antitatea de care avem nevoie depinde de varsta si gen.
Sursa: ODS
Iata mai departe surse consistente de Omega 3.
1. Soia, nuci, seminte de in, rapita, alge
In general, plantele conțin ALA și mai putin (spre deloc) EPA sau DHA.
O altă sursa importantă de acizi grași omega-3 o constituie si algele marine.
2. Pestele gras
Hering, somon, macrou, tonul și uleiul de pește sunt de obicei principalele noastre surse directe de acizi grași Omega-3, in special de EPA și DHA.
Daca ai inclus deja aceste alimente pe lista de proteine, atunci a rezolvat cumva si problema aportului obligatoriu de omega 3. Deoarece majoritatea noastra avem nevoie de doar 2 - 3 mese/saptamana cu peste gras ca sa ne acoperim necesarul de grasimi esentiale.
3. Suplimente cu ulei de peste
Suplimentele nutritive cu ulei de peste sunt cea mai facila modalitate de a asigura necesarul de Omega 3.
Te rog insa sa citesti cu atentie prospectul deoarece nu toate produsele prezente pe piata isi merita banii. Cauta cu precadere acele produse unde cantitatea de EPA si DHA este minim cumulat 250 mg per servire. Ca obiectiv zilnic as cauta sa asigur 1g de EPA + DHA.
Ce sa nu mananci intr-o dieta cu proteine
Iti reamintesc ca ai doua obiective in aceasta dieta:
Sa mentii ridicat consumul de proteine pentru a avea o buna satietate si a proteja masa musculara in timpul slabirii.
Sa fii in deficit caloric prin mentinerea unei anumite limite de calorii zilnice pentru a reusi sa slabesti.
Astfel, ce si cat mananci devine esential.
Chiar daca in principiu orice este permis intr-o dieta cu proteine, sunt anumite alimente care, consumate fara o evidenta stricta, pot iti pot sabota rapid planul de slabire.
Ma refer aici la legumele sau cerealele prea calorice sau prea bogate în carbohidrati precum porumb, fasole, cartofi și altele asemenea.
Acestea adauga destul de repede calorii, sunt usor de mancat in cantitati mari si nu ofera o satietate prea buna (cu unele exceptii).
Nu-ti recomand sa nu le mananci de loc ci doar sa tii o evidenta stricta a cantitatilor.
In schimb, orice fel de fast-food sau dulciuri le consider total nepotrivite deoarece sunt extrem de dense caloric, nu ofera satietate (din contra) si majoritatea sunt greu de estimat corect caloric deoarece contin prea multe ingrediente.
Alte alimente foarte calorice si care pot fi consumate prea usor in cantitati mari:
Ce spun studiile stiintifice in privinta dietei cu proteine
Poti slabi cu dieta cu proteine?
Un studiu european a aratat ca, pe baza diferitelor tipuri de gene, dietele bogate în proteine ar fi deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate la 67% din populatie.
De altfel, majoritatea concluziilor studiilor pe care le-am citit (in special meta analize) sprijina ideea ca dietele bogate in proteine pot ajuta la pierderea de grasime corporala.
Mai mult decat atat, sunt personal aici sa-ti spun ca o dieta bogata in proteine functioneaza.
Iata “fisa” mea:
Sunt gurmand. In plus, fac consistent sala cautand sa-mi cresc masa musculara. Treaba asta aduce invariabil si grasime corporala de-a lungul timpului. De absolut fiecare data cand am decis sa elimin cateva kg de grasime adunata in timp am folosit cu succes o varianta de dieta cu proteine.
Totusi, dieta cu proteine (si orice variatie pe acest model) nu are caracteristici sau proprietati miraculoase. Ca in orice alta dieta, ca sa functioneze, conditia primordiala este sa fii intr-un deficit caloric pentru a reusi sa slabesti.
Conditie care, din pacate, nu este clar evidentiata in majoritatea articolelor de pe internet.
Altfel spus, NU poti manca cat de mult poti doar pentru ca ai schimbat alte alimente cu proteinele.
Spre exemplu, sa presupunem ca mancai 2000 de calorii si te ingrasai. Ulterior treci la o dieta preponderent cu proteine dar mananci tot de 2000 calorii. Nu vei slabi, ci vei continua evident sa te ingrasi.
Este sigura pentru sanatate o dieta de slabire cu proteine?
Nu exista un consens stiintific in acest sens.
Raspunsul este dependent de prea multe variabile. Dar in general, am putea spune ca este safe un consum rational de proteine. Insa lucruri pot degenera cand ii lasi pe oameni sa determine singuri un nivel rational propriu.
Majoritatea oamenilor pot manca linistiti între 2 și 4 g pe kg de greutate corporala zilnic, în special cei care au nevoie de mai multe proteine decat alții, cum ar fi:
Alte studii au aratat ca o dieta bogata în proteine reduce tensiunea arteriala și imbunatateste controlul glicemiei la diabetici, ceea ce ar reduce riscul bolilor renale.
Atata timp cat alimentatia include si cantitati rezonabile din ceilalti nutrienti, precum si vitamine plus minerale, lucrurile ar trebui sa fie safe.
In plus, tinand cont de necesitatea unui deficit caloric pentru slabire, cantitatea maxima de proteine va fi oricum natural restrictionata si de un nivel maxim de calorii zilnice necesar slabirii.
OK, acum vreau sa aud de la tine
Te-ai lamurit sa incerci acum o astfel de dieta cu proteine?
Sau poate mai ai și alte întrebări vis-a-vis de subiect la care as putea incerca sa-ti raspund. Eventual sa extind acest articol cu răspunsuri la întrebările tale.
Oricum ar fi, hai sa ne auzim în secțiunea de comentarii.
